• -

Ako sa vyhnúť začiatočníckym zraneniam?

Category : Články

Ako sa vyhnúť začiatočníckym zraneniam? A aká je ich príčina?

IMG_2916

Ako som Vám hovoril minule, začínal som cvičiť niekedy koncom februára 2004. Prvých päť mesiacov som sa s tréningom viac-menej iba zoznamoval a kým som vôbec prišiel na to, ako sa cvičí aj s činkami a jednoručkami bolo leto.

Jednak to bola dobrá príležitosť začať cvičiť naplno a jednak prišla pre mňa nečakaná situácia. Na 6 týždňov som musel odísť do zahraničia a nemohol som tak cvičiť. Dohodol som sa so správcom, že mi predĺži permanentku a s veľkým smútkom som odišiel.

Celých 6 týždňov som myslel na to, aké to bude keď sa vrátim. Plánoval som si tréning a všetky ostatné veci okolo neho. Vedel som, že sa vrátim už rovno do školských lavíc, ale ani to ma nemohlo zastaviť.

Rozhodol som sa tréningu venovať naplno.

Po príchode domov zo zahraničia som teda hneď začal cvičiť. Mal som nového sparing partnera a motivácie na rozdávanie. Spravil som si tréningový plán z dostupných informácií a pustil som sa do toho.

Prvý mesiac trvalo, kým som sa zase po 6 týždňoch vrátil k tréningu. Bolo to najmä kvôli absencii neuromotorického návyku, ktorý som spomínal minule. Potom som sa ale rozbehol naplno. Chcel som začať naberať svalovú hmotu a silu rýchlosťou svetla. Sparing bol na tom rovnako a tak sme každý tréning cvičili, ako keby sme tam boli poslednýkrát a čakali, čo sa bude s nami diať.

Nebudem Vám klamať, aj s takýmto zlým tréningom som sa zlepšoval. Vďaka Bohu za začiatočnícke prírastky. Okrem naberania sily a malého množstva svalov, som získal aj niečo, čo ma netešilo a čo sa so mnou ťahá viac-menej doteraz.

To, že som mal minimálne skúsenosti s technikou a to, že som mal minimálne znalosti o tom, ako funguje ľudské telo, viedlo k vytvoreniu začiatočníckych zranení.

Rozhodol som sa totiž, asi ako každý začiatočník, že chcem mať krásne prsné svaly (pamätám sa na obrázok Arnolda, čo visel na stene) a veľké paže.

A keďže som sa rozhodol mať veľký hrudník, snažil som sa zlepšiť v tlaku na lavičke. So sparingom sme sa hecovali, kto dá viac a predstavovali sme si, ako budeme čoskoro tlačiť činku s poriadnymi kotúčmi. Okrem toho som zaraďoval často krát na konci tréningu bicepsové zdvihy s jednoručkami.

Celé by to až taký veľký problém nebol, avšak ľudské telo funguje trochu inak a je nastavené na rovnováhu. Tým, že som ignoroval kompenzačné cviky a svaly, ktoré sú zodpovedné za správne držanie tela, vytvoril som si problémy s ramenom.
Rameno ma bolelo v rôznych cykloch. Niekedy ma nebolelo vôbec, niekedy zas naopak mesiac v kuse. Keď som sa pýtal na to skúsených cvičencov, každý z nich mi povedal, že je to normálne a oni to majú tiež tak. Často k tomu pridali výpočet iných zranení.

Rozhodol som sa teda pokračovať v tréningu, ale vyradil som z neho tréning ramien. Ramená som netrénoval až do roku 2013! Občas sa bolesť ramena ozvala, ale všeobecne to bolo lepšie. Samozrejme tým, že som netrénoval ramená, môj výkon v tlakových cvikoch nebol ktovie aký. A keď sa mi ho aj podarilo zlepšiť, daňou za to bola opäť bolesť.

Postupom času som priviedol k cvičeniu aj kamaráta a neskôr som sa s ním stavil. Stavil som sa s ním, že do určitého dátumu dám určitý výkon na drepy s činkou.

Stávku som, prirodzene, vyhral, pretože nebolo nič, čo by ma mohlo zastaviť. Až do tej doby, čo som si dal po výkone voľno a začali ma bolieť kolená. Táto bolesť mi znemožnila drepovať na 1 celý rok. Nepomáhali ani rehabilitácie a ani kĺbová výživa.

Počas tejto doby som si ešte vytvoril problémy so spodným chrbtom a boli naozaj dni, kedy som nevedel, čo mám cvičiť. Respektíve, čo môžem cvičiť bez bolesti.

Takže k štúdiu tréningových metód som pridal aj štúdium kompenzačných cvikov a všetkej tej nudnejšej časti tréningu – strečingu. Začal som zaraďovať strečing, upravil som techniku cviku, zaradil cviky nové a pomaly sa dostával zo všetkého.

Dnes sa na to pozerám viac-menej s úsmevom a nadhľadom. Už viem, kde všade som urobil chyby a ako som sa mohol ušetriť týchto problémov. Rád by som sa s Vami podelil o to, ako postupovať, aby ste sa vy týmto chybám vyhli.

Základnou vecou, ktorej by ste po naučení sa základov mali venovať pozornosť, je zostavenie tréningu tak, aby nepreťažoval určité svalové partie. Tréning by mal byť vyvážený a mal by pôsobiť na každú časť tela rovnako.

Naučte sa základy strečingu, v prípade, že máte problémy s preťažovaním určitých partií a voľte cviky, ktoré vyhovujú Vašej stavbe tela.

A zo všetkého najviac, tréning si zostavujte metodicky tak, aby bol progres postupný, s ohľadom na periodizáciu. Netrénujte na doraz v každom tréningu a nesnažte sa za mesiac pridať na činku prehnané hmotnosti.

Tréningom, ktorý má periodizáciu v rámci dlhého obdobia a je zostavený tak, aby posilňoval celé telo a kompenzačné svaly, je Uvítací tréningový plán pre začiatočníkov. Predíďte začiatočníckym zraneniam, ktoré Vás môžu vyradiť z tréningu na dlhú dobu.

Ďalší článok prinesie pokračovanie mojej cesty a prenesieme sa do roku 2012.

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.