• -

Domáci tréning – ako veľmi je účinný?

Category : Články

Dá sa prostredníctvom tréningu doma dosahovať neustály progres?

Pull-ups

Tréningom sa zaoberám takmer polovicu svojho života. Už od počiatku som ho bral ako súčasť môjho denného režimu a podriaďoval som mu vždy všetko. Každú udalosť v živote som si plánoval okolo tréningu. Ja viem, niektorí z Vás si povedia, že to nie je normálne, alebo že to predsa nie je život.

Ja však práve vďaka tomu môžem písať teraz tento článok a svojimi vedomosťami môžem pomáhať obrovskému množstvu ľudí. Napokon, ja som to nikdy nebral ako záťaž, ale ako vášeň.

Od začiatku trénovania ma vždy trápila jedna myšlienka: „Čo ak nastane v živote situácia, ktorá mi znemožní chodiť do posilky?“.

Neskôr som pochopil, že všetko mám vo svojich rukách a to, či sa niekedy zrieknem tréningu je len na mne. Každopádne táto myšlienka ma sprevádza do dnešných dní. Už ale z iného pohľadu a pýtam sa sám seba niečo iné: „Ako pomôcť ľuďom, ktorí chcú vyzerať dobre, byť zdraví, ale z akéhokoľvek dôvodu nemôžu, alebo nechcú cvičiť vo fitnes centre?“.

V roku 2014 som sa rozhodol preskúmať všetky možnosti, vyhradil som si 3 mesiace a obetoval svoje pohodlie tomu, aby som objavil tie najúčinnejšie postupy. Súčasťou tohto experimentu bolo, že som k svojmu obvyklému tréningu vo fitnes centre pridal dva domáce tréningy denne.

Moje zistenia Vám teraz zhrniem.

Domáci tréning – ako veľmi je účinný?

Ešte predtým, ako začneme, by som rád upozornil, že nie je nutné trénovať 3x denne, ako som to robil ja. To všetko bolo iba súčasťou experimentu.

Nedávno som začal spolupracovať s klientkou, ktorej požiadavka bola, aby bol tréning zložený iba s cvikov s vlastnou váhou. Cvičíme spoločne vo fitnes centre, avšak vzhľadom na skladbu tréningu je možné tento tréning špecifikovať ako „domáci“.

V rámci našich spoločných tréningov padla otázka, akých výsledkov je možné dosahovať tréningom s vlastnou váhou (doma).

Tak, ako to už v tréningu býva, aj tu všetko závisí od veľa faktorov.

V prvom rade je potrebné poznamenať, že domáci tréning pozostávajúci z pár sérii brušákov, nie je tréning. Ako sme si hovorili už minule, tréning musí pre telo predstavovať dostatočný impulz.

Áno, aj domáci tréning závisí od úrovne, ale práve preto nie sú brušáky vhodným tréningom pre nikoho. Nováčikovia nevedia zapojiť brušné svalstvo a pre pokročilých takýto tréning nepredstavuje dostatočnú výzvu.

Čo si pod pojmom „domáci tréning“ predstavíme, je metodicky správne vedený tréning, ktorý je zložený z adekvátnych cvikov, ktoré korešpondujú s úrovňou cvičenca a poskytujú mu dostatočne veľký priestor na dlhodobý progres, ktorý zabezpečí dlhodobé zmeny v postave, zdraví a sile človeka.

Áno, ak je človek na začiatku a je v tréningu úplným nováčikom, bude mu stačiť aj nácvik odrazu stojky. Veľa ľudí má predsa psychický blok z toho, že sa na rukách neudržia. Ľudské telo je ale zaujímavým nástrojom a verte mi, že nikomu „nedá“ také slabé ruky, aby sa na nich neudržal aspoň pár sekúnd. Navyše, ak má telo stabilizované a opreté o stenu.

Pre veľmi pokročilého však potom už stojka o stenu nepredstavuje žiadny stimul a je potrebné s tým počítať. Bolo by chybou, ak by človek vykonával stále tie isté varianty cvikov, bez ohľadu na svoju úroveň.

Dostávame sa tak k jednému z kľúčových faktorov v domácom tréningu a tým je potreba voliť stále náročnejšie varianty cvikov. V tréningu s činkami je to jednoduchšie, pretože ak robíte drep, dáte si na činku viac a variantu cviku meniť nemusíte. V tréningu s vlastnou váhou je ale potrebné hľadať varianty cvikov, ktoré budú pre telo impulzom.

Druhým faktorom, na ktorý by sme mali myslieť je frekvencia tréningov. Ak máme za cieľ iba začať s tréningom, stačí, ak budeme postupne pridávať dni, počas ktorých cvičíme. Ak začínate s nulovým počtom tréningov, postačia Vám aj dva.

Ak už ste ale pokročilý a chcete budovať silu a svalovú hmotu, je nutné si uvedomiť, že pri cvikoch s vlastnou váhou je frekvencia kľúčom. Ak chcete optimalizovať tréning s vlastnou váhou, ideálne bude, ak budete trénovať 6x týždenne. Obrovskou výhodou je to, že tréning doma môžete robiť kedykoľvek a nie ste limitovaní ničím, iba vlastným komfortom.

