Kedy je najlepší čas na sacharidy?
Category : Články , Stravovanie
Dnes by som sa rád pristavil pri téme, ktorá je častým predmetom diskusií a otázok. Kedy je najvhodnejšia doba zaraďovať sacharidy? O tejto téme sa písalo už veľakrát. Veľakrát, ale presne naopak ako funguje naše telo.
Len pre pripomenutie, kde v strave sa sacharidy nachádzajú. Zjednodušene – nájdeme ich v každej prílohe. Od ryže, cez pečivo, až po strukoviny. To, že sa delia na jednoduché a komplexné necháme zatiaľ tak, pretože predmetom tohto článku je ich časovanie v rámci dňa. A viac-menej to ani nie je najdôležitejšie, pretože ak sacharidy prijímate v nesprávnu dobu, nikdy nebude Vaša energia, postava a ani zdravie na optimálnej úrovni.
Najčastejším štandardným odporúčaním je zaraďovať sacharidy ráno, pretože sú zdrojom energie a ráno človek potrebuje energiu. Ak Vám ide o spaľovanie tuku alebo o celkový vzhľad postavy, je dobré potom sacharidy počas dňa uberať a večer (a pred spaním) už žiadne nezaraďovať, pretože v noci nepotrebujete energiu a telo by ich uložilo do tuku.
Vezmite si modelovú situáciu.
Človek, 35 rokov, 2x za týždeň hráva tenis, pracuje v kancelárii a denne do práce jazdí 30 minút autom. Taký priemer, čo poviete?
Vzhľadom na to, že už prekročil tridsiatku, začína na sebe pozorovať to, že už nie je jeho metabolizmus taký výkonný ako kedysi a už teda nemôže jesť všetko, čo chce, pretože na ňom pribúdajú kilá rýchlejšie. Zároveň začína pozorovať, že úroveň jeho energie počas dňa rýchlejšie klesá. Keďže je to múdry a všímavý jedinec, neverí nezmyslu, že táto situácia je spôsobená pribúdajúcim vekom a začne hľadať nejaké informácie, ako si pomôcť.
Narazí na odporúčanie, ktoré som opisoval vyššie a zamyslí sa. Doteraz som jedol sacharidy v každom jedle. Niečo na tom určite bude. Skúsim zaraďovať sacharidy najmä dopoludnia, kedy som v práci a potrebujem najviac energie. Popoludní si pôjdem zabehať a večer si dám iba šalát bez žiadneho zdroja sacharidov, aby sa mi v noci nič do tuku neukladalo, pretože už nepotrebujem energiu.
Po pár týždňoch začína na sebe pozorovať účinky nového životného štýlu. Ale nie také, ako by chcel...
Jeho nálada sa zhoršila. Cíti sa počas dňa unavený ešte viac ako predtým. Večer zas naopak, nemôže zaspať a dlho sa v posteli prehadzuje. Ak aj zaspí, jeho spánok nie je nič moc a necíti sa oddýchnutý. To ešte zhoršuje jeho náladu, cíti sa viac podráždený a citlivejší na stresové podnety. Jeho vôľa sa oslabuje a okrem vynechávania behu, začína vynechávať aj tenis. Na vrchole toho všetkého mu pohľad do zrkadla potvrdzuje to, čoho sa obával. Ďalších pár kíl navyše.
Ako je to možné?
Robil predsa všetko správne, podľa doporučení. Nedáva mi to zmysel...
Ak dovolíte, vysvetlím.
Pamätáte si na články o raňajkách? Konkrétne ten prvý, kde sme si povedali, ako jedlo ovplyvňuje mozog, respektíve to, ako sa cítite a ako prežívate celý deň.
Hovoril som tam o neurotransmiteroch – látkach, ktoré vyvolávajú budivé a tlmivé účinky. Už asi tušíte, kam tým mierim.
V našom modelovom prípade sa rozhodol jedinec ráno zaradiť jedlo, ktoré obsahuje sacharidy a večer šalát. Nepripomína Vám jeho večera raňajky prezentované ako najlepšie na zlepšenie energie?
