• -

Všetko, čo potrebujete vedieť o kardio tréningu

Category : Články

Kardio tréning je výborným tréningovým nástrojom na zlepšenie zdravia a spaľovanie tuku. Tradičné kardio je presný opak.

IMG_3591

Pamätáte si ešte na časy strednej školy?

Ja áno. A pamätám si tiež, že som mal a nemal rád telesnú výchovu. Mal som ju rád preto, že som nemusel počúvať únavné reči o tom, ako mi derivácie budú prospešné do života alebo o tom, že je naozaj nevyhnutné poznať všetky kamene na svete, pretože to je presne to, na čom v živote záleží.

Okrem toho telesná výchova mala blízko k tomu, čo som mal rád – k športu.

Nemal som ju však rád preto, že sa väčšinou začínala skoro ráno (tí, čo robia osnovy asi nikdy nepočuli o biorytme) a kvôli behom.

Vždy som mal nesmierny odpor k behaniu a nikdy som nechápal, ako môže niekto s radosťou behať hodinu v kuse a nazývať to športovaním. O to viac, keď som videl, že behaniu holdujú 45kg vegáni alebo päťdesiatnici s percentom tuku rovnakým, ako ich vek.

Ako si dnes ukážeme, táto moja nechuť bola opodstatnená.

Všetko, čo potrebujete vedieť  o kardio tréningu

Mať výbornú kondíciu je nevyhnutné. Bez ohľadu na to, či chcete naberať svalovú hmotu, spaľovať tuk, cítiť sa dobre alebo sa iba vytratiť raz za čas z domu.

Výkonnosť kardiovaskulárneho systému je jeden z najdôležitejších aspektov zdravia a toho, ako budete vyzerať.

Ako sme si už niekoľkokrát povedali, štandardné odporúčania slúžia na sabotovanie Vašich výsledkov. Či už ide o odporúčania nízko tukovej a vysoko sacharidovej stravy, celozrnných výrobkov alebo kardio tréningu.

Prečo?

Čo urobí priemerný človek, ak sa chce dostať do kondície? Vezme si tenisky a ide behať. Aspoň 10km. Pretože inak by nemohol dať na Instagram screenshot z aplikácie na behanie a hashtag #RunbabyRun. Po určitom čase ale zistí, že v kondícii stále nie je, tuk sa ho drží a svalová hmota ho opustila. Prípadne si taký človek vezme tenisky, sponku do vlasov a ide na zumbu, aerobic atď.

Ďalším riešením je to, že si najme osobného trénera, ktorý vypočíta tepovú frekvenciu a nejakú zázračnú zónu na spaľovanie tuku a vyženie klienta na hodinku na bežiaci pás (áno, aj v roku 2016 sa to ešte stále deje).

„Hej! Beh je prospešný!!! Písali to.“

Beh v miernom tempe a na dlhé trasy je prospešný v prípade, že jedinec chce prísť o všetku svalovú hmotu, rozhádzať si hormonálnu rovnováhu, produkovať neustále stresový hormón, nabúrať si spánok, regeneráciu, nechať si rozpadnúť kosti a imunitu, poškodiť kĺby (ak niekto behá v meste, ale ani v lese to nie je o nič lepšie) a celkovo si zničiť zdravie a postavu.

Netýka sa to iba behu, ale každého kardio tréningu v miernom tempe počas dlhej časovej periódy (zumba, aerobic atď.)

Pravda je taká, že čím viac kardio tréningu v miernom tempe počas dlhej časovej periódy človek robí, tým viac starne jeho mozog. Súvisí to s vyplavovaním stresového hormónu (kortizolu), ktorý spôsobuje oxidáciu mozgu a tým ho poškodzuje. A pri dlhom a vláčnom behu sa telo v kortizole kúpe.

A tým to všetko ešte len začína.

Obézni ľudia (alebo ľudia s nadváhou a tá nezačína, až keď sa niekto nevie zohnúť pre spadnuté pero), ktorí robia... Alebo inak, pretože už vidím, že sa nájdu takí, ktorí sa uspokoja s tým, že nie sú obézni a ani nemajú nadváhu, pretože „to nie je ešte také zlé“...

Ľudia, ktorí nie sú spokojní so svojim momentálnym stavom tuku a tým, ako ich postava vyzerá, si vykonávaním kardio tréningu v miernom tempe a počas dlhej časovej periódy zhoršujú svoj stav.

Nie len z hormonálneho pohľadu, ale najmä z pohľadu inzulínovej senzitivity.

Rozvláčnené kardio totiž znižuje inzulínovú senzitivitu a spôsobuje inzulínovú rezistenciu. Ľudia, ktorí majú veľa tuku, sú už aj tak dostatočne inzulínovo rezistentní, tak prečo to prehlbovať?

