• -

2 najčastejšie chyby v tréningu pre naberanie svalovej hmoty

Category : Články

Ktoré sú 2 najčastejšie chyby, ktoré Vám bránia dlhodobo naberať svalovú hmotu? A ako ich odstrániť?

IMG_3764

Každý chce vyzerať dobre. Aj Vy, však?

Naberanie svalovej hmoty je preto voľbou #1, prečo ľudia cvičia.

Existujú však chyby, ktoré Vám v konštantnom naberaní svalovej hmoty bránia.

Aké to sú?

2 najčastejšie chyby v tréningu pre naberanie svalovej hmoty

Ujasníme si ale hneď niečo na začiatku, OK?

Budeme sa baviť o naberaní svalovej hmoty u ľudí, ktorí nepoužívajú anabolické steroidy. Nie, že by bolo na AS niečo zlé, každopádne, naberanie svalovej hmoty pri užívaní AS sa nedá porovnávať s naberaním svalovej hmoty naturálne.

Ešte kým prejdem k chybám – prečo by malo naberanie svalovej hmoty zaujímať každého, bez ohľadu na ciele?

Ak chcete vyzerať dobre, je to jasné. Nabratie svalovej hmoty pomáha telu vyzerať krajšie, zdravšie a lepšie.

Týka sa to dokonca aj žien, aj keď mnohé o tom nevedia alebo sa toho desia. Pravda je však taká, že bez toho, aby ste nabrali nejakú svalovú hmotu (nebavíme sa, pochopiteľne, o kulturistických svaloch), nikdy nebudete vyzerať dobre, pretože je to práve svalová hmota, ktorá dáva telu tvar.

Asi nikoho predsa nezaujíma „štíhla“ žena, ktorá má plochý zadok a mľandravé ruky.

Tak isto aj u ľudí, ktorí chcú byť iba zdraví, by malo byť naberanie svalovej hmoty prioritou. Prečo? 2 najdôležitejšie predpoklady pre to, ako dlho budete žiť, sú množstvo svalovej hmoty a úroveň svalovej sily.

Ak športujete a cvičenie beriete iba ako doplnok k Vášmu športu, dostatočná úroveň svalovej hmoty je potom potrebná pre prevenciu zranení a pre zlepšenie výkonu v danom športe.

Naberanie svalovej hmoty by malo preto zaujímať aj Vás. Pochopiteľne, nie každý chce a musí mať kulturistické tvary a 100kg. Preto každý, v rámci svojej periodizácie, strávi inak dlhý čas pri tréningu pre čistú svalovú hmotu. Pre niekoho to znamená 6-9 mesiacov počas roka, pre niekoho iba 3.

Naberanie svalovej hmoty by ste však nemali zanedbávať, nech už sú Vaše ciele akékoľvek. Aj zberateľ motýľov môže predsa zaujať nie len svojou zbierkou, ale aj širokými ramenami a mohutným chrbtom.

Existujú však chyby, ktoré Vám v konštantnom naberaní svalovej hmoty bránia.

Tých chýb je veľmi veľa. Niektoré sa týkajú stravovania, o čom sa čiastočne dočítate aj v tomto článku. Niektoré sa týkajú celkového prístupu. Zanedbávanie periodizácie a deloadu sú ďalšie z nich atď.

Dnes by som Vám však rád ukázal 2, o ktorých sa tak často nehovorí.

Chyba #1:

Sústredenie sa iba na tréningové programy pre naberanie svalovej hmoty

Určite už viete, že zmena je najlepší priateľ premeny postavy.

Zmena sa však netýka iba toho, či vymeníte pec-deck za protismerné kladky, alebo že namiesto tréningu bicepsu a tricepsu, budete trénovať triceps a biceps.

Sofistikovanejšie prístupy potom zahŕňajú zmeny v silovej krivke, manipuláciu s tempom, zmeny cvikov prostredníctvom tréningových pomôcok (napr. FatGripz), atď.

Ale ani to nie je všetko.

Pre dosiahnutie konštantného rozvoja svalovej hmoty musíte meniť silovú kvalitu.

