• -

Progress Culture: 30 tipov pre lepší život (#2)

Category : Články

Aplikovaním týchto 30 tipov zlepšíte svoj život a tiež svoje zdravie.

IMG_0366

Od spustenia Progress Culture som Vám pravidelne na mojom Facebooku prinášal tipy na to, ako žiť lepší, zdravší a kvalitnejší život. Niektoré tipy boli zamerané viac všeobecne, niektoré vyslovene na výkon alebo zdravie.

Ich počet signalizuje, že sme tu spoločne už 60 týždňov a ja by som sa Vám všetkým chcel POĎAKOVAŤ... Ste úžasní!

Vaše otázky, Váš záujem a energia, ktorú vkladáte či už do stravovacích alebo tréningových plánov robia moju prácu jedinečnou a zaujímavou.

Prvých 30 tipov nájdete v tomto článku. Dnes sa pozrieme na tipy #31 - #60.

Poďme na to.

Progress Culture: 30 tipov pre lepší život (#2)

Progress Culture Tip #31: Tradičnou chybou ľudí, ktorí majú radi tréning je, že niektoré veci príliš komplikujú. Sám som si tým prešiel (a občas s tým ešte bojujem). Správny tréner by mal vždy vedieť klientovi poradiť nie len ohľadne tréningových metód, ale aj v tom, ako skĺbiť život a tréning do jedného (nekomplikovaného) celku. Tieto odporúčania sú vždy individuálne, ale ak by som mal formulovať 2 základné pravidlá zdravého života, ktorých sa môže držať každý tak, aby mu zbytočne nekomplikovali život hlbokými analýzami, boli by to:

(1) nejedzte priemyselne spracované potraviny
(2) aspoň raz denne sa zadýchajte intenzívnou aktivitou (silový tréning, intervalový tréning).

Začnite s týmto a až po osvojení základov prejdite na zložitejšie veci.

Progress Culture Tip #32: Odhaľte predispozíciu na diabetes. Poznáte to – žena, ktorá má všetok tuk iba na trupe, aj keď má (relatívne) štíhle nohy. Ako to už býva, aj v tomto prípade nám telo vysiela signály. Ak Váš trup teda vyzerá ako muffin, najpravdepodobnejšia odpoveď je prediabetes. Je nutné preto zvýšiť svoju inzulínovú senzitivitu správnou stravovacou stratégiou (okrem iného žiadne sacharidy) a ideálne aj správnym silovým tréningom. Počúvajte svoje telo. Radí Vám dobre...

Progress Culture Tip #33: Trávte čas na slnku. Trávením času na slnku aktivujete tvorbu vitamínu (resp. hormónu) D. Vitamín D je zodpovedný za extrémne množstvo procesov v tele, z ktorých pre nás najvýznamnejšie sú svalová sila, inzulínová senzitivita, vysoká imunita, odolnosť voči depresiám a zlepšenie regenerácie. Vitamín D tak patrí medzi absolútny základ a bol by hriech nevyužiť jeho prirodzený zdroj – slnečné žiarenie. Trávte preto čas vonku na slnku a doprajte si poriadnu dávku vitamínu D. Krajiny, ktoré majú najmenej slnečných dní, štatisticky vykazujú najvyššiu mieru sebevrážd. My máme slnka ešte relatívne dosť, avšak náš životný štýl je často spojený s presunmi v aute (ideálne ešte aj so zatvorenými oknami a pustenou klimatizáciou), časom stráveným v kancelárii a následne časom stráveným doma alebo v nákupnom centre. Zájdite si preto von pre poriadku dávku tohto kľúčového vitamínu.

P.S.: opaľovací krém a okuliare nechajte doma.

P.P.S.: na slnko si zvykajte postupne. Nie, že strávite hneď prvý deň vonku 4 hodiny.

Progress Culture Tip #34: Ako sa stravovať cez leto? Leto je špecifickým ročným obdobím, kedy sa toho deje veľa. Okrem rôznych osláv, výletov a dovoleniek však leto ponúka aj stavy, kedy je tak teplo, že človeku vôbec nechutí jesť, nie to sa ešte do seba pchať nejaké mäso. Sám som si tým prechádzal a vždy som mal obavu o svoje výsledky. Neopodstatnene. Ak chuť na jedlo nemáte, tak sa do neho nenúťte. Dajte si cez deň iba niečo ľahké (napr. iba šalát s parmezánom na obed) a doprajte si veľkú večeru zloženú z viacerých chodov. Pomôžete tak zlepšiť nie len svoje zdravie a postavu, ale zároveň pre Vás nebude stravovanie povinnosťou. Nemusíte sa báť, o svoje výsledky neprídete. Navyše, čo môže byť lepšie, ako poriadna večera niekde na terase s priateľmi? A čo môže byť horšie, ako to, že cez deň sa budete pchať nasilu a večer potom na grilovačke nebudete mať na nič chuť?

