Tempo opakovaní – skvelý tréningový nástroj
Ako môže tempo opakovaní zmeniť Vaše výsledky?
Ak začínate cvičiť, je Vám tempo opakovaní ukradnuté. Dôležité pre Vás je dostať sa na tréning v stanovené dni a naučiť sa základné cviky vykonávať správne technicky.
Ak cvičíte dlhšie, snažíte sa stále pridávať záťaž, prípadne spraviť viac opakovaní a sérii.
Avšak tu na Vás čaká pasca. Pridávanie váhy sa občas zastaví. Dokonca občas nastane situácia, kedy nejde pridať ani ďalšie opakovanie alebo séria.
Ako som už spomínal, zastavenie pokroku súvisí s určitou slabinou.
Existujú však aj iné metódy ako sa posunúť ďalej a s jednou z nich by som sa s Vami dnes rád podelil.
Je to metóda, z ktorej som osobne veľmi nadšený, pretože prináša fantastické výsledky.
S touto metódou som sa zoznámil niekedy v roku 2007. Zaraďoval som ju počas pár týždňov, ale potom som s ňou prestal. Nebolo to z dôvodu, že by nefungovala, ale pravdepodobne som chcel vyskúšať niečo iné.
Vrátil som sa k nej niekedy začiatkom roku 2014 a tiež aj koncom minulého roka. Používanie tejto metódy som si už v týchto dobách zaznamenával a preto Vám môžem povedať, že skutočne funguje.
O čo ide?
Tempo opakovaní – skvelý tréningový nástroj
Čo je tempo opakovaní. Tempo opakovaní označuje čas, počas ktorého vykonávate Vaše opakovania.
Každé opakovanie má totiž 4 fázy. V každej z týchto fáz sa dá merať tempo. Má to veľký význam na to, koľko bude trvať celá séria. Čas série má zasa vplyv aj na budovanie sily a svalovej hmoty.
O akých štyroch fázach hovorím?
Prvá fáza je excentrická, čiže fáza, kedy váhu spúšťate dolu. Takže vtedy, ak idete pri bench-presse s činkou k hrudníku.
Druhá fáza je spodná fáza pohybu, čiže fáza, keď máte činku na hrudníku.
Tretia fáza je koncentrická, čiže fáza, kedy váhu zdvíhate. Takže vtedy, ak vytláčate činku pri bench-presse od hrudníku smerom hore.
Štvrtá fáza je vrchná, čiže tá, z ktorej začínate pohyb.
Zostaňme pri bench-presse. Ak je teda uvedené tempo ako 4310, znamená to:
Vezmem činku zo stojanu.
4 sekundy ju spúšťam dolu na hrudník.
Na hrudníku urobím 3 sekundovú pauzu.
Klasickým tempom (1 sekunda) vytlačím činku hore.
Hore nerobím pauzu a pokračujem hneď dolu.
To je jedno opakovanie.
V prípade, že je fáza označená ako "X" znamená to, že danú fázu vykonávate čo dynamicky.
Takže tempo 40X0 znamená, že 4 sekundy činku spúšťate, žiadna pauza, dynamicky činku vytlačíte (X), žiadna pauza a idete na ďalšie opakovanie.
„Aké výhody má zmena tempa opakovaní?“
Ako som už spomínal, manipuláciou s tempom môžeme výrazne ovplyvniť dĺžku série, ktorá má vplyv na budovanie sily a budovanie svalovej hmoty.
Okrem toho pomalšie excentrické tempo pomáha budovať lepšiu kontrolu vlastného tela a jeho uvedomovanie si, pomáha posilňovať spojivové tkanivo, zlepšuje zapájanie svalov pri daných cvikoch a zlepšuje stabilitu.
Vždy počas experimentovania s tempom tréningu som zažil výrazné zlepšenie aktivácie danej svalovej partie. Ak som robil tempo bench-press, zlepšilo sa mi zapájanie prsných svalov a vedel som ich lepšie aktivovať.
Ak som robil tempo čelné drepy, precítil som kvadricepsy ako nikdy predtým. Okrem toho som si vybudoval lepšiu stabilitu a technicky som sa posunul ďalej.
Všetko toto viedlo k nárastu svalovej hmoty a zlepšeniu výkonu na dané cviky.
Zašlo to dokonca tak ďaleko, že počas posledného testovania princípov tempo tréningu (2015), som zlepšil svalovú hmotu stehien viac, ako za celý predchádzajúci rok.
Rozhodol som sa preto podeliť sa s Vami o tieto poznatky a celý tréning spodnej časti tela v tréningovom programe Progress Culture: Game Changer som postavil na manipulácii s tempom. Plus som tam pridal pár zaujímavých vychytávok, ktoré podporujú nárast svalovej hmoty na maximum.
Výsledkom bolo budovanie svalovej hmoty stehien na úplne inej úrovni a viem, že sa k manipulácii s tepom určite vrátim, pretože mi pomohlo dosiahnuť skvelé výsledky.
Presne také, aké môžete teraz dosahovať aj Vy.
Manipulácia s tempom opakovaní je skvelým tréningovým nástrojom, ktorý Vám určite odporúčam zaradiť do svojho tréningu. Okrem stability a techniky, posilníte spojivové tkanivá a budete budovať svalovú hmotu a silu.
Ďalšími benefitmi sú napríklad lepšia metabolická adaptácia (lepšie spaľovanie tuku) a lepšia aktivácia proteosyntézy (viac svalovej hmoty).
Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.
V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.