• -

Ako predchádzať zraneniam kolien a posúvať svoj výkon

Category : Články

Objavte test, prostredníctvom ktorého môžete odhaliť, ako predísť zraneniam.

IMG_2602

Radi dosahujete výsledky a Vami stanovené ciele?

Určite mi dáte za pravdu, že to ide ťažko, ak Vás stále trápia zranenia kolien, prípadne, ak sa nemôžete nikam posunúť, nech robíte čokoľvek, však?

Mám pre Vás dve správy – dobrú a zlú.

Tá dobrá je, že Vám dnes prinášam fantastický nástroj na odhalenie svalových nerovnováh, ktoré Vám pomôžu predchádzať zraneniam kolien a posunú Váš výkon ďalej.

Tá zlá je, že to bude celkom nuda...

Ako predchádzať zraneniam kolena a posúvať svoj výkon

Osobne, ako človek, ktorý cvičí, neznášam diagnostiku. Každý, kto niekedy nejakú absolvoval (či už u fyzioterapeuta alebo dobrého trénera) vie, aká je diagnostika otravná. 40 minút Vás nechajú robiť zvláštne pohyby a jediná odozva, ktorú od nich dostanete je to, že si niečo zapíšu, prípadne veľavravné „hmmm“. Koho to má baviť?

Ako tréner však diagnostiku milujem. Je to totiž nástroj, ktorý Vám pomôže za relatívne krátku dobu (ak je diagnostika dobrá) nastaviť parametre tréningu alebo stravovania tak, že klient môže prelomiť stagnáciu, ktorá ho trápila roky, takmer okamžite alebo aspoň v priebehu pár tréningov.

Či chceme alebo nie, diagnostika je skrátka potrebná. Ak som chcel dosahovať výsledky (či už s klientmi alebo v rámci vlastného tréningu), musel som sa s tým zmieriť. Preto zostaňte so mnou, budem sa snažiť to spraviť čo najviac zaujímavé.

Odmenou Vám bude to, že odhalíte svoje slabiny, ktoré Vám môžu spôsobovať neustále zranenia kolien. Ak ešte zranenia nemáte, môžete včas odhaliť ich budúcu možnú príčinu a predchádzať im. Okrem toho, odhalením svojich slabín tiež môžete prelomiť stagnáciu, ktorá Vás trápi už roky. Často sa totiž stáva, že bez ohľadu na to, že máte v tréningu nastavené parametre dokonale, nedokážete prelomiť určitú hranicu. Tu Vás najčastejšie brzdia Vaše slabiny, po odstránení ktorých sa posuniete ďalej takmer okamžite.

Poďme na to...

Vždy, keď objavím niečo fantastické, moje ego trpí. Povzdychnem si nad tým, že som to nevymyslel práve ja. Tak je tomu aj v tomto prípade, pretože dnes budeme používať test, ktorý navrhol Dr. Lois Klatt. Tento test sa (prekvapivo) nazýva Klattov test.

Budete potrebovať nejakú platformu (môžu byť aj kotúče).

Na výške až tak príliš nezáleží, cca 7 – 10 cm bude stačiť. Ak sa však testuje staršia osoba, alebo ide o rehabilitačné účely, platforma môže byť nižšia – približne 2 cm.

Ideálne je test vykonávať v spodnom prádle. Nie, nechcem Vás naverbovať do Kultu exhibicionistov. V spodnom prádle však získate lepší prehľad o kritických faktoroch a nebude Vám výsledky skresľovať oblečenie (napr. voľné tepláky). Ak budete test vykonávať niekde na verejnosti (napríklad vo fitness centre), vezmite si aspoň oblečenie, ktoré je viac na telo a nezakrýva kolená (napr. tielko a krátke nohavice).

Priebeh testu:

Test sa vykonáva naboso. Postavte sa na platformu, jednu nohu vystrite pred seba do približne 15° uhlu (nohu teda nedvíhate príliš vysoko) a ruky predpažte.  Z tejto pozície zoskočte z platformy.