Progress Culture Tip #35: Veďte si tréningový denník. Tento tip mal byť pravdepodobne úplne prvým, pretože to je absolútny základ. Až dnes som si uvedomil, koľko ľudí si stále nevedie žiadnu evidenciu svojich tréningov. Tréning a najmä silový tréning je záležitosť čísel. Ak sa spoliehate na svoju pamäť, môže sa ľahko stať, že sa nikam neposuniete. Ak beriete tréning vážne, určite by ste mali vedieť, čo a s akými váhami ste cvičili posledný tréning, pred mesiacom a tiež aj pred rokom. Iba tak budete môcť sledovať svoje pokroky a vedieť, čo na Vás fungovalo. Po roku sa Vám môže zdať progres príliš malý. Ak však pozriete do tréningového denníku, môžete zostať príjemne prekvapení tým, ako ste sa posunuli. Tréningový denník nemusí byť zložitými výpočtami, ktoré používa NASA pri svojich vývojárskych prácach. A tiež nepotrebujete značiť každú vypaľovačku bicepsu na konci tréningu. Stačí vedieť, ako vyzerajú čísla na základných cvikoch. Pretože na tých záleží...

Progress Culture Tip #36: Nevyhadzujte svoje peniaze za neúčinné formy doplnkov. V mojej praxi sa často stretávam s tým, že klienti síce používajú niektoré dôležité minerály, nedosahujú však požadovaného efektu. Prečo? Najčastejším dôvodom býva to, že používajú tradičné minerály z lekárne, ktoré sú vo formách, ktoré neponúkajú takmer nič. Najčastejšou formou je „oxid“. Táto forma má približne 4% vstrebateľnosť a využiteľnosť. Ak si teda vypočítate, koľko z jednej tabletky telo reálne využije, zistíte, že nie len, že nedopĺňate potrebné minerály, ale za Vaše peniaze dostanete akurát malú taštičku s logom lekárne a nefunkčný doplnok stravy. Investujte svoje peniaze do vecí, ktoré skutočne fungujú. 

Progress Culture Tip #37: Používajte trhačky. Ale s rozumom... Používanie trhačiek na sťahovanie kladky alebo pri zhyboch kvôli nedostatočnej sile úchopu, nie je dobrý nápadom. Používanie trhačiek pri veľkom objeme vzpieračských cvikov a pri vysokej intenzite, Vás môže posunúť ďalej. Trhačky totiž minimalizujú nadmernú záťaž centrálneho nervového systému (CNS). Keďže vzpieračské cviky extrémne namáhajú CNS a keďže vieme, že CNS je základom progresu v silovom tréningu, nie je nutné zvyšovať jeho stresovanie tým, že nikdy trhačky nepoužijete. Ak preto nesúťažíte vo vzpieraní, nie je dôvod na to, aby ste trhačky pri niektorých cvikoch a najmä pri ťažkých sériách nepoužívali. Trhačky, tak ako veľa vecí, sú iba nástrojom, ktorý je nutné používať správne, aby ste dosiahli maximálny progres. Ich úplne vyradenie, rovnako ako prehnané používanie, nikam nevedie.

Progress Culture Tip #38: Nepoužívajte žuvačky. Musíte si hovoriť, že som sa úplne zbláznil, ale dajte mi šancu. Osobne som prestal žuvačky používať asi 18 mesiacov dozadu. Prečo? Po konzultácii s jedným klientom sme sa zhodli na tom, že žuvačky ovplyvňujú hladinu krvného cukru (sledovali sme to počas 24 hodinového pôstu). Po hlbšom štúdiu som zistil, že to súvisí s neurochemickými reakciami, resp. že sladká chuť žuvačky aktivuje inzulín a tým ovplyvňuje hladinu krvného cukru. Neskôr sa potom k tomuto dôvodu, prečo som na žuvačky zanevrel, pridali ďalšie dva, ktoré považujem za ešte dôležitejšie.

Druhým dôvodom je aktivácia trávenia. Prostredníctvom nadmernej produkcie slín sa aktivuje tráviaci trakt. Aktivuje sa tak parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za relaxáciu. Relaxácia je potrebná, ale nie celý deň (prípad, ak žuvačku nikdy z úst nevyberáte).

Tretím dôvodom je potom ovplyvnenie rozsahu pohyblivosti v bedrovom kĺbe. Žuvacie svaly sú priamo spojené s mobilitou bedier. Opýtajte sa každého kvalitného fyzioterapeuta, akých výsledkov v zlepšení rozsahu pohyblivosti bedier, sa dá získať jednoduchou masážou žuvacích svalov. A ak ste po štúdiách bažiaci facebookoví komentátori, naštudujte si prácu Dr. Georga Goodhearta na túto tému, dozviete sa viac. Nie som diktátor, ktorý Vám zakáže žuvačky do konca života. Ak však žujete pravidelne, prípadne celé dni, tu máte 3 dôvody, prečo sa zamyslieť nad týmto zvykom.