Čo je ale ešte horšie ako to, že sa Vás tuk drží je to, že inzulínová rezistencia akceleruje starnutie mozgu (spolu s oxidáciou spôsobenou kortizolom), čo spôsobuje Alzheimerovu chorobu.

Alzheimerova choroba dostáva v dnešnej dobe pomenovanie diabetes III. typu. Opýtajte sa napríklad Dr. Schwartza, jedného z najlepších endokrinológov a diabetológov vôbec.

Pozor, ešte som neskončil.

Zatiaľ si to iba krátko zhrnieme.

Vyplavovanie stresového hormónu + oxidácia mozgu + inzulínová rezistencia + nemožnosť zbaviť sa tuku + starnutie mozgu = najlepšie vyhliadky na Alzheimera a nemožnosť zbaviť sa nadbytočného tuku.

Ako som už raz spomínal (a toto som sa naučil od Ch. Poliquina), najlepším prediktorom na to, ako dlho budete žiť je svalová hmota. Druhým najlepším prediktorom na dĺžku života je svalová sila.

Ak robíte kardio v miernom tempe a počas dlhej časovej periódy potrebujete aminokyseliny na „opravu tela“.

Toto je úplne normálne a bežné, pretože telo potrebuje regenerovať po akejkoľvek záťaži.

Problém je však ten, že máte obmedzené množstvo aminokyselín, ktoré budú použité na opravu tela a musíte robiť strategické rozhodnutia.

Aminokyseliny, ktoré sú použité na opravu tela po vláčnom kardiu, nemôžu byť použité na budovanie svalovej hmoty a sily.

Z toho vyplýva, že podporujete niečo, čo spôsobuje Alzheimera a zanedbávate 2 najväčšie faktory, ktoré majú vplyv na dĺžku Vášho života.

Aké je riešenie?

Namiesto toho robte radšej šprinty.

Počas šprintov telo produkuje rastový hormón. Rastový hormón opravuje spojivové tkanivá, spaľuje tuk, zabraňuje strate svalovej hmoty a v určitej miere ju dokonca vytvára.

Prirodzene, nebavíme sa tu o kulturistických svaloch, ale o normálnej svalovej hmote, ktorá je prospešná pre ženy aj pre mužov. Nemusíte sa teda, dámy, báť, že by sa z Vás stali monštrá.

Okrem týchto benefitov Vám to ušetrí čas. Je rozdiel behať 90 minút a 20 minút.

Už počujem ale tie výhovorky - ja nemôžem šprintovať lebo *bla bla*...

Nikto netvrdí, že máte zabehnúť 100m za tréningový čas Bolta. Nikto ani netvrdí, že máte behať 100m. Stačí behať napríklad 40m.

Máte problém s kolenami? Behajte do kopca - máte lepšiu biomechanickú polohu tela a menší stres na kolená. Mám klientov, ktorí majú problémy s kolenami a šprintujú bez bolestí.

Ako často? 1x týždenne.

Ako dlho? 5x a ste vybavení.

Kedy? V nedeľu.

Prečo v nedeľu? Pretože v nedeľu máte všetok čas na svete a namiesto 4h válania sa pri telke po vyprážanom rezni, môžete zobrať svoje deti a partnera na prechádzku do prírody, v rámci, ktorej si na 20min zašprintujete. Urobíte tak dvojnásobok úžitočnej práce - pomôžete svojmu zdraviu a zdraviu svojej rodiny a budete tráviť čas s najbližšími, na ktorých počas týždňa nemáte čas.

Deti sa vám neskôr poďakujú, keď budú zdravé a v šatni na telocviku budú jediné, ktoré sa nehanbia vyzliecť.

Vy sa budete cítiť fantasticky a s partnerom zažijete opäť "partnerské chvíle", na ktoré ste nikdy po nedelnom filmovom maratóne nemali chuť.

Takže... v nedeľu začíname!

Dajte mi vedieť aký bol váš prvý šprintovací deň.

Kardio tréning v miernom tempe a počas dlhej časovej periódy spôsobuje zhoršenie stavu tuku, prehlbuje starnutie mozgu, odbúrava svalovú hmotu a spôsobuje hormonálnu nerovnováhu. Tým kompromituje dva najdôležitejšie faktory, ktoré určujú, ako dlho budete žiť – svalovú hmotu a svalovú silu. Riešením je preto zaradenie správneho silového tréningu na podporu svalovej hmoty a svalovej sily a zlepšenie výkonnosti kardiovaskulárneho systému prostredníctvom šprintov (ideálne do kopca), ktoré trvajú krátky čas a sú opakované.

Ak Vás zaujíma viac informácii zo sveta zdravia, tréningu a výkonu, dajte Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“. Dostanete sa tak vždy k najnovším poznatkom.

V prípade záujmu dostávať všetky informácie do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoju e-mailovú adresu.