Ak sa testujete sami, je ideálne tento zoskok si natočiť na video. Ak testujete niekoho iného odporúčam natočiť video tiež, budete tak mať možnosť spätne si overiť Vaše pozorovanie.

Pri dopade je predmetom diagnostiky to, ako na dopad reaguje koleno, boky a trup.

Vždy vykonávate iba jeden zoskok („jedno opakovanie“) na každú stranu. Testujete obe strany. Test vykonávate dovtedy, kým neobjavíte 2 slabiny.

Klatt

Interpretácia výsledkov testu:

Pozícia #1 zobrazuje začiatočnú pozíciu a tiež aj správny dopad.

Pri zoskoku koleno dopadajúcej nohy rotuje dovnútra (pozícia #2). Toto pristátie indikuje slabý mediálny vastus (vastus medialis) – to je tá „slzička“ pri kolene.

Pri zoskoku zoskočíte mediálne. Toto pristátie indikuje slabé adduktory stehna. Mediálne zoskočenie – ak zoskakujete ľavou nohou (pravá je pred telom) , neskočíte rovno pred podložku, ale viac doprava.

Pri zoskoku zoskočíte laterálne. Toto pristáte indikuje slabé abduktory stehna. Laterálne zoskočenie – ak zoskakujete ľavou nohou (práva je pred telom), neskočíte rovno pred podložku, ale viac doľava.

Pri zoskoku sa zakloníte dozadu (pozícia #3). Toto pristáte indikuje slabé hamstringy – svaly zadnej strany stehna.

Pri zoskoku sa predkloníte (pozícia #4). Toto pristáte indikuje slabé sedacie svaly (zadok).

Pri zoskoku ohnete trup na stranu (pozícia #5). Toto pristátie indikuje slabý quadratus lumborum – štvorcový driekový sval – nachádza sa na bočnej strane trupu a umožňuje úklon trupu.

Čo ďalej?

Prostredníctvom Klattovho testu dokážete identifikovať Vaše slabiny, ktoré Vás brzdia v dosahovaní lepších výkonov a ktoré tiež spôsobujú zranenia kolien. Odstránením týchto nerovnováh, prostredníctvom správneho tréningu, dokážete zlepšiť nie len zdravie Vašich kolien, ale tiež aj posunúť svoj výkon ďalej.

Je potrebné si uvedomiť, že zastavenie pokroku najčastejšie súvisí so slabinami. Vezmime si pre príklad drepy. Ak drepujete 150kg a dlhodobo sa neviete posunúť ďalej a to aj napriek tomu, že ste vyskúšali všetky trojbojárske programy, ktoré ste dokázali zohnať, treba odhaliť slabinu. Tu môže ísť o nedostatočne posilnené sedacie svaly alebo o slabý mediálny vastus.

Odstránením slabín potom dokážete na drepoch zvýšiť svoj výkon v priebehu pár tréningov, pretože telo sa zrazu dostáva do správnych pozícii a prácu tak nepreberajú silnejšie svalové skupiny (napríklad kvadricepsy) za tie slabšie (napríklad sedacie svaly). Skrátka pri pohybe (v tomto prípade drepe) sú zapojené všetky svaly tak, ako to má byť.

Ak hľadáte tréning, ktorý atakuje všetky slabiny a nenecháva telu priestor na zaostávanie, tréningový program Progress Culture: Game Changer je pre Vás ten pravý. Osobne pri zostavovaní tréningových plánov beriem do úvahy všetky najčastejšie slabiny a tréningové plány zostavujem tak, aby ich atakovali.

To umožňuje neustály progres nie len vo výkone, ale aj v premene postavy.

Tréningový plán Progress Culture: Game Changer je preto ideálnym plánom na to, aby ste prelomili stagnáciu vo výkonoch a následne zvýšením výkonov budovali svalovú hmotu a spaľovali tuk.

Verím, že Vám dnešný článok pomohol získať nové informácie a ktorých aplikáciou sa budete môcť posunúť zase ďalej, či už v tréningu alebo prevencii zranení. Dajte mi vedieť, ako ste v teste dopadli.

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.