Progress Culture Tip #39: Zvýšte svoj príjem prostredníctvom tréningu. Štúdie z anglickej Premier League ukazujú, že trhová hodnota hráčov je priamo úmerná času, ktorý dosahujú v šprinte do 5 metrov. Čím rýchlejší čas na tomto úseku, tým vyššia trhová hodnota (a tiež aj hráčov príjem). Šprint v rozsahu 0 – 5 metrov je priamo úmerný maximálnej sile, najmä však sile svalov zadnej časti tela. Ideálny nástroj? Silový tréning. Zjednodušene sa preto dá povedať, že čím väčšia sila na drepoch, tým rýchlejší hráč v šprinte na 0-5m je a tým je jeho trhová hodnota vyššia. Nie ste profesionálny športovec? Nevadí. Silový tréning, okrem premien v postave, prináša aj veľké benefity v psychickej oblasti a pomáha budovať disciplínu, sebadôveru a návyk na konštantnú sústredenú prácu. Všetko sú to faktory, ktoré Váš príjem ovplyvňujú. Správny silový tréning je skrátka liek na všetko.

Progress Culture Tip #40: Starajte sa o svoje hamstringy. Poranenia súvisiace s preťažením hamstringov sú úplne bežné v športoch, ktoré vyžadujú šprint, spomalenie, zrýchlenie a zmeny smeru. Napríklad v australskej futbalovej lige sú zranenia hamstringov najčastejším zranením s 26% recidívou. Opäť sa to netýka iba atlétov, aj keď by to tak mohlo vyzerať. Skrátené a/alebo oslabené hamstringy sú snáď jednou z najčastejších príčin rôznych bolestí aj pri bežných ľuďoch (cvičiacich alebo necvičiacich). Tak napríklad skrátené hamstringy môžu spôsobovať bolesti spodnej časti chrbta (okrem iného sa spolupodieľajú na stabilizácii panvy) a ich nedostatočné posilnenie zas napríklad bolesti a nestabilitu kolien. Okrem toho ich oslabenie často zastavuje progres na iných cvikoch a spôsobuje štrukturálnu nerovnováhu, ktorá zase spôsobuje ďalšie a ďalšie problémy.

Hamstringy sú skrátka dôležité pre každého od rekreačného šachistu až po najlepšieho hráča NFL. Ako sa o ne starať? Ako som už naznačil, je potrebné ich dostatočne posilniť, ale tiež aj natiahnuť (zabezpečiť ich dostatočnú flexibilitu). Kým strečing je samostatnou témou na dlhšie, efektívne posilňovanie hamstringov je veľmi jednoduché – variácie základných cvikov, striktná technika a ťažké váhy. Bonus – jednou z najčastejších chýb, ktoré ľudia pri cvičení hamstringov robia je, že volia variácie mŕtvych ťahov (čo je správne), ale s príliš ťažkou váhou a tak namiesto tlačenia bokov dozadu, začínajú pohyb krčením chrbta a boky sa takmer nehýbu. Najčastejšou chybou, ktorú potom ľudia robia je, že cvičia hamstringy iba na strojoch.

Progress Culture Tip #41: Pozor na deficity (nebehajte?). Nedávno som pozeral jeden dokument, v ktorom bola hlavná sprievodkyňa vášnivou bežkyňou. Pri určitej príležitosti jej robili krvné testy a zistili jej nedostatok železa. Lekár, ktorý ju testoval potvrdil, že (okrem iného) deficity železa sú medzi bežcami bežné. Viete, kto najčastejšie holduje dlhému behaniu? Vegetariáni a ženy. Obe skupiny bývajú najčastejšie deficitné na železo a behaním si tento problém iba zhoršujú. O problémoch spojených s tradičným kardio tréningom (a teda aj s dlhými behmi) som už písal. Aj keď sa snažím ako chcem, na dlhých behoch neviem nájsť nič pozitívne. Záver?

1. Nebehajte (ten logický). Radšej šprintujte.

2. Dávajte si pozor na deficity minerálov a vitamínov (ak ste vegetariánsky maratónec čakajúci na príspevok podobný tomuto, aby mohol zúrivo začať písať komentáre, ktoré aj tak nikto nečíta). 

Progress Culture Tip #42: Zamerajte sa na kvalitu spánku. Jedno z mojich najdôležitejších objavení, ktoré viedli k zlepšeniu regenerácie a tiež aj výkonu (psychickému aj fyzickému) bolo, že kvalitný spánok je základ. Viem, znie to logicky. Vo svojich začiatkoch som si však zamieňal kvalitu s kvantitou a myslel som si, že ak spávam 10 hodín, nemám sa kam (v rámci spánku) posunúť. Dnes už viem, že základnou stratégiou pre zvyšovanie výkonu je zlepšenie kvality spánku prostredníctvom stravovania a tiež aj suplementácie. Zameriavajte sa na kvalitný spánok a nie na to, aby ste spali čo najdlhšie. Kvalitný spánok spoznáte tak, že do pár minút od zaľahnutia do postele zaspíte, spíte celú noc bez zobudenia a ráno sa cítite energickí a ste schopní okamžite fungovať (žiadne posúvanie budíka a podobne). V ideálnom prípade sa po kvalitnom spánku zobudíte sami a nepotrebujete na to budík (to však záleží aj od hodiny, kedy vstávate). Spánok je extrémne dôležitý nie len z hľadiska zvyšovania výkonu. O spánku si môžete prečítať viac tu. Návod, ako zlepšiť spánok prostredníctvom doplnkov výživy, máte tu.

