• -

Metabolická vs. neurálna adaptácia na tréning

Category : Články

Neurálna adaptácia na tréning je často podceňovaná. Tu je dôvod, prečo by byť nemala.

Kedy naposledy ste sa výrazne posunuli v tréningu a premene postavy ďalej?

Dávno?

Dôvodom môže byť aj prehnané sústredenie sa na jeden druh adaptácie na tréning.

Čo tým myslím?

Vedomosť – kľúč ku všetkému

Keď som v roku 2004 začínal s cvičením, nevedel som o ňom nič. Prišiel som, niečo som odtrénoval, dal som si chlieb s Nutellou a... príliš som nenapredoval.

Prirodzene, táto situácia ma neuspokojovala, tak som začal pátrať. Po čase som si uvedomil, že vedomosť je kľúčom k neustálemu progresu. Môžete totiž tréningom tráviť 20 hodín týždenne, ak však nebudete vedieť, čo robíte, Váš progres sa časom zastaví.

Rozumiem, že téma, ako tá dnešná, nie je extrémne záživná pre každého. Ak to však s tréningom myslíte naozaj vážne, potrebujete poznať čo najviac nástrojov na to, aby ste mohli napredovať dlhodobo a v prípade, že sa Váš progres zastaví, aby ste mohli siahnuť po tom ktorom nástroji a posunúť sa ďalej.

Zvlášť, ak trénujete už nejaký ten čas, progres neprichádza vždy takou rýchlosťou, ako by ste  si želali. Na začiatku Vám stačí odcvičiť „čokoľvek“ a postava, kondícia a sila sa zlepšia. Ak sa ale dostanete na určitú úroveň, už Vám nestačí „čokoľvek“. Potrebujeteniečo extra. A práve to môže byť to, čomu sa chcem dnes venovať.

Najčastejšia chyba v tréningu pre premenu postavy

Či už chcete spaľovať tuk, lebo Váš brat má za pol roka svadbu a Vy nechcete kupovať väčšie oblečenie, alebo chcete naberať svalovú hmotu, aby si Vás nemýlili s náplňou do „pentelky“, robíte pravdepodobne jednu z najčastejších chýb.

Touto chybou je, že sa v tréningu sústredíte iba na Váš primárny cieľ a na tréning pre jeho naplnenie. Písal som o tom v tomto článku, tak to nebudem príliš rozvádzať a iba to zjednoduším.

Ak napríklad chcete naberať svalovú hmotu, viete, že musíte trénovať s vyšším počtom opakovaní (10-12). To je síce pravda, ale iba dovtedy, kým takto netrénujete 12 mesiacov v roku a 5 rokov za sebou.

Prečo?

Pretože trénujete iba jednu silovú kvalitu a takýto postup vedie k iba k jednému druhu adaptácie – v tomto prípade k metabolickej. Jeden druh adaptácie následne vedie časom ku stagnácii, čo vedie k Vášmu smútku.

Skrátka, ak chcete napredovať dlhodobo (naturálne), tak musíte do svojho tréningu neustále vnášať už toľko mnou omieľanú variáciu. Konečne sa dostávam k pointe...

Metabolická vs. neurálna adaptácia

Štandardný postup väčšiny fitnes nadšencov teda je využívanie iba jedného druhu adaptácie. Ak vezmem do úvahy štatistiky, tak priemerný počet opakovaní, ktorý používa väčšina cvičencov je 10.

Tento prístup však neprináša dlhodobé výsledky preto, že neberie príliš do úvahy nervový systém. Ak si spomínate, písal som už o tom, že v silovom tréningu je nervový systém kľúčom (takmer) ku všetkému. Prečo?

Pretože nervový systém spôsobí zapojenie svalových vlákien, ktoré potom umožnia svalovú kontrakciu. Bez nervového systému by svaly nemohli vykonať kontrakciu a bolo by dotrénované. Pre optimálny a dlhodobý progres je preto nutné trénovať nie len svaly, ale aj nervový systém.

Tradičné počty opakovaní (priemerných 10) trénujú primárne svaly, pretože adaptácia na túto záťaž prebieha viac na metabolickej úrovni.

Ako ale trénovať nervový systém?

Jednoducho. A zábavnejšie (ak máte prevahu dopamínu). Nervový systém je možné trénovať vtedy, ak použijete vyššiu intenzitu („ťažšie váhy“) a 1-6 opakovaní v sérii. Tento postup potom primárne umožňuje adaptáciu na neurálnej (nervovej) úrovni.

Vždy, keď zdvíhate nejakú záťaž, mozog vysiela signál prostredníctvom nervového systému na zapojenie svalových vlákien. Čím vyššia táto záťaž je, tým viac svalových vlákien potrebuje mozog aktivovať, aby ste boli schopní túto záťaž zdvihnúť. Čím častejšie zdvíhate „ťažšie váhy“, tým lepší sa stávate v zapájaní väčšieho množstva svalových vlákien. Čím viac svalových vlákien viete zapojiť, tým vyššiu váhu zdvihnete a čím vyššiu váhu zdvihnete, tým viac stimulujete svaly nie len k zosilneniu, ale aj k rastu.

Zhrnutie

Snažil som sa to čo najviac zjednodušiť, aby som Vás nezabil prílišnou teóriou, ale zároveň, aby ste pochopili podstatu môjho dnešného odkazu a tá je:

Na tréning sa adaptujete. Dve základné adaptácie sú metabolická a neurálna. Ani jedna nie je nadradená (ak nemáte naozaj špecifické ciele). Väčšina cvičencov však vo svojom tréningu využíva iba metabolickú adaptáciu, pretože používa stále ten istý počet opakovaní  (väčšinou okolo 10).

Neurálna adaptácia poskytuje väčší potenciál k dlhodobému progresu, pretože pomáha trénovať nervový systém, ktorý je v silovom tréningu kľúčový.

Ak chcete preto napredovať dlhodobo, zakomponujte do svojho tréningu oba druhy adaptácie – robte nie len 8-12 opakovaní, ale trénujte aj v rozsahu 1-6 opakovaní pre lepšiu neurálnu adaptáciu a väčší progres. Platí pre ciele v naberaní svalovej hmoty, ale aj v spaľovaní tuku.

Ak už dlhodobo trénujete s vyšším počtom opakovaní, je čas na zmenu. S elegantnou kombináciou neurálnej a metabolickej adaptácie sa stretnete napríklad v tréningovom programe Game Changer, ktorý už pomohol vybudovať svalovú hmotu a prelomiť stagnáciu stovkám klientov.

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.