• -

Ako na skrátené svaly v prípade, že strečing nestačí?

Category : Články

Objavte, ako môžete zlepšiť svoju flexibilitu a to aj v prípade, že strečing nestačí.

Klientka pri testovaní flexibility a nácviku techniky

Zlepšenie flexibility svalstva a odstránenie skrátených svalov nie je vždy iba vecou strečingu. Na skrátené svalstvo vplývajú aj iné faktory, ktoré sú často zásadnejšie, ako iba samotný strečing.

Nedávno som dostal e-mail s otázkou na túto tému a chcem sa oň s Vami dnes podeliť, aby ste v prípade, že tento problém trápi aj Vás, vedeli napredovať aj Vy.

Nižšie nasleduje časť e-mailu týkajúca sa tohto problému.

„Dobrý deň, 

chcela by som Vás poprosiť o radu. Mám strašné "tuhé" a poskracované svalstvo viac-menej po celom tele. Pred športom sa vždy vyrolujem, po športe rolovanie a strečing, kedy je to ako tak lepšie, aj hybnosť je lepšia, no prejde istý čas, tak po 2 hodinkách je to zase to isté, tuhé, boľavé, neohybné. Venujem sa prevažne vytrvalostným športom - viem, aký máte nato názor, ale ja to milujem, robím predovšetkým horskú cykloturistiku, turistiku, niekedy beh cez kopce, bežky, halové športy - predovš. florbal. Tiež navštevujem fyzioterapeutov kvôli tým skráteným svalom, ale progres moc veľký nie je, teda je, chvíľu po zahriatí sa športom, ale potom je to stále to isté.

Tieto tuhé a poskracované svaly ma limitujú aj pri výkone. Tiež by som chcela posilňovať, o čo sa aj snažím, začala som trošku cvičiť aj s trénerom zameraným na bolesti pohybového aparátu, masáže a silový tréning, ale u mňa silový tréning vďaka rozsahu pohybu ani nie je skoro možný. Všetko je to cez bolesť a strach zo zranenia. Denne nachodím v priemere 19 000 krokov, v lete je to ešte viac, športujem dosť často, niekedy aj denne, takže nedostatkom pohybu to nebude.

Čo sa stravy týka, tak istý čas som šla nízkosacharidovo, ale teraz dávam aj sacharidy, hlavne do poobedia a večere, lepšie regenerujem, aj keď sa váha jemne zdvihla, jem tak 2 - 3krát denne, v zime sa snažím po odporúčaní trénera...“

 

Na prvý pohľad je problém jasný – skrátené svalstvo a nedostatočný progres v obnovení flexibility. Prvá moja odpoveď bola nasledujúca.

„Krásny deň,

 rozumiem.

Problém je trochu komplexný, tak skúsim čo najstručnejšie, nech sa v tom nestrácame a potom to rozvinieme.

1.základným predpokladom toho, aby sa svaly uvoľnili pri strečingu je nervový systém. V prípade, že sa neviete uvoľniť na úrovni nervového systému, tak strečing je viac-menej iba náplasť a nie riešenie. Pre správne fungovanie nervového systému odporúčam kvalitné magnézium. Nie iba citrát. Nie, že by bol citrát chybný, ale na nervový systém príliš vplyv nemá + prípadne Inositol. S kombináciou Mg + Inositol dokážete nervový systém zregenerovať a pri dlhšom užívaní je pravdepodobné, že zlepšená funkcia nervového systému bude pozitívne vplývať aj na flexibilitu. 

Odporúčané produkty:

http://www.progress-shop.sk/produkt/magnezium/

http://www.progress-shop.sk/produkt/inositol/

Sú to produkty, s ktorými mám s mojimi klientmi veľmi dobré výsledky.