Progress Culture Tip #43: Odovzdajte ďalším generáciám zo seba to najlepšie. Nedávno som narazil na zaujímavú informáciu o tom, že podľa niektorých štúdii bolo zistené, že ak (budúci) rodič trpí obezitou, mení sa DNA a prostredníctvom spermii odovzdáva predpoklad na obezitu svojim deťom. Ak je teda (budúci) rodič obézny, je väčšia pravdepodobnosť, že jeho deti budú trpieť obezitou tiež. A keby aj nie (aj tak nie som príliš veľký fanúšik štúdii), je tu ďalší, podľa mňa dôležitejší, faktor. Deti (vo väčšine prípadov) dedia od rodičov ich stravovacie návyky a prístup k životnému štýlu a zdraviu. Aj keby preto nedochádzalo k dedičnej obezite, prostredníctvom zmeny DNA, k vysokému riziku obezity detí dochádza, prostredníctvom odpozorovaného správania a návykov rodičov. Čo z toho vyplýva? Ak ste rodič, ktorý športuje a stravuje sa zdravo – bravó. Ak ste budúci rodič alebo rodič, ktorý nešportuje – myslite na svoje deti a začnite. Nikdy nie je neskoro.

Progress Culture Tip #44: Jesenná depresia? Už tradične s odchodom slnka a príchodom sychravých dní, nastáva u mnohých tzv. jesenná depresia a najmä nechuť čokoľvek robiť, nie ešte tak podávať extrémny výkon (v práci alebo na tréningu). Tu je presne aj jadro problému – odchod slnka. Tí šťastnejší sa práve v týchto dňoch balia a najbližších 6 mesiacov strávia niekde na pláži. Okrem toho, že ušetria za oblečenie, vytvoria si dokonalé podmienky na tvorbu vitamínu D, ktorého nedostatok je spojený nie len s radom ochorení, ale aj s depresívnymi stavmi (najväčšia miera samovrážd je v krajinách s nízkou mierou slnečného žiarenia). Raz som už o vitamíne D v Progress Tipoch písal, takže toto je skôr taká pripomienka. Ak na Vás teda nečaká plážový dom a kabriolet niekde v Karibiku, teraz je tá správna doba na suplementáciu vitamínu D. Pozor však na kvalitu produktov, aby to pre Vás neboli iba vyhodené peniaze.

Progress Culture Tip #45: Aktivujte viac svalových vlákien a zlepšite svoj výkon. Stretch reflex je fenomén, ktorý je možné opísať ako vopred naprogramovaná reakcia tela na natiahnutie svalu (napríklad na konci excentrickej kontrakcie). Ide o obranný mechanizmus svalu. Stretch reflex tiež podporuje koncentrickú kontrakciu. Že neviete o čom hovorím? Ak robíte drep a v spodnej pozícii sa mierne odrazíte, využili ste stretch reflex. Je možné povedať, že ide o zlý nástroj? Áno, aj nie. Záleží od Vašich cieľov. Ak chcete zvýšiť Vašu stabilitu, optimalizovať techniku a pozíciu tela v určitých cvikoch, tak áno. Čo navrhujem? Zaraďujte do svojho tréningu cykly, v ktorých budete minimalizovať stretch reflex a zvýšite tak svoju maximálnu a relatívnu silu, čo má prenos nie len do ďalšieho tréningu, ale tiež aj do športov, ako napríklad judo. Ako dlho zaraďovať pauzu? V závislosti od toho, ako veľmi chcete minimalizovať stretch reflex. 1 sekunda (50-60%), 2 sekundy (80-90%), 3 sekundy (100%). Pri pokročilých atlétoch sa tieto čísla môžu meniť, vzhľadom na ich vyššiu maximálnu silu a schopnosť udržať stretch reflex dlhšie. Zaraďujte fázy minimalizácie stretch reflexu a prelomte svoju stagnáciu.

Progress Culture Tip #46: 17 vedcov nedávno uverejnilo závery ich skúmaní v prestížnom časopise „Nature“, z ktorých vyplýva úzke prepojenie imunitného systému a sociálnych interakcii. Prečo by Vás to malo zaujímať? Z praktických dôvodov... Vedci sa zhodli na tom, že imunitný systém priamo ovplyvňuje a dokonca kontroluje sociálne správanie, medzi ktoré patrí napríklad túžba po sociálnej interakcii s inými. Celý princíp (veľmi, naozaj veľmi zjednodušene) je v tom, že každá bytosť potrebuje sociálnu interakciu pre prežitie, avšak pri sociálnych interakciách s inými bytosťami hrozí zvýšené riziko nákazy patogénnymi baktériami a preto oslabený imunitný systém diktuje túžbu po sociálnych interakciách. Čo praktické si z tohto tipu odniesť?

