Správne zaradenie tréningovej stratégie spočívajúcej s dôrazom na excentrickú fázu opakovaní prináša rapídny pokrok.

Minulý týždeň zaznela v Banskej Bystrici na prednáške pre fyzioterapeutov táto veta: „Excentrická fáza pohybu má najväčší potenciál posilňovať sval.“

Táto veta ma inšpirovala k napísaniu článku, pretože excentrická fáza pohybu/cviku má naozaj veľký potenciál zvyšovať silu a svalovú hmotu. Je na ňu nutné ísť ale rozumne.

Najskôr - čo je to vôbec excentrická fáza pohybu?

Každý pohyb (či s činkou alebo bez) má dve fázy. Excentrickú a koncentrickú. Ak si vezmeme drep, tak fáza, kedy si sadáte dolu sa nazýva excentrická a fáza, kedy sa z drepu zdvíhate je koncentrická.

Zjednodušene sa dá povedať, že excentrická fáza je tá, kedy záťaž spúšťate a koncentrická je tá, kedy záťaž zdvíhate.

Technika dôrazu na excentrickú fázu opakovaní je vhodná pre pokročilých.

Dôraz na excentrickú fázu opakovaní

Keď som začínal cvičiť, dostal som dobrú radu. Bola však iba polovičná.

Keď som zisťoval, ako zvýšiť svoju silu v tlaku na lavičke, dostal som odpoveď, že mám robiť excentrické opakovania.

„Nalož si na činku viac ako vytlačíš a spúšťaj ju iba k hrudníku. Hore ti ju sparing pomôže vytiahnuť a ty ju spúšťaš iba dolu. Ale musíš si tam poriadne naložiť!“

Začal som aplikovať tento postup a po pár tréningoch som sa skutočne zlepšil. Bol som z toho tak nadšený, že som pokračoval ďalej a ďalej, až som sa zastavil a výkony začali klesať.

To je dôvod prečo bola táto rada iba polovičná. Neobsahovala totiž upozornenie, že túto metódu môžem používať iba krátky čas.

Prečo excentrické opakovania fungujú?

Veda hovorí, že excentrická fáza pohybu funguje na princípe nervovej adaptácie. Znamená to to, že nervový systém zvýši svoju kapacitu na aktiváciu rýchlych svalových vlákien. Rýchle svalové vlákna majú väčší silový a svalový potenciál a ich aktivácia teda vedie k lepším silovým a svalovým prírastkom.

Okrem toho, správne vykonané a zaradené excentrické opakovania v tréningu aktivujú mTor – proteín, ktorý je zodpovedný (okrem iného) za protesyntézu.

Proteosyntéza, zjednodušene, je proces, od ktorého závisí koľko svalov vybudujete. Je to jeden zo základných dôvodov užívania anabolických steroidov – zvyšujú proteosyntézu a „viac živín sa použije na budovanie svalov“.

Chápem, že sa v tom možno trochu strácate, tak si to zatiaľ zhrňme.

Excentrická fáza pohybu je fáza, kedy váhu (aj vlastnú) spúšťate.

Excentrická fáza pohybu má veľký potenciál budovať silu, prostredníctvom aktivácie rýchlych svalových vlákien.

Excentrická fáza pohybu má veľký potenciál budovať svalovú hmotu, pretože aktivuje mTor, ktorý pomáha zlepšovať protesyntézu. Lepšia proteosyntéza -> viac svalovej hmoty.

Aké sú ale nevýhody excentrických opakovaní?

Excentrické opakovania sú veľmi stresujúce na centrálny nervový systém (CNS). Ich prílišným používaním sa teda ľahko môže stať, že CNS nebude schopné danú záťaž regenerovať.

Regenerácia je kľúčovým prvkom pri zvyšovaní sily a svalovej hmoty.

Je preto nevyhnutné zvoliť správnu stratégiu a nepoužívať excentrické opakovania príliš veľa a často, ako som to robil ja kedysi.

„OK, idem robiť excentrické opakovania. Koľko si mám naložiť?“

Existujú 2 možnosti.

Prvá, ktorú nemám rád, je tá, že záťaž predstavuje cca 100% maximálnej váhy a používa sa iba excentrická fáza.

Na túto metódu je nutné používať silovú klietku, resp. zarážky, ktoré umiestnite na úroveň, v ktorej končíte pohyb (čiže napr. pri drepe dolu).

Následne naložíte činku, spravíte s ňou pomalé kontrolované opakovanie až dolu a činku odložíte. Premiestnite ju s niekým naspäť na stojan do začiatočnej pozície.

To je hlavný dôvod, prečo túto metódu nemám rád. Zaberie veľa času (ak si skladáte a nakladáte kotúče sami) alebo k nej niekoho potrebujete (aby Vám činku pomohol dostať naspäť do štartovnej pozície).

Ak sa však rozhodnete pre túto metódu, odporúčam maximálne 3 opakovania za tréning a nepoužívať túto metódu súvisle dlhšie ako 3 týždne.

Druhá možnosť, ktorá mi je sympatickejšia je používanie excentrických opakovaní na začiatku tréningu pre zlepšenie proteosyntézy.

Na začiatku tréningu si naložíte 60-70% maxima. Vykonáte 2-3 série pre 3-6 excentricky pomalých opakovaní. Potom nasleduje Váš klasický tréning.

Vezmime si príklad, že chcete trénovať spodnú časť tela a Vaše maximum na drepoch je 100kg.

Naložíte si 60kg (60%). Prvá séria pozostáva zo 6 opakovaní, kde excentrická fáza (idete dolu) trvá 6-8 sekúnd a koncentrická fáza (idete hore) je v normálnom tempe (ako pri Vašich bežných opakovaniach). Nasleduje pauza a ešte 1-2 rovnaké série. Potom nasleduje Váš klasický tréning.

Prvé 2-3 série s pomalými excentrickými opakovaniami aktivujú mTor a tým zlepšia proteosyntézu. Zlepšením proteosyntézy a zaradením správnej tréningovej výživy, ako to učím klientov stravovacej stratégie Progress Strategy, dosiahnete to, že viac živín bude použitých na budovanie svalovej hmoty.

Excentrická fáza pohybu má potenciál najviac posilňovať sval. Okrem toho aktivuje mTor, proteín, ktorý je zodpovedný aj za protesyntézu a tým pádom má na naberanie svalov veľký efekt. Excentrická fáza cviku/pohybu je zároveň najstresujúcejšia pre centrálny nervový systém a preto je nutné zaobchádzať s excentrickou fázou opatrne a zvoliť vhodnú stratégiu, aby nebolo kompromitované CNS, pretože regeneračné kapacity sú kľúčové pri zvyšovaní sily a naberaní svalovej hmoty.

Dajte excentrickým opakovaniam na 2-4 týždne vo svojom tréningu šancu a otestujte, ako na Vás pôsobia.

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.