Spolu s článkami o cvikoch na posilnenie brušných svalov, Vám budem prinášať tie najzákladnejšie cviky pre vrchnú a spodnú časť tela.

Dnes sa pozrieme na tieto cviky pre úplne prvú úroveň – nováčik.

Táto séria článkov predstavuje z môjho pohľadu najlepšie cviky, ktoré by mali byť vždy základom pre jednotlivé kategórie. Základom nie len tréningu, ale aj snaženia v dosahovaní pokroku. Sú to cviky, ktoré by mali byť ovládnuté ako prvé, ich technika a výkon v nich by mali byť perfektné.

Tu prezentované cviky majú niekoľko rovín:

• sú to cviky, ktoré by mali slúžiť ako ukazovateľ pre danú výkonnostnú úroveň,
• sú to cviky, ktoré by mali byť základom tréningu pre danú úroveň,
• sú to cviky, ktorých ovládnutie by malo tvoriť akýsi reťazec progresu a tým poskytovať danému cvičencovi dostatok priestoru na zlepšovanie sa počas dlhého časového úseku,
• sú to cviky, ktoré majú potenciál byť jedinými cvikmi v tréningu zabezpečujúcimi dostatočný progres v čase núdze – napríklad v čase veľkého stresu alebo v čase, kedy nie je na tréning dostatok času.

Ako zistím, či spadám do tejto kategórie?

Ak nemáte s cvičením žiadne skúsenosti, prípadne ak ste sa dlhodobo nevenovali žiadnemu športu, ste nováčikom.

Do tejto kategórie patria ľudia, ktorí s cvičením začínajú, chcú začať alebo by mali začať. Dôvody môžu byť rôzne. Môžete napríklad chcieť posilniť svaly, zlepšiť zdravie alebo si užiť radosť z pohybovej aktivity atď.

Na tejto úrovni sa nevyžadujú žiadne špeciálne schopnosti – či už technické alebo silové.

Poďme sa spoločne pozrieť, ktoré cviky odporúčam zaradiť úplným nováčikom.

Najlepší cvik na vrchnú časť tela – nováčik

Najlepším cvikom na vrchnú časť tela pre niekoho, kto nikdy netrénoval, prípadne sa po veľmi dlhej dobe vracia k pravidelnému športovaniu, je stojka. Nebojte sa, nie tá klasická (voľná), ale s oporou o stenu.

Aké výhody poskytuje stojka? Tak napríklad:

• Zlepšenie koordinácie - tým, že ste dolu hlavou, aicky sa zlepšuje Vaša koordinácia a uvedomovanie si Vášho tela
• Posilňuje triceps, ramená, svaly chrbta a brucha – a nie len povrchové, ale aj stabilizačné
• Nezaťažuje chrbticu žiadnym tlakom na stavce – tým pádom nekladie veľké nároky na regeneráciu a vy môžete tento cvik cvičiť častejšie (aj 6x týždenne) a zvykať si tak na pravidelný tréning bez toho, aby ste pociťovali prílišnú únavu
• Rovnako zosilňuje kosti a je prospešná pre chrbticu
• Odstraňuje bolesti ramien
• Zosilňuje zápästie – aj keď na začiatku Vás zápästie z nej bude bolieť, časom získate väčšiu pohyblivosť a stabilnejšie zápästie
• Zlepšuje cirkuláciu krvi

Ako začať?

Odpoveď na túto otázku záleží od úrovne Vašej kondície a schopností.

V prípade, že ste stojku nikdy nerobili, alebo Vás limituje strach, najlepšie bude začať iba s nácvikom odrazu (video). Nácvik odrazu vykonávajte 5x na každú nohu. Potom nasleduje krátka pauza (do 60 sekúnd). Po pauze nasleduje ďalší nácvik (5x ľavá + 5x pravá noha). Celkovo nácvik (oddelený pauzami) vykonajte 5x.

 

V prípade, že máte zvládnuté odrazy, začnite so zaujatím pozície (video). Pozíciu zaujmite 5x. Nasleduje krátka pauza (do 60 sekúnd) a opäť 5x zaujatie pozície atď. Zaujatia pozície (oddelené pauzou) zopakujte 5x.

 

V prípade, že máte natrénované zaujatie pozície, začnite postupne predlžovať výdrž v stojke (video). Tu prichádza zmena v tom, že pozíciu zaujmete iba 1x. Po zaujatí pozície, nechoďte hneď dolu, ale v stojke vydržte 10 sekúnd. Potom nasleduje krátka pauza (do 60 sekúnd) a ďalšie zaujatie pozície + výdrž atď. Zaujatie pozície + výdrž (oddelené pauzou) zopakujte 5x.

Každý týždeň sa snažte výdrž vo všetkých sériách predĺžiť o 10 sekúnd, až kým sa nedostanete na celú minútu.

V praxi to znamená, že začnete na 10 sekundách, ďalší týždeň budete vykonávať výdrž 20 sekúnd, ďalší 30 sekúnd atď.

Ak sa dostanete na výdrž v stojke na 60 sekúnd, dokážete to zopakovať 5x (oddelené pauzami), môžete prejsť na kategóriu „začiatočník“.