1.v prípade, že pociťujete zníženú túžbu po sociálnych interakciách, môže ísť o znak imunitného systému, že niečo nie je v poriadku,

2.lepší imunitný systém -> lepšie zdravie -> lepšie sociálne interakcie,

3.starajte sa o svoj tráviaci trakt. Približne 75% imunitného systému leží v tráviacom trakte a dôkladnou starostlivosťou oň môžete zlepšiť veľké množstvo aspektov, ktoré ovplyvňujú Váš život – od odpovede tela na ochorenie, cez náladu, až po naberanie svalovej hmoty a spaľovanie tuku.

Zdravie tráviaceho traktu je tak jedným zo základných pilierov môjho stravovacieho systému, s ktorým sa môžete zoznámiť aj Vy.

Progress Culture Tip #47: Nebojte sa chladu. V posledných dňoch sa nám dosť ochladilo a s tým súvisí aj neovládateľná potreba niektorých ľudí na seba hneď obliecť 6 vrstiev oblečenia. Oveľa lepším prístupom je snaha o postupnú adaptáciu na chlad. Otužovanie studenou vodou môže byť jednou formou. Táto však pre niektorých ľudí predstavuje prílišnú psychickú záťaž a vhodnejšou alternatívou je nenásilné otužovanie prostredníctvom prenosu otužovania do bežných denných aktivít. Idete si do auta po zabudnutý mobil? Nemusíte hneď na seba vešať kabát. Pracujete celý deň vo vnútri? Čo takto si otvoriť okno a namiesto svetra si obliecť iba tričko? Idete na prechádzku? Naozaj potrebujete pod nohavicami ukrývať spodky v dvoch vrstvách? Netvrdím, že máte mrznúť alebo zredukovať svoj šatník iba na šortky a havajské košele. Skúste sa ale raz za čas obliecť menej, ako ste pôvodne plánovali a uvidíte, ako sa Vám telo a imunita odvďačia.

Progress Culture Tip #48: Rozvíjajte zadný deltový sval. Jedným z kľúčových prvkov pre zachovanie zdravých ramien (a tým pádom aj pre zabezpečenie progresu v tréningu) je rozvoj zadného deltového svalu. Bench-press, tlaky nad hlavu, kliky na bradlách – všetko sú to cviky, ktoré viac-menej zaťažujú iba predný a bočný deltový sval (áno, na ramene nemáme iba 3 deltové svaly, ale zostaňme dnes pre jednoduchosť u klasického rozdelenia na 3 hlavy). Toto zaťaženie je nutné kompenzovať rozvojom zadného deltového svalu, aby dochádzalo k dostatočnej stabilite ramena. V silovom tréningu preto platí pravidlo – koľko tlakových sérii, toľko ťahových sérii. Pozrite sa preto teraz na svoje ramená a ak tam vidíte nerovnováhu v rozvoji, zapracujete na tom. Odmenou Vám bude nie len zdravšie rameno, ale tiež aj zlepšenie výkonu na tlakových cvikoch.

Progress Culture Tip #49: Nespoliehajte sa na „diéty“. Prečo? Podľa aktuálnej (2016) metaanalýzy mapujúcej rôzne štúdie vedie úbytok hmotnosti zapríčinený kalorickými obmedzeniami („diéty“) k znižovaniu hustoty kostí v oblasti driekovej chrbtice a bedier. Oproti tomu úbytok hmotnosti zapríčinený cvičením tento jav nevykazoval. Keďže som však nikdy nič nestaval iba na štúdiách, môžem Vám povedať aj z pozorovaní v praxi, že ľudia, ktorí dodržiavajú iba „diéty“, pretože sa im nechce cvičiť, nevyzerajú dobre a často ani nie sú zdraví. Jedným z najčastejších dôvodov je ten, že tradičné „diéty“ spôsobujú rozpad svalovej hmoty (nebavíme sa o kulturistických svaloch, ale o bežnej svalovej hmote), ktorá je základným ukazovateľom toho, ako dlho budete žiť. Vo výsledku potom človek síce schudne (zníži sa jeho hmotnosť), ale zároveň aj chradne a podlamuje si svoje zdravie. Záver?

1.Cvičte. Vždy. Nech už je Váš cieľ akýkoľvek, cvičením ho dosiahnete rýchlejšie a budete sa cítiť lepšie.

2.Nepoužívajte tradičné „diéty“. Nájdite si vhodnú stravovaciu stratégiu, ktorá Vám umožní užívať si jedlo, ale zároveň dosahovať Vami vytýčené ciele (patrí sem aj spaľovanie tuku). Aplikáciou novodobých poznatkov o stravovaní totiž môžete jesť tak, aby ste boli sýty a zároveň spaľovať tuk. 

