Deload – ako napredovať dlhodobo
Objavte stratégiu, ktorá Vám pomôže napredovať a dosahovať výsledky dlhodobo.
Kedy naposledy ste zaradili deload?
Že neviete, čo to je? Dnes Vám to vysvetlím a ukážem, ako používať deload na to, aby ste mohli dosahovať výsledky dlhodobo a meniť svoju postavu, prípadne zvyšovať výkon, bez stagnácie každé dva mesiace.
Poďme na to...
Deload - ako napredovať dlhodobo
Určite už viete, že najdôležitejšia vec pre to, aby ste menili svoju postavu, prípadne zvyšovali výkon je zabezpečenie dlhodobého a trvalo udržateľného progresu. Telo sa rado na stimuly adaptuje a tým pádom je nutné ho vystavovať konštantným zmenám.
Za predpokladu, že sú tieto zmeny pozitívne (napr. pridávanie váhy na činku), telo na ne reaguje ďalšou adaptáciou v podobe naberania novej svalovej hmoty, spaľovania väčšieho množstva tuku, zlepšenia svalovej sily, zvýšenia schopnosti akcelerácie atď.
Tu nastáva ďalší progres.
V prípade, že tento progres dokážete udržať dlhodobo, docielite dramatickej zmeny svojej postavy, sily a výkonnosti.
Toto všetko platí v ideálnom svete. A v tom my nežijeme...
V reálnom svete potom do hry vstupujú rôzne premenné ako napríklad choroba, veľa stresu v práci, zmena rodinnej situácie alebo problémy v rodine, sťahovanie a podobne.
Okrem toho tu máme aj ďalšie oveľa praktickejšie veci ako napríklad to, že na činku váhu pridávať donekonečna konštantne nejde, pretože by ste po 5 rokoch drepovali 700kg alebo to, že skracovať pauzu medzi sériami v určitom bode už nemôžete, pretože pauza -60 sekúnd neexistuje.
Skrátka – na zabezpečenie progresu musíte brať do úvahy množstvo faktorov.
„Čo to má ale spoločné s deload-om a čo to vlastne ten deload je?“
Deload označuje plánovanú redukciu tréningu (napr. zníženie celkového počtu sérii) počas určitej časovo vymedzenej periódy (napr. na 1 týždeň).
Deload je teda jednou z premenných, prostredníctvom ktorej si dokážete zabezpečiť progres dlhodobo.
Prečo?
Plánovaná redukcia tréningu prináša množstvo výhod – od hormonálnych, cez výhody vo fyzickej oblasti, až po výhody v oblasti psychiky a motivácie. Počas deloadu sa Vám obnovia prirodzené zásoby všetkého, z čoho pri tvrdom tréningu čerpáte.
Prečo ale nezaradiť úplné voľno, ale tréning iba zredukovať?
Pretože, ako si ukážeme, s deloadom je možné pracovať aj na frekventovanejšej báze, ako s úplným voľnom. Okrem toho taký týždeň voľna – ak je zaradený zle – dokáže centrálny nervový systém vypnúť a po návrate k tréningu budete ďalší týždeň hľadať stratenú techniku, silu a koordináciu.
Oproti tomu týždenný deload dokáže nervový systém osviežiť bez negatívnych dopadov na techniku alebo silu.
Alebo ešte jednoduchšie vysvetlenie – kedy by ste sa naučili básničku rýchlejšie? Ak by ste sa ju učili 3 dni, potom 3 dni vôbec a potom zase 3 dni? Alebo, ak by ste sa ju učili 3 dni, potom si ju ďalšie 3 dni prečítate vždy iba raz denne a potom sa ju učíte zase 3 dni naplno?
Uvediem Vám tiež príklad z praxe.
Predstavte si 12 týždňový cyklus, kde uprostred (týždeň #6) zistíte, že výkony stagnujú, resp. mierne klesajú. Klasický znak toho, že sa blížite k preťaženiu. Do konca cyklu je to však ešte ďaleko (ťahať 6 týždňov v preťažení je samovražda). Rozhodnete sa pre úplne voľno a situácia prebieha nasledovne:
Týždeň #6: použitá záťaž 5x5x100kg
Týždeň #7: úplné voľno
Týždeň #8: použitá záťaž 5x5x90kg (vplyvom nesprávne pochopenej superkompenzácie a vplyvu úplného voľna na CNS)
Oproti tomu si predstavte rovnakú situáciu, ale s tým, že využívate plánovaný deload tak, aby nedošlo k poklesu výkonu a situáciu môže vyzerať nasledovne:
Týždeň #6: použitá záťaž 5x5x100kg
Týždeň #7: použitá záťaž 2x5x102.5kg (plánovaný deload objemu tréningu)
Týždeň #8: použitá záťaž 5x5x102.5kg
Vidíte ten rozdiel?
Samozrejme to neznamená, že úplné voľno nemá svoje miesto. Má.
Ilustrovaný príklad však ukazuje to, že prostredníctvom plánovaného deloadu dokážete zabezpečiť progres dlhodobejšie, ako v prípade, že trénujete bez plánovaného deloadu a vždy s maximálnou intenzitou, objemom tréningu a frekvenciou.
Ako plánovať deload?
V princípe máte množstvo možností, ako zakomponovať deload do svojho tréningu a jeho zaradenie je potrebné individualizovať.
Najzákladnejšou vecou, ktorú musíte brať do úvahy je úroveň Vášho stresu mimo tréningu. Tréning predstavuje pre telo stres tiež a keďže telo má svoju toleranciu stresu, je potrebné zvažovať úroveň celkového stresu (tréningového, aj životného).
Ak máte stresu veľa, plánujte deload častejšie. Ak máte stresu menej (prípadne absolvujete menej náročné tréningy), deload môžete plánovať menej často (napr. každý 3. týždeň).
Ja osobne som v minulosti (do r. 2013) používal deload každý 4. týždeň, kedy som znížil celkový počet cvikov a sérii o 50% pre všetky tréningy daného týždňa. Takže napríklad namiesto 6 cvikov v tréningu som robil iba 3 a namiesto 20 sérii, iba 10.
Dnes preferujem deload každý 3. tréning, kedy znižujem iba počet sérii o 50%, intenzitu a počet opakovaní ponechávam.
Možností ako môžete zakomponovať deload do svojho tréningu je veľa – môžete znížiť celkový počet sérii, celkový počet opakovaní, frekvenciu tréningu atď. Niektoré spôsoby sú lepšie, niektoré horšie, ale pokiaľ nájdete ten, ktorý Vám vyhovuje a prináša výsledky, držte sa ho.
Ideálne však intenzita zostáva vždy zachovaná.
Dajte deloadu v rámci svojej periodizácie šancu a uvidíte dramatický nárast vo svojich výsledkoch.
Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.
V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.