• -

Pretrénovanie a preťaženie – diagnostika a liečba

Category : Články

Často používaný pojem „pretrénovanie“ označuje stav, ktorý sa nazýva preťaženie. Čo je potom pretrénovanie?

IMG_3244

S niečím sa Vám priznám.

Som zvláštny.

Okrem toho, že už niekoľko rokov na sebe experimentujem, mám úplne odstránený pud sebazáchovy, čo sa týka regenerácie. Dokonca, čím viac trénujem, tým lepšie sa cítim. Po 2 dňoch voľna sa cítim horšie, ako keď trénujem stále, alebo ako keď si dám iba jeden voľný deň.

V tomto článku Vám prinesiem stručný pohľad na to, čo znamená preťaženie, čo pretrénovanie a dám Vám praktické tipy ako preťaženie odhaliť a ako ho vyriešiť.

Preťaženie a pretrénovanie

Moja regenerácia sa za tie roky, čo cvičím, extrémne zlepšila. Súvisí to aj so zaradením vhodných stravovacích postupov, ale aj s postupnou adaptáciou organizmu.

Ako som už spomínal v úvode, mám ale úplne odstránený pud sebazáchovy ohľadne regenerácie. Mám totiž nutkavú tendenciu ignorovať signály tela, ak si žiada oddych.

Tak napríklad minulý mesiac. Spomínal som Vám na Facebooku pri jednom mojom videu, že február bol pre mňa extrémne náročný. Pracoval som 12h denne (aj víkendy) a do toho tvrdo trénoval. Je jasné, že takéto zaťaženie, zvlášť, keď je nárazové a nie postupné, vyvolá v tele reakcie. Tak isto aj v mojom prípade sa telo začalo ozývať.

Telo má totiž určité regeneračné kapacity a ak ich prekročíme, začnú sa diať rôzne veci – strata výkonnosti, zhoršenie spánku, nechutenstvo, depresia, zmeny nálad a zníženie kognitívnych funkcii. Podľa toho, ako dlho zotrvávame v stave, ktorý je už nad naše sily sa tieto príznaky stupňujú a objavujú sa ďalšie.

Rovnako aj v tréningu možno pozorovať niektoré príznaky. Určite to poznáte. Trénujete dostatočne dlho a zrazu príde zlom – úbytok svalovej hmoty, výkony už nejdú hore tak ako obyčajne, zhoršená dynamika a motorické schopnosti, strata motivácie a libida.

Väčšina ľudí pritom tento stav (1) buď nevníma, alebo (2) mu neprikladá význam, prípadne (3) ho označí za pretrénovanie.

Je dôležité uviesť, že pretrénovanie je dlhodobý patologický stav, ktorý sa vyvíja z týždňov, mesiacov a niekedy až rokov trénovania v stave preťaženia.  Z tohto stavu sa dostáva človek počas dlhého časového obdobie (poznám prípad, kedy to trvalo roky).

Preťaženie je teda akýmsi mladším bratom pretrénovania. Preťaženie nemusí byť vždy zlé, pretože sa s ním dá v rámci tréningových metód operovať a postaviť na ňom zlepšovanie výkonu, napríklad pred súťažou.

Sľúbil som si, že tento článok zostručním a pojmem ho skutočne prakticky, takže to skrátim. Preťaženie je krátkodobý stav, ktorý nastáva po prekročení regeneračných možností tela a po náležitej superkompenzácii, ktorá trvá väčšinou krátko, zmizne.

Preťaženie nesúvisí iba s tréningom, ale môže sa (z mojej skúsenosti) objaviť aj u ľudí, ktorí necvičia a nešportujú. Ide skrátka o krátkodobé prekročenie kapacít tela na regeneráciu.

Niekedy stačí pár zmien v stravovaní a všetko je po pár dňoch v poriadku.

Príznaky preťaženia

Príznaky, ktoré som spomenul v úvode by som rád rozšíril a pridal k nim komentár z vlastnej skúsenosti. Príznaky sa vyskytujú individuálne a nemusia byť zoradené vždy v tomto poradí. Toto poradie je z mojej skúsenosti najčastejšie, ale neznamená to, že ak sa u Vás objaví iné, nie ste preťažení.

Aké sú príznaky preťaženia?

Príznak # 1 - znížená motivácia

Prvým príznakom, ktorý takmer každý ignoruje, je znížená motivácia. Nechce sa Vám ísť na tréning alebo aj keď idete, nechce sa Vám vôbec trénovať. Tento príznak ale nie je vždy 100% identifikovateľný, pretože momentálna strata motivácie môže závisieť aj na Vašom stravovaní počas daného dňa. Každopádne, ak sa znížená motivácia dostaví počas viacerých dní v rámci krátkeho časového úseku, treba tomu venovať pozornosť. Strata motivácie sa týka aj bežného života (strata motivácie v práci atď.).

Príznak #2 – zníženie dynamiky

Ak ignorujete to, že sa Vám nechce a pokračujete v tréningu ďalej, môžete si ako prvé všimnúť  zníženie dynamiky. Vaša schopnosť produkcie dynamickej sily je nižšia ako obyčajne. Ak Vám teda vzpieračské cviky a ich varianty nejdú tak, ako obyčajne, prípadne, ak skáčete nižšie ako normálne, je to prvým výkonnostným príznakom preťaženia.