Progress Culture Tip #50: Opatrne s ovocím. Jednou z najčastejších chýb, ktoré u ľudí vidím je, že zaraďujú príliš veľa ovocia v dojme, že ovocie je zdravé. Áno, je. Ale je potrebné rešpektovať Váš momentálny stav (úroveň podkožného tuku) a tiež aj úroveň fyzickej aktivity. Ak nie ste príliš aktívni a máte vysoké percento podkožného tuku (Pozn.: keďže je „vysoké percento podkožného tuku“ subjektívne, tak odstráňme pochybnosti – muži nad 10%, ženy nad 16%) ovocie nie je pre Vás. Ak ste aktívni, ovocia si môžete dovoliť o trochu viac, ale stále je vhodné dbať na jeho správne načasovanie. Okrem toho sú obdobia v roku, keď nám ovocie nie je prístupné (myslím prirodzene, nie v supermarkete) a je tomu tak preto, že príroda chce, aby sme telo nechali od fruktózy „oddýchnuť“. Aby som to zhrnul – ovocie je zdravé, ale jeho nesprávne načasovanie a nadbytok zaťažujete pečeň, ktorá je už aj tak dosť zaťažená (tréning, nesprávne stravovanie, toxíny z okolia atď.). Keďže je pečeň jeden z hlavných detoxikačných orgánov, určite nechcete príliš dlho testovať jej trpezlivosť nesprávnym prístupom k stravovaniu. Kedy zaraďovať ovocie a veľa ďalších vychytávok sa dozviete tu.

Progress Culture Tip #51: Preč s bolesťami krížov cvičením prsných svalov. WTF?! - pýtate sa. Tí, ktorí sa venujú športovej problematike alebo problematike pohybu, viete, že v ľudskom tele existuje množstvo prepojení. Niektoré z nich sú na neuverenie. Keďže ja aplikujem poznatky z rôznych odborov, často komunikujem aj ľuďmi mimo silového tréningu. Napríklad s fyzioterapeutmi. Preto mi nedávno prišiel zaujímavý e-mail. Štúdia Tichého a Mojžišovej (fyzioterapeuti vedia) zaznamenala signifikantné oslabenie veľkého prsného svalu u pacientov s recidivujúcimi bolesťami driekovej chrbtice („krížov“). Čo to znamená? V podstate nič. Určite nemožno povedať, že za bolesťami krížov stojí iba Váš zlý výkon v bench-presse. Každopádne stojí za pozornosť, že medzi najčastejšie problémy vyskytujúce sa u cvičiacej populácie patria bolesti krížov a neschopnosť aktivovať prsné svalstvo. Záver?

1.buďte si vedomí prepojení v našom tele – málokedy je problém priamo v mieste bolesti.

2.ak Vás bolia kríže a ste ako ja (máte radi experimenty), zamerajte sa na nejaký čas na svoje prsné svalstvo, resp. najmä na to, či ho viete pri cvičení dostatočne aktivovať. Ak nie, zamerajte sa na jeho správnu aktiváciu a dajte mi vedieť, či nastali nejaké zmeny. Spravíme si vlastnú štúdiu.

Progress Culture Tip #52: Merajte svoje percento podkožného tuku správne. Základný údaj, podľa ktorého je možné určiť, ako ďalej v stravovaní postupovať (alebo ako napredujete) je percento podkožného tuku. Distribúcia tuku po tele však nie je rovnomerná (súvisí to najmä s hormonálnym profilom) a môže sa preto stať, že stretnete toho instagramového fešáka so sixpackom naživo a zistíte, že sixpack síce má, ale jeho spodná časť tela pripomína tvarohovú náplň do pirohov (rozumej – jeho tuk je viac situovaný do spodnej časti tela). Prečo sa ale toľko rozpisujem? To, čo Vám dnes chcem odovzdať je, že správne meranie tuku nemôže pozostávať z toho, že Vám niekto odmeria iba 3 riasy na tele alebo nebodaj z toho, že sa postavíte na zázračnú váhu, ktorá na displeji okrem hmotnosti ukazuje aj percento podkožného tuku, pomer vody a svalov a najbližšie zatmenie slnka. Kam ísť, ak chcete za svoje peniaze dostať skutočne relevantnú informáciu o úrovni Vášho podkožného tuku? Dexa scan alebo skúsený (!) tréner, ktorý Vám odmeria minimálne 12 rias na tele (14 je lepšie).

Progress Culture Tip #53: Pozor na zdravé šaláty. Množstvo ľudí si objednáva šalát v domnienke, že tak prospeje svojmu zdraviu. Zelenina je úžasným pomocníkom a netreba ju podceňovať. Problémov s niektorými šalátmi je však viac.

(1) šalát obsahuje 4 kúsky mäsa/syru. V takomto prípade jete v podstate iba zeleninu a hodinu po tomto „jedle“ máte chuť kúpať sa v čokoládových potôčikoch (ženy) alebo odtrhnúť hlavu tomu debilovi, čo pred Vami zabrzdil prudšie, ako ste si predstavovali (muži). Riešenie: zvoliť porciu zdroja bielkovín tak, aby ste zasýtili hlad.

(2) šalát obsahuje zálievku zloženú z umelých dochucovadiel, prípadne obsahujúcich cukor a podobne. Riešenie: zvoliť dochutenie z normálnych surovín (olivový olej, citrónová šťava...).