A je tomu skutočne tak. Už viete, že takéto raňajky zlepšujú sústredenosť a energiu, prostredníctvom produkcie neurotransmiterov dopamínu a acetylcholínu.
Existuje ešte jeden kľúčový neurotransmiter – serotonín. Je to relaxačný hormón, ktorý zlepšuje Vašu náladu a vďaka nemu sa cítite uvoľnení a šťastní. Za produkciu serotonínu sú, okrem iného, zodpovedné sacharidy.
A náš jedinec postupoval presne opačne. Ráno, kedy by sa mal cítiť sústredený a energický produkoval serotonín. Večer, keď mal relaxovať, produkoval dopamín a acetylcholín. Výsledkom bolo, že ráno sa cítil šťastný, ale unavený a večer nabudený. Prvým dôvodom, prečo teda zaraďovať sacharidy večer, je zlepšenie nálady a väčšia relaxácia.
Sacharidy okrem toho, že pomáhajú produkovať serotonín, sú zodpovedné za znižovanie stresového hormónu kortizolu. Tomuto hormónu sa ešte dôkladnejšie povenujem v samostatnom článku. Podstatné teraz je to, že ak je stresový hormón večer zvýšený, je narušený spánok. Kortizol je zodpovedný za to, že sa cítite „v pozore“ a to spôsobí to, že nemôžete večer zaspať. Ak aj zaspíte, necítite sa ráno oddýchnutí. Druhý dôvodom preto je, že sacharidy zaradené večer, pomáhajú znižovať kortizol a zlepšujú kvalitu spánku.
Zaraďovanie sacharidov ráno a počas celého dopoludnia, prípadne dňa, vedie k znižovaniu inzulínovej senzitivity. Aby som skrátil tento článok, veľmi to zjednoduším – ak máte nízku inzulínovú senzitivitu, ukladáte to, čo zjete viac do tuku a strácate schopnosť spaľovať tuk, čo už máte. Riešením je posunutie sacharidov na popoludnie a večer. Tretím dôvodom zaraďovania sacharidov večer, je zlepšené spaľovanie tuku počas dňa, prostredníctvom zlepšenej inzulínovej senzitivity. Inzulínovej senzitivite sa budem tiež venovať, pretože je kľúčová.
Zlepšite Vašu schopnosť zrelaxovať večer, znížte stresový hormón a zlepšite kvalitu spánku. Tieto tri veci automaticky povedú k tomu, že ráno sa budete cítiť oddýchnutý a budete mať viac energie. Ak k tomu pridáte správne raňajky, podporujúce Vaše sústredenie, efekt sa znásobí. Kombináciou tohto a štvrtým dôvodom, prečo zaraďovať sacharidy večer, je zlepšenie energie ráno, po zobudení.
Samozrejme aj pri tomto prístupe existujú výnimky. Ak trénujete ráno pred raňajkami, ak trénujete viac fázovo denne, alebo ak máte nízke percento podkožného tuku, sacharidy môžete zaraďovať aj ráno. Rovnako je vhodné sacharidy zaraďovať po tréningu v akúkoľvek dennú dobu.
Ak Vás však počas dňa čaká práca, prípadne ľahká pohybová aktivita po práci, môžete ťažiť zo zaraďovania opačného, ako doporučeného, systému stravovania. Podporíte tým to, ako naše telo funguje. Ráno budete mať dostatok energie na to, aby ste zvládli všetky povinnosti a večer zrelaxujete a oddýchnete si, aby ste mohli načerpať všetky potrebné sily do ďalšieho dňa.
Ak máte záujem o ďalšie vychytávky, ktoré Vám pomôžu objaviť pre Vás tú najlepšiu stravovaciu stratégiu, siahnite po Progress Strategy.
Ak máte vo svojom okolí ľudí, ktorí si pravidelne ráno robia ovsenú kašu, prípadne zaraďujú pečivo a vidíte na nich, že už o 9:00 sú zrelí na posteľ, zdieľajte s nimi tento článok, aby aj oni mali možnosť fungovať tak, ako je to nášmu telu prirodzené.
V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.
Progress Culture môžete sledovať aj na Facebooku.