Aké sú problémy v stravovaní športujúcich a cvičiacich ľudí?

Nedávno som dostal správu na Facebook od jedného čitateľa, ktorá ma priviedla na myšlienku napísať tento článok.

V prvom rade by som Vám chcel ale poďakovať za Váš záujem, stále sa rozrastajúci okruh spokojných klientov a za Vaše e-maily a správy, ktoré mi píšete.

Spomínaná správa ma priviedla k úvahám o stravovaní. Nie však o stravovaní bežnom, ale stravovaní pre dosahovanie špecifických cieľov, konkrétne zlepšenie výkonu a zlepšenie postavy (naberanie svalovej hmoty a spaľovanie tuku).

Je nutné poznamenať, že stravovanie cvičiacich a športujúcich ľudí je založené na trochu iných postupoch, ako stravovanie ľudí, ktorí necvičia a nešportujú. Obe majú ale spoločný základ a základné princípy sa až tak veľmi nelíšia.

V nasledujúcom článku by som Vám rád predostrel z môjho pohľadu najväčšie problémy, ktoré sa týkajú tých, ktorí chcú meniť svoju postavu (naberať svalovú hmotu a spaľovať tuk) a zvyšovať svoj výkon v športe.

Aké sú problémy v stravovaní športujúcich a cvičiacich ľudí?

Stravovanie. Je to niečo, čo ma fascinuje. Stravovanie je z môjho pohľadu tak komplexné, že sa nedá zhrnúť do pár viet, článkov a bolo by to minimálne na knihu.

Zároveň je stravovanie ale veľmi jednoduché a stačí sa riadiť pár základnými pravidlami.

„Čo je to za hovadinu?“, pýtate sa.

Nuž, stravovanie je skutočne jednoduché v tom, že stačí dodať telu všetko to, čo potrebuje, v správnom množstve a všetko bude v poriadku.

Tu ale narážame na problém, že nie každý vie, čo to znamená. Nevedia to dokonca ani tí, ktorí sa zaujímajú o zdravý životný štýl a cvičenie. Je to spôsobené väčšinou tým, že človek v dnešnej dobe môže naraziť na množstvo informácii od tzv. odborníkov, ktorí majú výsledky. Často krát sa ale za týmito výsledkami skrývajú aj iné, ako iba stravovacie postupy (keďže Vás zaujíma svalová hmota, určite viete, čo tým myslím).

Najviac zakorenené polopravdy, nepravdy, tradície, ktoré stále vo fitnes svete existujú, paradoxne zhoršujú a odďaľujú dosiahnutie Vašich cieľov. Tí psychicky slabší potom siahnu po tých iných metódach a psychicky odolnejší vytrvávajú vo svojej snahe, aj keď výsledky nedosahujú.

Sám som si tým prešiel a určite sa nebudem tváriť, že som od začiatku vedel všetko. Neviem to ani teraz. Čo ale viem je to, že postupy, ktoré Vám tu popíšem som si vyskúšal na vlastnom tele a viem, že nikam neviedli.

Aké to sú?

Problém #1 – striedanie objemu/diety

Klasický prístup, ktorí využívajú všetci kulturisti a s ktorým sa každý človek, túžiaci po svaloch, stretne. Podstata spočíva v tom, že v objemovej fáze sa snažíte naberať svalovú hmotu kalorickým príjmom a nadbytkom a počas diéty zhodiť prebytočný tuk.

Logika (chybná, ako si ukážeme) za tým je tá, že počas objemu naberiete veľa svalov a nejaký tuk a počas diéty tuk stratíte. Stratíte síce aj nejaké svaly, ale niečo Vám zostane a Vy ste sa teda posunuli ďalej.

Znie to dobre, však? Znie, ale nefunguje. Naše telo totiž nie je uspôsobené na tento prístup (ani fyziologicky, ale ani psychicky).

Prečo?

Inzulínová senzitivita a inzulín. V prípade objemu je dovolené a vyžadované jesť kedy sa Vám zachce a čo najviac jedla (a kalórii). S tým súvisí excesívny príjem jedla, ktoré nemá žiadnu nutričnú hodnotu a tak isto aj neustále zvýšená hladina inzulínu.

Áno, inzulín je potrebný ako anabolický hormón. Ale po tréningu. V iné časti dňa nie je potrebné, aby telo neustále vylučovalo inzulín, čo sa deje, ak niekto do seba každú hodinu niečo pchá. Súvisí s tým znižovanie inzulínovej senzitivity, ktorá je kľúčová pri naberaní svalov.