(3) k šalátu si dáte pečivo. To je najčastejší problém. Väčšina ľudí, ktorí si objednávajú šalát potrebujú zhodiť tuk. Ľudia, ktorí potrebujú zhodiť tuk majú problémy s toleranciou sacharidov. Ľudia, ktorí majú problém s toleranciou sacharidov, majú väčšinou intoleranciu na lepok. Jeho zaraďovanie tak spôsobuje (okrem iného) to, že sa ich tuk drží. Riešenie: pečivo si vezmite a nakŕmte ním holuby v parku. Je to upokojujúce.

Progress Culture Tip #54: Rozvíjajte vrchnú časť tela pre rýchlejší šprint. Jeden z najchybnejších prístupov, ktorým sú zasiahnutí profesionálni športovci, ale tiež aj rekreační nadšenci, je sústredenie sa na spodnú časť tela v prípade, že Váš šport zahŕňa behanie (futbal, basketbal atď.), alebo je Vaším športom samotný beh. Veľmi veľakrát som sa stretol s tým, že na vrchnú časť tela sa nebral ohľad vôbec. Prípadne s tým, že vrchná časť tela bola vybavená 10 minútami na TRX. Pre výkon v šprinte však nie sú dôležité iba svaly spodnej časti tela (najmä svaly zadnej časti pri šprintoch na 0 – 5 metrov), ale tiež aj svaly vrchnej časti tela – najmä latissimus (široký sval chrbta, alebo aj „krídla“). Prečo?

V silovom tréningu vieme, že vrchná časť tela je nevyhnutná pre zachovanie správnej biomechaniky pohybu šprintu. Latissimus má pri šprinte za úlohu stabilizovať trup. Lepšia stabilizácia trupu vedie k lepšej efektivite pri využívaní energie (menej energie sa „stráca“ pri nadmernej rotácii trupu), čo následne vedie k rýchlejšiemu šprintu a k prevencii zranení. Aj toto je jeden z dôvodov, prečo som vždy trval pri každom atlétovi, ktorý ma oslovil, na tom, aby tréning zahŕňal aj vrchnú časť tela a odmietal som tých, ktorí mali záujem iba o tréning spodnej časti. Priemerný počet zhybov medzi futbalistami sú 3. Na vlastné oči som videl niektorých, ktorí nezvládli ani jeden zhyb a/alebo si pomáhali elastickým bandom. A z toho je človeku naozaj smutno. Zvlášť, keď pri takýchto atlétoch stojí tréner. Riešenie? Jednoduché. Namiesto stabilizačných cvikov s vlastnou váhou, ktoré predstavujú pre stabilizátory trupu nedostatočný stimul, sa venujte zhybom a stanovte si za cieľ pár opakovaní s prídavnou záťažou, ktorá sa rovná aspoň polovici Vašej hmotnosti. Ak ste atlét, dožadujte sa zhybov u svojho trénera. Je čas na tréning, nie na cirkusové predstavenie na BOSU.

Progress Culture Tip #55: Skoncujte so sladenými nápojmi. Tento tip sa objavuje až ako 55. v poradí, pretože som si až doteraz myslel, že je to jednoznačné. Nedávno som si však pripomenul, že pre niektorých ešte nie. Dôvodov, prečo nepiť sladené nápoje je veľké množstvo a skôr neviem nájsť žiadny pozitívny dôvod, prečo ich piť – okrem chuti, ktorá je však relatívna. Ak aj odhliadneme od iných zdravotných nevýhod, ktoré sladené nápoje „ponúkajú“, najdostatočnejším dôvodom na vyradenie pre všetkých, ktorí milujú tréning, je, že sladené nápoje spôsobujú rednutie kostí a tým pádom zvyšujú riziko zranenia. Ako už všetci vieme, pre čo najlepší progres v oblasti výkonu a premeny postavy platí – ten, kto trénuje najkonštantnejšie, vyhráva. A ak Vás limitujú zranenia, Váš progres je veľmi obmedzený.

Progress Culture Tip #56: Ako na Omega 3 tabletky. Dnes to bude rýchlovka. Jeden z problémov, s ktorým som sa stretol u ľudí, ktorí používajú tabletové Omega 3 mastné kyseliny je, že po ich konzumácii mali nepríjemnú chuť v ústach (či už po konzumácii alebo po odgrgnutí). Príčin môže byť viacero:

1.príliš dlho ste mali tabletky vytiahnuté z chladničky pri izbovej teplote.

2.máte nekvalitné tabletky.

3.zlé zdravie tráviaceho traktu.

Riešenia sú pritom jednoduché. V prvom prípade stačí, ak budete tablety konzumovať ihneď po ich vytiahnutí z chladničky, prípadne si ich necháte trochu zmraziť. Trochu. Netrápte ich tam cez noc. Druhy prípad je jasný. V treťom prípade je vhodné ozdraviť tráviaci trakt. Na zdravie tráviaceho traktu kladiem pri klientoch veľmi veľký dôraz, pretože ovplyvňuje nie len naše zdravie a výkonnosť, ale tiež aj náladu, imunitu a spánok.

