• -

Je možné mať krásne brucho bez toho, aby sme robili sed ľahy?

Category : Články

Sed ľah. Brušáky. Skracovačky. Sklápačky.

Rôzne variácie. Rôzne názvy. Otázka je ale stále tá istá. Je možné mať krásne brucho bez toho, aby sme robili sed ľahy?

Sit-ups

Pre netrpezlivých mám odpoveď hneď. Samozrejme.

Pre tých, ktorí ich cvičia, mám zlú správu. Prostredníctvom sed ľahov 90% ľudí „tehličky“ na bruchu nikdy nezíska. Ani za predpokladu nízkeho percenta podkožného tuku. A to som ešte optimista.

Prečo nie je možné prostredníctvom sed ľahov získať vyrysované brucho?

Najskôr by som sa rád pristavil pri definícii toho, čo znamená mať vyrysované brucho. Z mojej skúsenosti si väčšina „bežnej“ populácie (rozumej necvičiacej) a rovnako aj tí, ktorí ešte len začínajú s posilňovaním, predstavuje brucho, ktoré je ploché a pevné, bez veľkej vrstvy tuku.

Dobrá správa je, že na pekné brucho nie je potrebné urobiť ani jeden sed ľah.

Určite si hovoríte „O čom to rozpráva? Veď sed ľah je cvik, ktorý je zaradený v teste fyzickej zdatnosti. Musí byť dobrý!“

A máte pravdu. Sed ľah je skutočne zaradený do testu fyzickej zdatnosti a jeho variácie (väčšinou na 30 alebo 60 sekúnd) sa používajú nie len na základných školách, ale aj v rámci iných testov. Tam však pravda končí a to, že je súčasťou testov zdatnosti z neho nerobí dobrý, alebo dokonca účinný cvik.

Sed ľah: najhorší cvik na brušné svaly, najlepší cvik na všetko ostatné

Dostávame sa k tomu, čo Vás zaujíma.

Sed ľah ako cvik má hneď niekoľko veľmi zásadných problémov.

Je najpopulárnejší. Aj človek, ktorý v živote nebol v posilňovni alebo sa o šport zaujíma iba vtedy, keď je v televízii, sa s najväčšou pravdepodobnosťou stretol so sed ľahom. Je teda medzi širokou verejnosťou rozšírený ako cvik na brušné svalstvo. A tým, že je najrozšírenejší, nadobúda status viac-menej najlepšieho.

Je vykonávaný zle. Väčšina ľudí má slabé brucho. Logicky ho teda chcú posilniť a zvolia sed ľah. A tu nastáva najväčší problém. Tým, že je brucho slabé, nedokážu ho pri sed ľahoch aktivovať a pohyb vykonávajú bedrovými flexormi, ktoré sú následne preťažované.

Nejde iba o to, že neaktivujete brušné svaly. Niektorí z Vás totiž vedia, že ak majú problémy s bolesťami spodného chrbta („krížov“), mali by posilniť brucho. Správne. Ak ale posilňujete brucho tak, že aktivujete bedrové flexory, ktoré sú následne preťažené, svoj stav si zhoršujete.

Zjednodušene: slabé brucho -> bolesť spodného chrbta -> nesprávne posilňovanie brucha -> zapájanie bedrových flexorov -> ich následné skracovanie, ktoré vedie k ešte väčšej bolesti spodného chrbta -> väčší dôraz na cvičenie brucha s nesprávnou technikou -> zhoršenie stavu.

Riešením je práve vyradenie sed ľahov, strečing bedrových flexorov (najmä sartorius a iliopsoas) a cvičenie, v ktorom sa aktivuje iba brušné svalstvo.

Preťažuje krčnú chrbticu – klasická technika s rukami za hlavou vedie k tomu, že si tlačíme bradu smerom k hrudi (viď úvodný obrázok) a tým vzniká obrovský tlak na krčnú chrbticu (viď aj článok o následkoch preťažovania krčnej chrbtice), čo logicky vedie k bolestiam. Opäť nič, čo by mal prinášať akýkoľvek cvik.

Vedie k prílišnej aktivácii priameho brušného svalu – pri tomto bode iba krátka poznámka (hlbokému stabilizačnému systému sa budem venovať samostatne). Ak pri cvičení brucha aktivujeme iba priamy brušný sval (rectus abdominis), pričom priečny brušný sval (transversus abdominis) aktívny nie je, zhoršuje sa nie len estetika celého brucha, ale najmä výkon (zaujímavé nie len pre atlétov) a zdravotné problémy spojené s bolesťou chrbta.

Kombináciou týchto faktorov dostáva stimulácia brušného svalstva minimálny priestor. Ak aj dostane (veľmi malou časťou), tak ide iba o priamy brušný sval, čo prináša estetické ale aj zdravotné nevýhody.

S dovolením trochu odbočím.

Toto sa deje v situácii, kedy cvičíte brucho v normálnom tempe.

Teraz si predstavte, že s takouto zlou technikou a nesprávnou aktiváciou brušného svalstva máte robiť maximum opakovaní na čas. Vaše tempo sa automaticky zrýchli, technika zhorší a preťaženie krčnej chrbtice a zapojenie stehenných flexorov zvýši. Vy si tak v kratšom čase, odnesiete ešte viac škody napáchanej na Vašom tele.

Skvelý test fyzickej zdatnosti, čo vy na to?

A viete, čo je pravdepodobne pre niektorých z Vás ešte horšia predstava? Že to robia Vaše deti v škole pod vedením kvalifikovaných pedagógov.

Ako to ale súvisí so mnou, keď chcem mať tehličky na bruchu a nezaujímajú ma nejaké zapojenia svalov?

V prvom rade, ak chce mať niekto tehličky, mali by ho zaujímať zapojenia svalov.

V druhom rade, ak chce mať niekto tehličky a vykonáva cviky na brucho (nie len sed ľahy) s vyššie uvedenými chybami, nikdy ich mať nebude. Cvičenie brucha má svoje špecifiká (o tom tiež niekedy nabudúce) a osobne som videl cvičiť brucho správne ani nie 50% ľudí vo fitnescentrách.

Aké si z toho zobrať ponaučenie?

Neverte zastaranej metodike testov telesnej zdatnosti a opustite cvik, ktorý preťažuje partie, ktoré cvičiť nechcete. Vyskúšajte zaradiť do svojho tréningu cviky, ktoré skutočne zaťažia brucho.

Ktoré to sú? Už čoskoro Vám prinesiem postupne prehľad cvikov od najzákladnejšej úrovne, až po najzložitejšiu.

Zostaňte naladení!

Do tej doby, ak hľadáte niečo, čo Vám pomôže odstrániť hriechy z minulosti, siahnite po tréningovom programe Balance, prostredníctvom ktorého odstránite všetky nerovnováhy, ktoré ste si za posledné roky vybudovali.

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.