• -

Zabudnite na bench-press. Budujte vrchnú časť tela týmto cvikom.

Category : Články

Prečo zaraďovať push-press a nie bench-press? Tlak nad hlavu bol v minulosti braný ako cvik, ktorý testoval silu vrchnej časti tela. Bolo tomu tak ešte predtým ako sa stal bench-press populárny.

Push-press

„Aké výhody ponúka push-press oproti bench-pressu?“

Push-press je cvik, ktorý vykonávate v stoji. To automaticky buduje silný stred tela a stabilizačné svaly. Zlepšenie push-pressu vedie k  zlepšeniu sa na bench-press. Opačne to ale nefunguje. Osobne som mal najlepšie výsledky v bench-presse vždy, keď som sa sústredil na zlepšenie v tlaku nad hlavou.

Vrcholom potom bolo, keď som nebenchoval asi 3 mesiace a robil som iba push-press. Po týchto 3 mesiacoch som prekonal svoju maximálku na bench-press, s ktorou som dovtedy nevedel pohnúť. A to ani vtedy, keď som cvičil špecializované programy na zlepšenie bench-pressu.

Bench-press

Okrem toho, push-press je priaznivejší pre ramená, pretože (okrem iného) neskracuje prsné svalstvo a tým nepoškodzuje ramená. Množstvo mojich klientov a dokonca množstvo svetovo uznávaných trénerov hovorí o tom, že ak zaradíte tlaky nad hlavu pred bench-pressom, ramená sú stabilnejšie a menej náchylné na zranenie pri klasických tlakoch na rovnej lavičke.

Funguje to nasledovne. Tlaky nad hlavu v stoji aktivujú sval, ktorý sa nazýva serratus. Je to ten sval, ktorý vyzerá ako tri čiarky pod Vašimi prsnými svalmi. Tento sval, serratus, zvyšuje stabilitu ramena, pretože pomáha stabilizovať lopatku k hrudnej stene.

„Dobre. Ja chcem ale pekné prsné svalstvo. Nezaujíma ma tvoj push-press!“

Pravda je taká, že absolútna väčšina ľudí prostredníctvom bench-pressu nikdy nedosiahne maximálny rozvoj prsného svalstva. Sám som si tým prešiel v minulosti. Keď som cvičil bench-press moje prsné svalstvo bolo priemerné.

Rozhodol som sa vyradiť bench-press a počas 5 rokov som ho necvičil vôbec. Výsledok? Zlepšili sa mi problémy s ramenom a moje prsné svalstvo sa zlepšilo a v súčasnosti môžem povedať, že patrí medzi moje prednosti.

Prístup, ktorý zastávam je ten, že na budovanie sily vrchnej časti tela používam push-press, prípadne jeho variácie a na budovanie prsného svalstva používam úplne iné cviky.

12362526_1089786024400093_584907052_n

„Tak fajn, presvedčil si ma. Nepáči sa mi ale to, že sa push-press robí dynamicky. Môžem ho nahradiť striktným tlakom?“

Áno aj nie. Striktný tlak nad hlavu je super cvikom. Oproti push-pressu má ale jednu nevýhodu. To, že je striktný. Tým pádom nie je možné použiť vyššiu váhu a nebudujete dynamiku. Budovanie dynamiky má množstvo výhod a určite by malo mať miesto vo Vašom tréningu. Teda pokiaľ chcete mať svalovú hmotu, nízke percento podkožného tuku a byť všeobecne skvelí.

Čo je ale dôležitejšie je to, že pri budovaní ramien a silného stredu tela, je dôležitých posledných pár centimetrov tlaku nad hlavou, resp. váha, ktorú držíte nad hlavou. Použijem príklad. Ak zvolíte striktný tlak a dostanete sa na 70kg, Vaše ramená a stred tela držia vo vrchnej pozícii 70kg.

Ak ale použijete push-press, dynamicky prekonáte spodnú fázu, ktorá pre budovanie svalovej hmoty ramien a stredu tela nemá žiadny význam, dotlačíte a udržíte nad hlavou váhu vyššiu. Ak teda zvládnete na push-press 90kg, dostávajú ramená a stred tela o 20kg väčšiu stimuláciu, ako pri striktnom tlaku. Môže byť, nie?

Netvrdím, aby ste už nikdy nerobili striktný tlak. Nerobte však iba striktné tlaky. Berte ich ako doplnok k push-pressu, alebo ho zaraďte ako zmenu po 12 týždňovom tréningovom cykle, v ktorom sa sústredíte na push-press.

Zároveň, ak je Vašim cieľom najvyšší výkon v bench-presse a ak v ňom súťažíte, netvrdím, že ho máte vyradiť a nahradiť push-pressom. To by bola chyba. Môžete ale ťažiť z push-pressu ako z doplnkového cviku a ak zlepšíte výkon na push-press a vyladíte techniku na bench-press, na súťaži budete so sebou spokojní.

Ak je ale Vašim cieľom celková estetika a optimálny rozvoj svalovej hmoty a sily na celom tele, pokojne bench-press vyraďte a užívajte si to, že keď budú najbližší pondelok všetky bench-pressové lavičky obsadené, vy budete pilovať techniku push-pressu a zároveň tak zlepšovať aj svoj bench, bez nutnosti striedať sa s dvadsiatimi ľuďmi.

Zostavil som 12 týždňový tréningový plán Progress Culture: Game Changer, ktorý Vám prinesie 2-4kg svalovej hmoty a zlepšeniu výkonu (nie len) na push-press. Ak chcete prelomiť stagnáciu a vybudovať telo, ktoré 90% bench-pressových nadšencov vo Vašej posilňovni nikdy mať nebude, tu sa dozviete viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.

Ak ste v článku našli hodnotné informácie, dajte Progress Culture na Facebooku "páči sa mi to" a dozviete sa vždy viac.