Najlepšie cviky na vrchnú a spodnú časť tela – pokročilý
Spolu s článkami o cvikoch na posilnenie brušných svalov, Vám budem prinášať tie najzákladnejšie cviky pre vrchnú a spodnú časť tela.
Dnes sa pozrieme na tieto cviky pre úroveň „pokročilý“.
Táto séria článkov predstavuje z môjho pohľadu najlepšie cviky, ktoré by mali byť vždy základom pre jednotlivé kategórie. Základom nie len tréningu, ale aj snaženia v dosahovaní pokroku. Sú to cviky, ktoré by mali byť ovládnuté ako prvé, ich technika a výkon v nich by mali byť perfektné.
Tu prezentované cviky majú niekoľko rovín:
• sú to cviky, ktoré by mali slúžiť ako ukazovateľ pre danú výkonnostnú úroveň,
• sú to cviky, ktoré by mali byť základom tréningu pre danú úroveň,
• sú to cviky, ktorých ovládnutie by malo tvoriť akýsi reťazec progresu a tým poskytovať danému cvičencovi dostatok priestoru na zlepšovanie sa počas dlhého časového úseku,
• sú to cviky, ktoré majú potenciál byť jedinými cvikmi v tréningu zabezpečujúcimi dostatočný progres v čase núdze – napríklad v čase veľkého stresu, alebo v čase, kedy nie je na tréning dostatok času.
Ako zistím, či spadám do tejto kategórie?
Ak navštevujete fitnesscentrum viac ako 1 rok. Ak aktívne rekreačne športujete 4x týždenne. Prípadne ak súťažíte na nižšej úrovni, patríte do kategórie pokročilý.
Najlepší cvik na vrchnú časť tela – pokročilý
Z môjho pohľadu najlepším cvikom na vrchnú časť tela pre pokročilých je push-press (video), alebo aj dynamický tlak na ramená s veľkou činkou.
Prečo práve dynamický tlak a prečo nezvoliť radšej tlak klasický?
Jednak už iba kvôli budovaniu samotnej dynamiky. Budovanie dynamiky musí mať miesto v každom tréningu bez ohľadu na to, či je Vašim cieľom naberanie svalovej hmoty, zvyšovanie sily, alebo spaľovanie tuku.
Okrem dynamiky posilňuje stred tela, keďže váhu držíte nad hlavou.
Áno, máte pravdu. Aj pri klasických tlakoch veľkej činky nad hlavu, držíte činku nad hlavou. A tu sa dostávam k najväčšej výhode. Tým, že rozpohybujete činku dynamicky, dokážete zdvihnúť väčšiu váhu. Pre rozvoj svalovej hmoty ramien je najdôležitejších posledných pár centimetrov rozsahu pohybu pri tlaku a váha, ktorú držíte nad hlavou (po tom, ako činku vytlačíte). Logicky teda ak pomocou push-pressu rozpohybujete a vytlačíte väčšiu váhu, stimulácia ramien dostáva väčší priestor a aicky tak budujete viac svalovej hmoty ramien.
Prečo som ale nezvolil ako základný cvik, cvik ktorý by budoval prsné svalstvo? V úvode tohto článku som spomínal, že prezentované cviky majú potenciál byť jedinými v tréningu (napr. počas nedostatku času na tréning). Zaradením push-pressu udržíte alebo zväčšíte silu ramien a zvýšenie výkonu na push-presse, aicky znamená zvýšenie výkonu na bench-press.
Ako push-press vykonávať: vezmite si činku ako pri klasickom tlaku veľkej činky na ramená. Následne urobte drep do 1/4 rozsahu pohybu klasického drepu, trup musí pritom zostať rovno (nepredkláňajte sa). Po dosiahnutí 1/4 drepu sa vráťte dynamicky hore a keď činka dosiahne približne úrovne čela, tlačte do nej ako pri klasickom tlaku činky nad hlavu.
Ako často push-press zaraďovať: 2-3x/týždeň
Najlepší cvik na spodnú časť tela – pokročilý
Ako už mnohí z Vás určite tušia, teraz príde na rad cvik, ktorý očakával skoro každý už od úplného začiatku. Najlepším cvikom na spodnú časť tela pre pokročilých sú drepy s činkou.
Pri drepoch s činkou je veľmi dôležitá technika, ideálne preto bude, ak si nájdete niekoho, kto drepy skutočne ovláda a naučí Vás ju. Drepy by ste nemali vykonávať s veľkým predklonom, alebo so zdvihnutými pätami.
Ideálom pri drepoch je, ak idete čo najnižšie. Táto technika však má svoje výnimky a ja netvrdím, že iné, ako maximálne hlboké drepy, nemajú význam. Určite majú, pri niektorých sú dokonca lepšie ako tie hlboké.
Pri drepoch s činkou nie je stanovený žiadny limit, alebo predpoklad, kedy by ste mali prejsť na ďalší cvik. Drepy sú totiž cvikom, ktorý by ste (pokiaľ Vám nespôsobuje zdravotné problémy) mali zaraďovať vo svojom tréningu stále. Nie vždy s rovnakou intenzitou a frekvenciou, ale mali by byť vždy základom tréningu spodnej časti tela.
Ako často drepy s činkou zaraďovať: 1-6x/týždeň
Ak ste pokročilým cvičencom, je predpoklad, že drepy už cvičíte. Blahoželám. Skúste sa v nich posúvať stále ďalej a zvyšovať tak svoj výkon. Ak cvičíte tlaky s veľkou činkou nad hlavu, ale doteraz ste neskúšali zaradiť push-press, dajte mu šancu.
Pre kategóriu pokročilý je k dispozícii uvítací tréningový plán, ktorý Vám umožní budovať svalovú hmotu a silu celého tela.
Ak poznáte vo svojom okolí niekoho, kto má problémy s naberaním svalovej hmoty na ramenách, alebo s výkonom v bench-presse, zdieľajte s ním tento článok. Tento článok zdieľajte rovnako aj s tými, ktorí už nejakú dobu vo fitness centre cvičia, ale drepy nezaraďujú.
Čoskoro sa pozrieme na kategóriu „master“.
V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.
Progress Culture môžete sledovať aj na Facebooku.