Progress cvik #16: Príťahy kladky k tvári v stoji
Objavte prínos príťahov kladky s lanovým adaptérom k tvári v stoji do Vášho tréningu.
Pozn.: Názov série článkov „Progress cvik ...“ neznamená, že by som cvik vymyslel ja, alebo že by som si ho nejakým spôsobom chcel privlastňovať. Séria článkov nesie tento názov preto (1) aby ste cviky vedeli lepšie vyhľadať a (2) lebo cviky a informácie s nimi spojené slúžia pre Váš ďalší progres.
Zámerom rubriky „Progres cvik“ je priniesť Vám opis rôznych cvikov. Či už pôjde o klasické cviky, ktoré sú dobre známe (ako napr. bench-press s veľkou činkou na rovnej lavičke), alebo o cviky, ktoré ste doteraz možno nepoznali. Rubrika je reakciou na správy, ktoré dostávam ohľadne techniky, použitia rôznych cvikov a ich implementácie do tréningu.
Dnešným cvikom sú príťahy kladky k tvári v stoji.
Štrukturálna rovnováha
Ak Vás zaujíma zvyšovanie výkonu, spaľovanie tuku a naberanie svalovej hmoty, musí Vás nevyhnutne zaujímať štrukturálna rovnováha.
Prečo?
V prípade, že chcete naozaj dobré výsledky, ktoré sú dlhodobo udržateľné, potrebujete trénovať konštantne. Žiadne pol ročné tréningy Vám nedajú také výsledky, ako poctivý niekoľko ročný konštantný tréning.
Na to, aby ste boli schopní trénovať a napredovať dlhodobo a konštantne potrebujete byť bez zranení. Na to, aby ste mohli byť bez zranení, potrebujete primárne dokonalú techniku cviku v plnom rozsahu pohybu a štrukturálnu rovnováhu.
Zanedbávanie niektorých svalových partii na úkor iných je najlepšia cesta, ako sa zraniť. Štrukturálna rovnováha znamená, že Vaše telo je rozvinuté rovnomerne a každá Vaša svalová skupina je rovnako silná. Ak teda napríklad benchujete 150kg, ale nedokážete urobiť ani jeden zhyb a na príťahoch v predklone používate 15kg jednoručku, Vaša štrukturálna rovnováha je mizerná.
Ak ale napríklad viete urobiť na zhyboch podhmatom 81% (vrátane Vašej vlastnej váhy) z váhy Vášho Bench-pressu na úzko, ste na tom veľmi dobre.
Jednotlivé pomery ale teraz nie sú predmetom tohto článku, venovať sa im môžeme v budúcnosti. Dôležité je pre Vás dnes pochopiť, že ak máte niektorú svalovú partiu výrazne silnejšiu (alebo na nej máte výrazne viac svalovej hmoty), je potrebné to napraviť, aby ste predchádzali zraneniam a zabezpečili si dostatočný progres.
Príťahy kladky k tvári v stoji
Príťahy kladky k tvári sú jeden z mojich najobľúbenejších cvikov, ktorý pomáha budovať štrukturálnu rovnováhu.
Príťahy kladky k tvári zapájajú svaly zadnej vrchnej časti chrbta a teda svaly, ktoré slúžia ako stabilizátory pre všetky tlakové cviky. Nie jednému klientovi pomohlo zosilnenie vrchnej časti chrbta k lepšiemu Bench-pressu.
Okrem toho, príťahy kladky k tvári Vám pomôžu zlepšiť aj stabilitu lopatiek, ktorá je pre zdravé ramená nevyhnutnosť. Retraktory lopatiek sú často najväčšou slabinou a to dokonca aj u ľudí, ktorí majú inak dostatočný rozvoj svalovej hmoty a sú relatívne silní.
Príťahy kladky k tvári poskytujú veľa variácii, takže predstavujú ideálny doplnkový cvik, ktorý môžete používať dlhodobo bez toho, aby ste museli kompletne meniť celý cvik. Príťahy kladky k tvári môžete vykonávať tak, že priťahujete kladku k čelu, k nosu, k ústam, ku krku alebo k hrudníku. Okrem toho môžete meniť aj úchop – neutrálny (dlane/hánky smerujú k sebe, vidíte na videu) alebo pronačný (hánky smerujú od seba). Tak isto môžete meniť polohu tela – v stoji alebo v sede.
Príťahy kladky k tvári v stoji poskytujú väčšie zapojenie stabilizátorov ako príťahy kladky k tvári v sede, čo môže byť vhodná alebo nevhodná vec. Záleží na Vašich cieľoch. Ak Vám ide o komplexný rozvoj, variácia v stoji bude lepšia. Ak Vám ide o krátkodobú maximalizáciu zapojenia retraktorov lopatiek, je vhodné prácu stabilizátorov obmedziť a tu sa javí variácia v sede ako praktickejšia.
Na čo si dať pozor?
Pohyb začínajte vždy retrakciou lopatiek (stlačte lopatky k sebe) a nie pažami. Na konci (v kontrakcii) urobte pauzu. Paže nemusíte vystierať úplne, nechajte ich mierne pokrčené, minimalizujete tak zapojenie bicepsu. Nepoužívajte príliš vysokú váhu, ktorá Vám nedovolí vykonať dostatočnú kontrakciu, alebo s ňou nebudete schopní urobiť pauzu v kontrakcii.
Okrem správnej techniky, je nutné dbať na to, aby bolo tempo rozdelené rovnomerne v rámci celého pohybu.
Kedy a ako zaraďovať?
Príťahy kladky k tvári je vhodné pre široké možnosti tohto cviku zaraďovať v akumulačných aj intenzifikačných fázach. Kladku môžete nahradiť aj bandom, aj keď osobne nie som príliš veľký fanúšik tejto možnosti, nakoľko ide o inú silovú krivku a často nerovnomernú distribúciu záťaže.
Variácie v úchope, v polohe tela a v mieste priťahovania sú odporúčané.
Súvisiace články:
Prečo je variácia v tréningu dôležitá?
Najdôležitejšia vec v akomkoľvek tréningu
S týmto cvikom sa stretnete v:
Progress Culture: Bench-press Revolution
Progress Culture: Game Changer
Progress Culture: Shoulder Fix
Progress Culture: Welcome Training (nováčik)
Progress Culture: Welcome Training (začiatočník)
Progress Culture: Welcome Training (pokročilý)
Progress Culture: Welcome Training (master)
Progress Culture: Mass Program
Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.
V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.