Ak ste už za hranicou pokročilých a chcete maximálny progres, prípadne túžite po náročných variantoch cvikov, urobíte ešte lepšie, ak budete trénovať 2x denne. Z tréningu s vlastnou váhou sa zregenerujete rýchlejšie ako z tréningu s činkami a preto sa nemusíte báť, ak ste dvojfázový tréning nikdy neskúšali.

S frekvenciou tréningov súvisí aj dĺžka tréningov. Na začiatku je ideálne voliť krátke tréningy, ktoré netrvajú dlhšie ako 20 minút. Sústredenie by malo byť práve na zvyšovanie frekvencie. Ak teda ako nováčik začnete s tréningom 2x týždenne, namiesto toho, aby ste trénovali stále 2x týždenne a zvyšovali dĺžku tréningu na hodinu, urobíte lepšie, ak zostanete na 20 minútových tréningoch a pridáte ďalší tréning, až kým nebudete trénovať 6x týždenne.

Pre pokročilých potom platí to, že namiesto toho, aby pilovali techniku jedného cviku hodinu denne, bude lepšie, ak si to rozdelia na dva tréningy po 30 minút.

Tréning doma, s minimálnym vybavením, však aj svoju temnú stránku. Je ňou tréning spodnej časti tela.

Netýka sa to všetkých úrovní, v podstate prvých pár mesiacov sa dá veľmi dobre pracovať na spodnej časti tela aj s tréningom doma. Najmä moje klientky vidia aj s tréningom s vlastnou váhou uspokojivé výsledky.

Ak Váš však láka svalová hmota a maximálna sila spodnej časti tela, nastane bod, kedy už nebude stačiť ani ten najnáročnejší variant cvikov na nohy a Vy budete musieť siahnuť po činkách. Toto však nie je obrovským problémom, pretože Vám stačí navštíviť fitnes centrum 1x týždenne (na tréning spodnej časti tela) a nohy zaťažovať ďalej tréningom doma.

Poďme si to zhrnúť.

Dá sa prostredníctvom tréningu doma dosahovať neustály progres: áno, v prípade, že je tréning koncipovaný tak, aby poskytoval dlhodobý impulz.

Aké vybavenie potrebujem: na úplných začiatkoch uterák, pohár s vodou a elastický band. Neskôr Vám postačí hrazda, gymnastické kruhy a záťažová vesta (voliteľné)

Je vhodné začať s cvičením práve tréningom na doma: áno, presne tento prístup zastávam. Môj tréning pre nováčikov je tréningom, ktorý je zostavený na doma, rešpektuje ideálnu frekvenciu a dĺžku tréningov a varianty cvikov.

Je lepšie cvičiť dlhšie a menej často: nie, práve naopak. Pri cvikoch s vlastnou váhou je frekvencia kľúčom. Ak sa človek nedostane na tréning 6x týždenne, nemal by dĺžku tréningov zvyšovať.

Čo ženy a spevňovanie postavy: ženy môžu tréningom doma dosahovať výborné výsledky. Mám klientky, ktoré cvičia iba s vlastnou váhou a so zmenami v postave sú veľmi spokojné. Ak Vás lákajú extrémne premeny, neskôr odporúčam silový tréning s činkami.

Dá sa budovať svalová hmota a extrémna sila iba domácim tréningom: áno, za predpokladu, že vlastníte vybavenie vyššie, je možné vybudovať svalovú hmotu a silu vrchnej časti tela aj tréningom doma. Ak ste veľmi pokročilým, tréning nôh budete musieť absolvovať s činkami.

Je tréning s vlastnou váhou iba pre začiatočníkov: určite nie. Sám momentálne tréning s vlastnou váhou na vrch tela používam. Dá sa použiť aj ako doplnok ku klasickému silovému tréningu. Tento variant si však vyžaduje individuálny prístup.

Má tréning s vlastnou váhou nevýhody: tréning s vlastnou váhou na spodnú časť tela nepredstavuje po dlhšej dobe dostatočný impulz. Ak Vás zaujíma svalová hmota a maximálna sila nôh, budete musieť neskôr absolvovať aspoň 1 tréning na spodok s činkami.

Tréning s vlastnou váhou, ktorý je možné vykonávať aj v pohodlí domova, bez nutnosti niekam chodiť, je veľmi účinným nástrojom na budovanie sily, alebo zmeny v postave. Niektorým pomôže dosiahnuť zmien v postave bez toho, aby sa museli hanbiť cvičiť pred ostatnými (najmä ženy) a niektorým pomôže budovať svalovú hmotu a silu tela aj v období, ak na tréning vo fitnes centre nie je čas, alebo chuť.

Tréning s vlastnou váhou predstavuje rovnako nástroj na udržanie a zlepšenie formy, dosiahnutej tréningom s činkami. Ak je kombinovaný so silovým tréningom, dostanete takmer neprekonateľný koncept na budovanie silného, pekného a zdravého tela.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.

Sledujte Progress Culture aj na Facebooku.