Progress Culture Tip #57: Zabráňte zraneniam kolien. Zbúrame jednu zažitú nepravdu, čo Vy na to? Švajčiarske štúdie ukázali, že najväčším prediktorom budúcich zranení kolien je nedostatočná mobilita (rozsah pohyblivosti) členku. Zlý rozsah pohyblivosti členku je takým častým problémom v bežnej fitnes komunite, ako skrátené prsné svalstvo a nedostatočná mobilita ramien. Ak chcete zabrániť budúcim zraneniam kolien, pracujte na zvyšovaní rozsahu pohyblivosti členkov. A čo tá nepravda? Spolu s prácou na mobilite členkov pracujete aj na jednom z najhlavnejších stabilizátoroch kolien – na mediálnom vaste (VMO). Najideálnejším nástrojom na posilnenie VMO je hlboký drep, kedy idú špičky pred kolená. Zaraďovanie drepov na paralel a odporúčania držať kolená pri drepe za špičkami sú zastarané prístupy, ktorých sa mnohí tréneri nechcú vzdať. Prax a výsledky hovoria jasne –ak chcete zdravé kolená, sústreďte sa na:

1.zvyšovanie mobility členkov,

2.posilenie VMO,

3.posilnenie hamstringov.

Niečo bližšie k tejto téme tu.

Progress Culture Tip #58: 80% chorôb je liečiteľných, ak ozdravíte nadobličky a pankreas. Zvyšok je väčšinou tráviaci trakt alebo pečeň. Nadobličky sú vplyvom dnešného životného štýlu a nesprávnym stravovaním stále atakované a „ždímané“ takmer na maximum. Pritom sú to práve nadobličky, ktoré sú zodpovedné aj za management stresu. Stres je v súčasnosti zabijak #1. Pankreas zabezpečuje (okrem iného) správnu produkciu inzulínu a nesprávnym prístupom k stravovaniu si zakladáte na veľmi veľké a dlhodobé problémy – diabetes, srdcovo-cievne choroby, poškodenia mozgu atď. Tráviaci trakt (GIT) ako celok hostí 75% imunitného systému, 80% produkcie serotonínu (kľúčový neurotransmiter pre relaxáciu – videli ste niekedy stále nepokojného človeka? Väčšinou je problém práve v GITe) a jeho poškodením tiež zabraňujete vstrebávaniu kľúčových živín. Pečeň, ako jeden hlavných detoxikačných orgánov, má za úlohu spracovávať toxíny, ktoré prijímate nie len z potravy, ale aj z bežných denných situácii (napr. čakanie na autobusovej zastávke a dýchanie výfukových plynov atď.). Preto na zdravie týchto kľúčových orgánov kladiem u klientov extrémny dôraz. 

Progress Culture Tip #59: Strečujte úspešne. Úspešnosť strečingu udáva centrálny nervový systém (CNS). Ak ste počas strečingu napnutí a nezrelaxovaní, účinnosť strečingu sa výrazne znižuje. Toto je pravdepodobne jedna z príčin, prečo joga funguje a je populárna – pretože pri správnom cvičení jogy sa dbá aj na uvoľnenie mysle. Pri strečingu by ste tak mali byť maximálne uvoľnení nie len fyzicky, ale aj psychicky. Napätosť pri strečingu môže byť spôsobená tým, že (1) idete do príliš krajných polôh alebo (2) neviete relaxovať. V prvom prípade je potom vhodné ísť do polohy, kedy cítite, že sa sval naťahuje, ale nekrúti Vám pritom tvár, ako keby Vám trhali zuby. Progresívne sa snažte potom rozsah zväčšovať. V druhom prípade je vhodné atakovať životný štýl, najmä zlepšiť manažment stresu a zlepšiť kvalitu spánku. Účinným pomocníkom môže byť aj krátka meditácia zaradená pred samotným strečingom.

Progress Culture Tip #60: Ako na chudnutie/naberanie svalovej hmoty? Základom je pochopenie, že kvalita je vždy pred kvantitou. Najdôležitejšou vecou v tréningu, ktorú chcete docieliť a ktorá Vám pomôže pri premene postavy, je totiž dostatočná hormonálna odpoveď tela na tento tréning. Nestačí iba to, že je to pravidelný pohyb. Nestačí to, že pri tréningu vylúčite 7 litrov potu, krvi alebo iných telesných tekutín. Ak nie je dosiahnutá dostatočná hormonálna odpoveď tela na daný tréning, môžete byť na bicykli aj 40 rokov a nič pozitívne sa neudeje. Takže žiadne zumba maratóny, ktoré trvajú 3 hodiny, ale radšej 10 kvalitných ťažkých sérii drepov. Ušetrený čas môžete využiť aj zmysluplnejšie.

Chcete ísť viac do hĺbky a naučiť sa, ako aplikovať podobné tipy rýchlo a jednoducho do Vášho života? Poďte, teším sa na Vás.

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.