S inzulínom súvisí aj produkcia kortizolu (stresový hormón). S produkciou kortizolu súvisí znížená hladina testosterónu. Testosterón je hormón, ktorý je rovnako kľúčový pri naberaní svalov.

So zvýšenou produkciou kortizolu, zníženým testosterónom súvisí naberanie tuku. Áno pri objeme sa to vyžaduje, hovorí staré pravidlo. Priberanie tuku zvyšuje enzým, ktorý sa volá aromatáza a ten premieňa testosterón na estrogén (ženský hormón).

Na vrchole tohto všetkého je to, že ak priberáte tuk a stávate sa zženštilý a budujete inzulínovú rezistenciu (nízka inzulínová senzitivita), zhoršujete si naberanie svalov, pretože živiny sa ukladajú viac do tuku ako do svalov a celý kolobeh sa iba zhoršuje.

Ja chápem, že chodiť po posilke v mikine a vyzerať vďaka tuku väčšie, je príjemné pre ego. Keď si ale v šatni tú mikinu dáte dolu a pozriete sa na svoje telo, ktoré ukladá tuk na prsiach a bokoch (zvýšený estrogén), možno bude na čase odložiť ego a opýtať sa samého seba „Koľko svalov som vlastne v poslednom objeme nabral?“.

Problém #2 – počítanie kalórii

Počítanie kalórii nemá zmysel. Prečo?

Telo samo vie, koľko čoho potrebuje. Telo nepotrebuje od Vás našepkávať a ani nepotrebuje to, aby ste sa pozreli do tabuľky, zobrali si kalkulačku a počítali, čo ste zjedli, čo máte zjesť a čo už nemôžete zjesť.

Telo vám dá signál na to, koľko jesť. Ak ste po ťažkom večernom tréningu a zistíte, že Vám vyšlo už iba 300 kalórii tak čo urobíte? Dáte si iba malé jedlo, ktoré Vám v regenerácii nepomôže? A čo ak dnes máte voľný deň a celý deň iba ležíte v posteli a pozeráte filmy? Je treba jesť presne stanovený počet kalórii, pretože tak by to malo byť? Dotlačíte teda ryžové chlebíky, aj keď nie ste hladní, len preto, že Vám to tabuľky hovoria?

Áno, niektorí budú namietať, že tak sa nikam nedostanú, lebo budú pod alebo nad optimálnou hranicou, kedy naberajú hmotu/spaľujú tuk. Ak máte vyriešený prvý bod (inzulínová senzitivita je vysoko, testosterón maximalizovaný a estrogén minimalizovaný), tak svalovú hmotu naberať budete.

Samozrejme je vhodné sústrediť sa na určitý pomer toho, čo jete. Stačí však približný odhad toho, koľko tukov, sacharidov a bielkovín potrebujete a zvyšok nechať na telo a jeho reguláciu.

A navyše, ak by sme aj celý predchádzajúci odstavec vypustili, znamenalo by to ale, že ak mám prijať 3,000kcal, tak je jedno, či ich prijmem z McD´s alebo z mäsa, dobrých tukov a správnych sacharidov. To ale nie je systém, ktorým telo funguje. Telo potrebuje nutrienty, ktoré môže spracovať a využiť. Niektoré potraviny majú potenciál narúšať vnútorné prostredie a spôsobovať rôzne zdravotné problémy.

Verte mi, skúšal som to. Nie je jedno, či si dáte čokoládu, alebo nutrične hodnotný smoothie. Čokoláda Vám poškodí tráviaci trakt (menej absorbovaných živín), zhorší inzulínovú senzitivitu (menej živín ide do svalov) a vyvolá v tele zápal (zhoršená regenerácia). Oproti tomu smoothie Vám pomôže svaly zregenerovať.

Problém #3 – preceňovanie niektorých potravín a ich nadmerná konzumácia

Vo svete fitnes a zvlášť pri problematike naberania svalovej hmoty existujú potraviny, ktorým sa pripisujú až mýtické schopnosti a píšu sa na ne oslavné ódy.

Vločky ako zdroj sacharidov, nízkotučný tvaroh ako zdroj pomalých bielkovín na noc, vajcia a kuracie prsia bez tuku ako zdroj bielkovín atď.