Príznak #3 – zníženie výkonu

Ak dynamické cviky do svojho tréningu nezaraďujete (čo je, samozrejme, chyba), alebo ak príznaky zníženia dynamiky ignorujete, prichádza zníženie výkonu. Odchádza Vám sila a Vaše výkony klesajú. Z pôvodných 100kg sa stáva ťažkých 90kg atď. Tu už to začína byť väčšinou celkom vážne a nadväzujú na to rýchlo aj iné príznaky.

Príznak #4 – zníženie libida

Ak Vás počas času stráveného s partnerom viac zaujíma to, ako využiť príležitosť, keď odíde na WC, na rýchle zdriemnutie a nie partner sám, máte problém. Ak partnera nemáte a ste ráno ihneď po prebudení schopní použiť WC (muži), alebo s Vami nič nerobí, ak pozeráte 50 odtieňov šedej (ženy), máte problém.

Príznak #5 – zhoršenie spánku

Ako som spomínal tu už to naberá veľmi rýchle obrátky a väčšinou sa od bodu #3 už všetko spája dohromady. Večer prílišná únava (alebo naopak ste príliš čerství) a nemožnosť zaspať. Ráno nechuť vstať a pocit, že sa „nemôžete zobudiť“. Všetko to naznačuje hormonálnu nerovnováhu.

Príznak #6 – nechutenstvo

Tento príznak sa u mňa osobne vyskytuje nepravidelne a nie vždy. Aj keď ste po náročnom tréningu, nemáte stále chuť na veľkú porciu jedla a najradšej by ste nejedli nič. Prípadne bažíte po sladkostiach a iných nezdravých jedlách namiesto nutrične hodnotného jedla. Je to spojené (okrem iného) s minerálovými deficitmi.

Príznak #7 – bolesť kĺbov a úponov

Preťaženie zvyšuje v tele zápalovosť a s tým súvisiace bolesti kĺbov a úponov. Ak trénujete dlhšiu dobu rovnako, prípadne ak netrénujete dlhšiu dobu vôbec a nezačali ste práve teraz, ale začínate pociťovať bolesť kĺbov alebo úponov, je to znamenie toho, že niečo nie je v poriadku. Môže ísť o nesprávnu stratégiu v stravovaní, ale aj o preťaženie.

Príznak #8 – zhoršenie imunity

Prvým príznakom môžu byť tzv. „kútiky“ na okrajoch úst. Tiež ale aj väčšia náchylnosť na ochorenia, prípadne už samotné ochorenie. Ak pociťujete nechuť trénovať a máte kútiky, určite sa nejedná o nejakú náhodu a treba hľadať súvislosť. Počas preťaženia má telo totiž zvýšené nároky na určité vitamíny a minerály a potrebuje ich vo zvýšenom množstve. Ak ich aj dopĺňate, nie ste zachránení (viď bod #9).

Príznak #9 – zhoršené trávenie

Zhoršenie trávenia, plynatosť, nafúknutosť, zápcha alebo hnačka, to všetko hovorí o tom, že telo je pod tlakom a nedokáže asimilovať živiny a dobre ich vstrebávať. Tu už nastáva pokročilý prípad preťaženia a je potrebné okamžite prejsť k regeneračným krokom.

Príznak #10 – zníženie kognitívnych funkcii

Zníženie myslenia, sústredenia, depresia, pocit, že máte stále nedostatok energie a nedokážete sa na svet pozerať jasne, sú sprievodné príznaky preťaženia. Akékoľvek stavy, ktoré Vám bránia prežiť deň pohodlne.

Ako liečiť preťaženie?

Keď už poznáte najčastejšie príznaky preťaženia, môžete pristúpiť k liečbe. Je nutné povedať, že nie je dobré čakať, kým sa u Vás objavia všetky a až potom začať stav riešiť.

V podstate čím skôr zakročíte, tým skôr sa z preťaženia dostanete a všetko bude zase tak, ako má byť.

Ak zakročíte hneď vtedy, keď sa u Vás prejaví znížená motivácia, možno Vám bude stačiť extra voľný deň bez tréningu/práce navyše. Ak sa budete hrať na hrdinu a dopracujete sa k pár tréningom počas všetkých desiatich príznakoch, je pravdepodobné, že budete potrebovať pár dní a špeciálnu stratégiu.

Ako teda liečiť preťaženie?

Zaraďte voľno. Fyzické aj psychické voľno.

Netrénujte, nešportujte, nerobte žiadne rozhodnutia (veľmi dôležitá časť) a ani veci, ktoré sa Vám nechcú.

Ak si voľno nemôžete dovoliť, musíte sa sústrediť v prvom rade na maximalizáciu prijímaných živín zo stravovania a pravidelné dopĺňanie pre telo nevyhnutných látok tak, ako to učím klientov v ich stravovacích stratégiách. Zaradiť môžete aj adaptogény.

Zo všetkého ale najviac – nehrajte sa na supermana a naučte sa prispôsobovať tréning a život tomu, čo práve prežívate.

Ak tvrdo pracujete a ste pod tlakom, nemôžete tvrdo trénovať. Ak cítite, že to nie je ono, na pár dní vyraďte tréning a choďte sa prejsť.

Život nie je iba o tréningu. A tréning nie je o tom, koľkokrát sa vo fitnes centre ukážete, ale o výsledkoch.

Žite pokrokom.

Ak Vás zaujíma viac informácii zo sveta zdravia, tréningu a výkonu, dajte Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“. Dostanete sa tak vždy k najnovším poznatkom.

V prípade záujmu dostávať všetky informácie do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoju e-mailovú adresu.