Ako často stojku zaraďovať: 2-6x/týždeň

Najlepší cvik na spodnú časť tela – nováčik

Najlepším cvikom na spodnú časť tela pre ľudí, ktorí nemajú s tréningom žiadnu skúsenosť, sú výpady.

Či už ste úplným nováčikom alebo už máte bohaté skúsenosti s tréningom, určite sa pýtate, prečo vidím ako najlepší cvik na spodnú časť tela pre nováčikov výpady a nie drepy.

Je to jednoduché. Predpokladám totiž, že tak základnú vec, ako drep s vlastnou váhou dokáže spraviť každý. Ak by tomu tak nebolo, zaraďte potom namiesto výpadov práve drepy.

Vrátim sa ale k výpadom.

Aké výhody poskytujú výpady? Tak napríklad:

• Oproti drepom, poskytujú väčšiu výzvu pre nováčika. Štandardné drepy (bez záťaže) sú veľmi ľahkým cvikom, ktorý dokáže zvládnuť takmer každý. Keďže cvičíte v štýle Progress Culture a Vašim cieľom je dlhodobé dosahovanie pokroku, drepy bez záťaže by pre Vás nepredstavovali dostatočný stimul. Naviac, správna technika drepov môže byť limitovaná skrátenými svalmi, ktoré práve výpady naťahujú.
• Pri výpadoch sa ľahšie drží správna pozícia trupu. Trup by mal byť kolmo na zem, bez predkláňania sa. Pri drepoch sa štandardne ľudia predkláňajú. To by až takým problémom zo zdravotného hľadiska nebolo (pri drepoch bez záťaže), ale vedie to k budovaniu zlej techniky, ktorú by ste v budúcnosti museli opravovať.
• Vždy zaťažujete iba jednu nohu. To Vám umožní sa lepšie sústrediť na daný pohyb. Okrem toho, nevznikajú dysbalancie. Veľmi často sa stáva, že máme jednu končatinu, prípadne celú jednu stranu tela, silnejšiu. Ak by ste cvičili oboma nohami súčasne (ako pri drepoch), väčšinu práce by preberala tá silnejšia noha/strana a dysbalancia by sa iba zväčšovala. Na začiatku uvidíte, že jednou nohou (buď ľavou alebo pravou) Vám pôjdu výpady vždy ťažšie.
• Výpady budujú lepšiu stabilitu. Súvisí to s tým, že vždy používate iba jednu nohu a sústredíte sa na správnu polohu tela.

Ako začať?

Pri výpadoch je veľmi dôležité udržať stabilitu a sústrediť sa na to, aby bola panva v jednej rovine. Nemali by ste byť naklonení na žiadnu stranu.

Ak s týmto cvikom ešte len začínate a je pre Vás z hľadiska stability náročný, robte vždy iba jedno opakovanie na každú nohu. Potom si dajte krátku pauzu (do 60 sekúnd) a zopakujte to ešte 10x. Zdôrazňujem to ešte raz – naozaj je potrebné sústrediť sa na dokonalú pozíciu tela a vybudovanie stability. Nemá zmysel robiť 10 opakovaní, kde sa pri každom ďalšom budete krútiť viac a viac. Radšej urobte iba 1 výpad na každú nohu s maximálnym úsilím. O účinok takéhoto tréningu neprídete.

Ak už máte vybudovanú dostatočnú stabilitu, môžete prejsť na vykonávanie opakovaní v sérii. Začnite s 5 výpadmi na každú nohu. Nasleduje krátka pauza (do 60 sekúnd) a ďalšia séria. Celkovo to zopakujte 5x.

Ak zvládnete 5x5+5 (ľavá + pravá noha), pridávajte každý týždeň 5 výpadov na každú nohu. Takže druhý týždeň budete robiť 10 výpadov na pravú a 10 výpadov na ľavú nohu (všetko 5x, oddelené pauzami), tretí týždeň 15 výpadov na každú nohu atď.

Keď sa dostanete na 20 výpadov na každú nohu a zopakujete to 5x (oddelené pauzami), môžete sa vrátiť na začiatok, ale teraz vykonávajte výpady s rukami vystretými nad hlavou.

Ak sa dostanete na 20 výpadov na každú nohu s vystretými rukami nad hlavou, zopakujete to 5x (oddelené pauzami), pri zachovaní dokonalej stability a pozície trupu, môžete prejsť na kategóriu „začiatočník“.

Ako často výpady zaraďovať: 2-6x/týždeň

A máme to za sebou. Teda ja. Vy to máte pred sebou. Verím, že stojke a výpadom, ako najlepším cvikom pre úplného nováčika, dáte šancu a budete tak môcť ťažiť z ich benefitov.

Komplexný tréning pre nováčkov si môžete vyskúšať v uvítacom tréningovom pláne.

Ak máte vo svojom okolí niekoho, s kým by ste chceli začať uvedené cviky cvičiť, zdieľajte s ním tento článok a pustite sa spoločne do toho.

Už čoskoro sa pozrieme na kategóriu „začiatočník“.

-Miroslav Provazník

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.

Progress Culture môžete sledovať aj na Facebooku.