Áno, aj ja mám vo svojom stravovaní veci, ktoré konzumujem pravidelne. Sú to však veci, ktoré pomáhajú zvyšovať testosterón, prípadne pôsobia priaznivo na regeneráciu a zdravie tráviaceho traktu.

Aký je problém s uvedenými potravinami? Vločky, ktoré obsahujú množstvo antinutrientov poškodzujú zdravie a tráviaci trakt a najmä budujú potravinovú intoleranciu, čo všetko iba zhoršuje. Autoimunitné ochorenia, zhoršené zdravie, regenerácia a výkon. Aj toto môže priniesť Vaša obligatórna miska ovsených vločiek na raňajky.

Nízkotučný tvaroh. Okrem nízkotučného nezmyslu (ku ktorému sa hneď dostanem) je na zváženie opäť potravinová intolerancia a najmä zaťažovanie tráviaceho traktu aj počas noci, zníženie jeho detoxikačných schopností a preťažovanie orgánov. Nie, telo nepotrebuje prísun bielkovín 24/7. Vedie to akurát k tomu, že si vybuduje proteínovú rezistenciu a časom prestane používať bielkoviny na to, na čo ich primárne prijímate – na zväčšovanie svalovej hmoty.

Vajcia – ak nie sú kvalitné, neobsahujú nič. Vrcholom je, keď niekto vyhadzuje vaječné žĺtka, pretože obsahujú cholesterol. Vzhľadom na to, že mozog obsahuje 25% cholesterolu, ani by som sa nečudoval, ak by nedošlo k absorbovaniu toho, čo píšem.

Kuracie prsia bez tuku, respektíve všetko bez tuku má kastračné účinky. Spolu s problémom #1 sa prehlbuje problém s naberaním svalovej hmoty a zvyšuje pravdepodobnosť toho, že si objednáte miešaný nápoj a pijete ho cez slamku.

Okrem toho, akákoľvek nadmerná a pravidelná konzumácia akéhokoľvek jedla alebo zložky potravy vedie k vybudovaniu potravinovej intolerancie, ktorá so sebou nesie ďalšie a ďalšie komplikácie. Základom je pestrosť a kvalita.

„Hmm, čo teraz?“

Nič. Je potrebné uvedomiť si, že klasické fitnes stravovanie, ktoré je prezentované ako to správne na naberanie svalovej hmoty, nikam nevedie. Áno, ľuďom, ktorí si pomáhajú rôznymi spôsobmi, funguje. Tým ostatným pomáha iba v tom, že sa cítia vo svojom „objeme“ dobre a odmietajú fakt, že posledné svaly nabrali naposledy v puberte.

Sústredenie sa na zvyšovanie inzulínovej senzitivity, povedie k tomu, že nutrienty sa budú ukladať tam, kde majú (vo svaloch) a nebudete priberať ďalší tuk, ktorý je spojený s aromatázou a zvyšovaním estrogénu, ktorý je zase v kontraste s naberaním hmoty.

Zbavenie sa potreby počítania kalórii a zlepšenie identifikácie signálov vlastného tela, povedie k tomu, že si dáte jedlo práve vtedy, keď Vám pomôže zregenerovať a nedáte si ho vtedy, keď by Vás iba nafúklo a poslalo na záchod.

Používaním rôznych druhov kvalitných potravín, bez stereotypu, si nevybudujete potravinovú intoleranciu, ktorá komplikuje naberanie hmoty. Používaním správnych potravín zlepšíte inzulínovú senzitivitu a zvýšite hladinu svojho testosterónu, čo aicky povedie k naberaniu svalovej hmoty, spaľovaniu tuku. Aj bez striedania objemu/diéty.

Ako som spomínal na začiatku, stravovanie je komplexné, ale toto všetko tvorí základ môjho stravovania (aj keď mne primárne nejde o svalovú hmotu) a toto všetko a oveľa viac aplikujem na svojich klientov, ktorí majú za cieľ naberať svalovú hmotu. Táto stratégia je teraz prístupná aj pre Vás. Ak chcete naberať svalovú hmotu a zároveň spaľovať tuk, bez nutnosti obmedziť sa na rotovanie 4 potravín, je to niečo pre Vás.

-Miroslav Provazník

Ak Vás zaujíma viac informácii zo sveta zdravia, tréningu a výkonu, dajte Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“. Dostanete sa tak vždy k najnovším poznatkom.

V prípade záujmu dostávať všetky informácie do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoju e-mailovú adresu.