 

2.-vytrvalostné športy - áno máte pravdu, nepreferujem ich, ale pokiaľ ich máte rada, tak to je iný príbeh. Avšak môj názor je ten, že bez silového tréningu (dostanem sa k tomu), sa nikam neposuniete v rámci flexibility. Vytrvalostné športy, resp. akýkoľvek šport totiž zaťažujú pomerne jednostranne naše telo a silový tréning pomáha tieto nerovnováhy vyrovnať. Nie je teda mojim odporúčaním vyradiť vytrvalostné športy, ale kompenzovať ich kvalitným silovým tréningom.

 

3.silový tréning - kvalitný silový tréning Vám pomôže s flexibilitou a zväčšením rozsahov pohyblivosti. Ak však nedokážete zaujať potrebné pozície (napr. hlboký drep), je nutné pracovať na mobilite pred tréningom - používať špeciálne cviky na zvyšovanie rozsahu pohyblivosti a dynamický strečing. So statickým strečingom toho vo Vašom prípade príliš veľa nenarobíte.

Aký tréning s trénerom aplikujete? Ako vyzerajú cviky na mobilitu? 

 

4.nedostatkom pohybu to vo Vašom prípade nebude, avšak je potrebné si uvedomiť, že nie je pohyb, ako pohyb. Ak budete denne 10h bicyklovať, tak máte pohybu dostatok, ale nebude to zdravý pohyb (viď bod #2).

Mimochodom, robil Vám tréner test štrukturálnej rovnováhy?“

Čo z toho vyplýva pre Vás?

V prvom rade to, že nervový systém je na pomyselnom vrchole. Nervový systém ovplyvňuje nie len Vašu regeneráciu, pohodu, spánok a energiu. Nervový systém ovplyvňuje aj Váš progres na tréningu, pretože nervový systém riadi svaly – ich kontrakciu atď. A nervový systém riadi aj to, ako veľmi a ako rýchlo budete napredovať v odstránení skrátených svalov.

Práve z týchto dôvodov preto odporúčam (1) venovať sa v tréningu aj nervovému systému prostredníctvom neurálnej adaptácie, (2) pri strečingu brať ohľad na to, že nervový systém je dôležitou súčasťou zlepšovania flexibility a (3) dostatočne sa o svoj nervový systém starať, primárne prostredníctvom dostatočného príjmu kvalitných foriem magnézia (nie, jedna forma väčšinou nestačí) a prípadne využívaním ďalších látok (ako inositol) alebo aminokyselín (ako taurín), ktoré napomáhajú správnej funkcii nervového systému.

Ak nebudete mať v poriadku nervový systém, Vaša regenerácia bude slabá, takže sa na tréningu nikam neposuniete, Vaše naberanie svalovej hmoty sa zastavíVaše percento podkožného tuku zvýši (najmä v oblasti brucha, kvôli produkcii kortizolu). Okrem toho, ak nebudete mať v poriadku nervový systém, môžete strečovať dlhé hodiny a príliš sa neposuniete.

V druhom rade pre Vás z toho vyplýva to, že nie je pohyb, ako pohyb. Cyklistika, tenis, volejbal, turistika, beh a podobne sú všetko krásne športy (ak Vás bavia), ale zaťažujú Vaše telo nerovnomerne. Cyklisti majú extrémne slabý vrch tela, tenisti zas preťažujú väčšinou iba jednu stranu, volejbalisti mávajú skrátené prsné svalstvo a slabé medzilopatkové svaly, turisti a bežci to isté čo cyklisti atď.

Netvrdím, že sa máte vzdať Vášho obľúbeného športu, ale berte ohľad na jeho obmedzenia a kompenzujte ich kvalitným silovým tréningom. Aj keby ste mali venovať silovému tréningu iba 2 dni v týždni, vždy na tom budete lepšie (ak použijete správnu metodiku), ako v prípade, že budete napr. iba bicyklovať. Množstvo zranení a problémov spôsobených jednostranným športovaním bez kompenzácie silovým tréningom, ktoré som doteraz videl, je v stovkách, ak nie v tisícoch. Choďte na to rozumne.

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.