• -

2 cviky, s ktorými by ste mali začať, ak už nejakú dobu trénujete

Category : Články

Ak už nejakú dobu trénujete, potrebujete novú výzvu. Tu je!

IMG_4179

Drepy sú super. Push-press je zábavný a bench-press milujú všetci.

Po čase to však nie je tá správna výzva. Áno, sústredenie sa na pridávanie záťaže a extrémne výkony v týchto cvikoch prinesie množstvo výhod, úžasne vyzerajúce telo a celkovú silu.

Mysleli ste ale na mozog?

Jednou z najčastejších príčin, prečo ľudia starnú je to, že sa prestanú učiť nové veci. Na začiatku života sa človek učí množstvo nových vecí a tak isto sa jeho mozog neustále vyvíja.

Nemám na mysli nové veci, ktoré sa učíme v škole alebo prostredníctvom samo štúdia. Mám na mysli nové možnosti používania nášho tela. Jeho nové schopnosti.

Je pravda, že od určitého veku má človek toho viac, ako keď bol dieťa. Nastávajú nové povinnosti, rodina, práca...

Nemali by sme však zostať na jednom bode. Ani v tréningu. Mali by sme sa snažiť dávať mozgu stále nové impulzy a učiť ho stále niečo nové. Okrem toho, čo môže byť lepšie, ako naučiť sa v priebehu pár týždňov niečo, pri čom na začiatku vyzeráme nemotorne ako tučniak?

2  cviky, s ktorými by ste mali začať, ak už nejakú dobu trénujete

Spomínam si na svoju prvú sériu bulharských drepov. Už iba stáť na jednej nohe mi bolo neprirodzené, nie ešte na nej robiť aj drep. Všetko ma ťahalo, nakláňal som sa do všetkých svetových strán a triasol som sa ako na meskalínovom tripe.

Po pár tréningoch som však už pri tom vyzeral ako človek a po pár týždňoch pre mňa nebolo neprirodzené používať na tento cvik aj externú záťaž.

A práve o tom je celý tréning – o progrese. O progrese nie len vo váhach a technike, ale aj o progrese celkovo, kedy učíme telo niečo nové.

Rád by som Vám dal do pozornosti tieto dva cviky a postavil Vás tak pred novú výzvu a nové možnosti pokroku.

#1 – Silový trh

[video_lightbox_youtube video_id="B0DnEuGaUk8" width="640" height="480" align="center" auto_thumb = "1"]

Prečo silový trh?

Silový trh je výborným nástrojom na budovanie dynamiky celého tela. Je o mne známe, že som veľkým zástancom budovania dynamiky a to aj u ľudí, ktorí sa nevenujú žiadnemu športu profesionálne.

Budovanie dynamiky má množstvo výhod. Explozívne cviky pomáhajú zlepšovať inzulínovú senzitivitu a tým pádom lepšie naberáte svalovú hmotu a spaľujete tuk. Zároveň sa učíte lepšie aktivovať nervový systém s čím súvisí aj to, že Vaše svaly vyzerajú „tvrdšie“ aj vtedy, keď necvičíte.

Okrem toho, že pri silovom trhu zapájate spodnú časť tela, budujete svalovú hmotu na chrbte, trapézoch a ramenách. Zároveň budujete silný stred tela a lepšiu koordináciu.

Pre mňa osobne obrovskou výhodou je to, že na vykonávanie tohto cviku potrebujete dostatočnú mobilitu celého tela, ktorá je kľúčová pre prevenciu zranení a pri budovaní skutočne silného tela.

Ako sa k silovému trhu prepracovať?

Popri práci na zvyšovaní rozsahu pohyblivosti tých kĺbov, ktoré Vás pri tomto cviku limitujú, začnite do svojho tréningu zaraďovať balistické cviky:

[video_lightbox_youtube video_id="9DdoB0X1zqM" width="640" height="480" align="center" auto_thumb = "1"]

Prečo zaraďovať silový trh a nie klasický trh a aký je v tom rozdiel?

Silový trh je trh, kedy činku zachytávate v 1/4 alebo 1/2 drepe.

Oproti tomu klasický trh zachytávate v plnom drepe. Túto techniku používajú všetci vzpierači na súťažiach.

Prečo nezaraďovať klasický trh? Klasický trh je pre ľudí, ktorí sa nechystajú súťažiť zbytočne technicky náročný a navyše nebuduje silu a svalovú hmotu vrchnej časti tela tak, ako silový trh. Pri klasickom vzpieračskom trhu totiž činku neťaháte tak vysoko ako pri silovom trhu.

Pre niektorých ľudí je dokonca vhodnejšie, ak zaraďujú iba balistické cviky.

#2 – Muscle-up (striktný)

Muscle-up je výborným cvikom pre budovanie celej vrchnej časti tela. Chrbát, prsné svalstvo, tricepsy, ramená a dokonca aj biceps a predlaktie – všetky tieto svaly sa podieľajú na vykonaní tohto cviku.

Striktný muscle-up je ale extrémne náročným cvikom, ktorý si vyžaduje obrovskú trpezlivosť.

Striktný muscle-up Vám totiž ukáže všetky Vaše slabiny. Nedostatočná aktivácia predlaktia? Nevytiahnete sa dostatočne vysoko. Nedostatočná sila chrbta? Nevytiahnete sa dostatočne vysoko. Slabé a nestabilné ramená? Nevytlačíte sa a vyhodíte si rameno. Slabé tricepsy? Nedotlačíte sa do koncovej pozície. Nepoužívaný bicepsový úpon? Neurobíte support. Zbytočný telesný tuk? Zbytočná externá záťaž, ktorá Vám zavadzia. Slabé brucho? Ani len nezačnete.

Sám na muscle-upe pracujem už veľmi dlho a môžem povedať, že je to veľmi dobrý nástroj nie len pre telo, ale aj pre kontrolu ega.

Ako sa k muscle-upu prepracovať?

Je potrebné pracovať na všetkých uvedených slabinách a na dostatočne vysokom príťahu na hrazde a na kruhoch a na dostatočne silnom a hlbokom kliku na bradlách a kruhoch.

[video_lightbox_youtube video_id="gl7ZyAMkNg4" width="640" height="480" align="center" auto_thumb = "1"]

Následne trénovať prechody a technickú stránku muscle-upu a obrniť sa veľkou trpezlivosťou.

Muscle-upu sa budem v budúcnosti venovať v samostatnom článku.

Silový tréning by mal stále pre telo predstavovať výzvu. Nie len prostredníctvom zvyšovania váh, ale aj prostredníctvom učenia sa stále nových a technicky náročných cvikov. ideálnou výzvou pre tých, ktorí už nejakú dobu cvičia sú silový trh a striktný muscle-up, pretože poskytujú telu priestor na nový progres a pracovanie na slabinách.

Progres sa dá tiež zabezpečiť aj variáciou už Vami používaných cvikov. V mojom skúšobnom tréningu zadarmo sa tak napríklad stretnete s drepmi v ich netradičnom podaní.

P.S.: Videá v tomto článku neslúžia ako ukážka techniky, ale na lepšiu predstavu toho, o čom hovorím/píšem.

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.