Takto pekne to volá Andre Benoit, kanadský silový tréner a bývalý olympionik. V podstate ide o to, na rozvoj čoho je Váš tréning zameraný.

Ak budete používať iba tréningové programy, ktoré sú zamerané na hypertrofiu (svalový rast), čoskoro zaznamenáte stagnáciu. Pre dosiahnutie dlhodobého progresu potrebujete cyklovať tréningy zamerané na rozvoj svalovej hmoty a na rozvoj svalovej sily. A striedať ich druhy.

V praxi potom musíte, v rámci Vašej periodizácie, alternovať tréningy zamerané na hypertrofiu, funkčnú hypertrofiu, rozvoj maximálnej silyrozvoj relatívnej sily.

Tréning pre hypertrofiu potom môže vyzerať nasledovne:

A  Drepy s veľkou činkou, podložka pod pätami, 5x10, 42X0, 3 min.

Tréning pre funkčnú hypertrofiu môže vyzerať napríklad takto:

A  Drepy s veľkou činkou, 7-5-3-7-5-3, 3010, 2 min.

Tréning pre rozvoj maximálnej sily môže vyzerať nasledovne:

A  Drepy s veľkou činkou, 3-2-1-3-2-1-3-2-1, 4 min.

B  Čiastočné (1/4) drepy z mŕtvej pozície s veľkou činkou, 3x3, 4 min.

Tréning pre rozvoj relatívnej sily môže vyzerať nasledovne:

A  Čelné drepy s veľkou činkou, 8x2, 3010, 3 min.

Zmeny v uvedených typoch tréningu sú viditeľné.

Striedaním tréningu pre jednotlivé silové kvality si zabezpečíte nie len variáciu v tréningu, ale aj ďalší progres, pretože zvýšenie maximálnej sily má prenos aj do ďalších tréningov pre hypertrofiu atď.

Chyba #2:

Zanedbávanie svojich slabín

Takáto ignorácia Vám prinesie zvýšené riziko zranenia a najmä nefunkčné zapájanie trénovaných svalov. Bez zapojenia svalov nedôjde k dostatočnému stimulu pre ich rast.

Ak je, napríklad, Vašou slabinou to, že neviete aktivovať kvadricepsy, môžete drepovať celý život, ale ich rozvoj bude zaostávať. Ak pri tréningu hrudníka preberajú prácu Vaše ramená a tricepsy, skončíte s plochým hrudníkom a so slzami v očiach.

A neplatí to len pre estetickú časť tréningu. Najväčšími slabinami vo všeobecnosti sú stabilizátory.

Ak teda napríklad nebudete mať dostatočne rozvinuté externé rotátory ramena, čoskoro pri bench-presse utrpíte zranenie. Ak máte zanedbané lopatky, nie len, že budete na zhyboch slabí (polovičné opakovania sa nepočítajú), ale čoskoro Vás začnú bolieť pri zhyboch aj ramená. Ak nemáte dostatočne rozvinutý mediálny vastus (tá slzička pri kolene), Vaše kolená nebudú stabilné a po prudšom pohybe si môžete rovno rezervovať nemocničnú izbu. A takto by sme mohli pokračovať.

Riešenie? Nezanedbávajte svoje slabiny, odložte ego a venujte sa im. Trénujte stabilizátory pre prevenciu zranení. Obe tieto veci povedú k zvýšeniu používanej záťaže, čo povedie následne k ďalšiemu svalovému rastu.

Dve najčastejšie chyby pri snahách o naberanie svalovej hmoty sú zanedbávanie dôležitej zmeny, kde patrí tréning rôznych silových kvalít a zanedbávanie slabín.

Variáciou tréningu pre rozvoj svalovej hmoty, tréningu pre rozvoj funkčnej hypertrofie, maximálnej sily a relatívnej sily, si zabezpečíte dlhodobý progres. Tréningom svojich slabín (a najmä stabilizátorov) si zabezpečíte dostatočnú prevenciu zranení a zvýšenie výkonu.

Pridajte k tomu správnu stravovaciu stratégiu a ste na najlepšej ceste za novým svalovým rastom.

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.