• -

Prečo je variácia v tréningu dôležitá?

Category : Články

Zistite, prečo je variácia v tréningu dôležitá a ako Vám môže pomôcť dlhodobo napredovať.

Stagnácia a zranenie.

Toto sú najčastejšie trápenia každého, kto cvičí.

V oboch prípadoch sa totiž Vaše napredovanie zastaví. Čo je horšie, často ešte prídete aj o to, čo ste doteraz tak poctivo budovali. A čo je úplne najhoršie, občas sa stáva, že kvôli dlhodobej stagnácii alebo zraneniu na tréning zanevriete úplne.

Vašou prioritou by preto malo byť trénovať tak, aby ste vytvorili nepriestrelné telo a minimalizovali alebo úplne vylúčili možnosť zranenia a tiež tvorba tréningu tak, aby poskytoval neustály progres, bez možnosti dlhodobej stagnácie.

Dnes si ukážeme jeden z mnohých nástrojov, ako dosahovať výsledky dlhodobo.

Nedostatok variácie – častá chyba

Jednou z častých chýb, s ktorou sa môžete pri tréningu (či už vlastnom alebo s klientom) stretnúť je, že budete zaraďovať stále tie isté cvikypracovať tak stále v tých istých silových krivkách a to, že budete pracovať stále na tej istej silovej kvalite.

Čo sa týka silovej kvality, písal som o nej aj v tomto článku, v ktorom sme sa spoločne bavili o tom, že ak aj máte za cieľ napr. naberanie svalovej hmoty, nie je dobré zameriavať sa počas celého roka iba na tréning pre hypertrofiu.

Rovnako to platí ale aj pre tých, ktorí majú za cieľ spaľovať tuk. Oveľa väčší progres v spaľovaní tuku urobíte, ak do svojho tréningového roka vsuniete aj iný tréning, ako iba tréning zameraný na spaľovanie tuku.

Výhody obmeny tréningu v tomto smere sú aj mentálne, nie len výkonnostné a estetické.

Čo sa týka obmeny cvikov, aj keď sa nájde asi iba málo optimistov, ktorí veria tomu, že ak budú 7 rokov používať tie isté cviky, budú stále napredovať, nie je to také jednoduché. Do hry totiž vstupuje silová krivka a správna periodizácia cvikov. Nie vždy totiž zmena cviku znamená aj zmenu silovej krivky.

Strácate sa? Nemusíte, dostanem sa k tomu a vysvetlím, ako to myslím. Ale najskôr...

Prečo je variácia v tréningu dôležitá?

Ešte predtým, ako Vám ukážem, ako variovať parametre v tréningu a čo s tým všetkým má tá silová krivka, je nutné, aby sme si povedali, prečo je vôbec variácia v tréningu dôležitá.

Ako som už uviedol na začiatku – stagnácia a zranenia sú najčastejším trápením všetkých nás, ktorí sa venujeme tréningu a máme v ňom aj iné ciele, ako iba to, že môžeme hrdo do telefónu zahlásiť „Noo, práve som vo fitku, tak keď domakám, potom zavolám“ a pritom ďalej pokračovať v bezduchom tréningu na stroji pre addukcie (tzv. „kundostroj“). O to horšie, ak ste muž a v tomto opise ste sa našli.

Ako sa vyhnúť stagnácii? Už asi tušíte, že jedným z nástrojov je variácia v tréningu. Prečo? Pretože na dlhodobý progres – silový alebo estetický – potrebujete telo vystavovať novým podnetom. Tu ale nastáva problém, pretože akýkoľvek podnet je pre telo dostatočný iba do momentu, kedy sa na tento podnet adaptuje.

Jednoduchým príkladom môžu byť náruživé cvičiteľky zumby, ktoré vyzerajú stále rovnako, pretože ich telo sa na túto záťaž adaptovalo po prvých 2 týždňoch. Podobne je to aj s tradičným vláčnym kardiom v magickej tepovej frekvencii pre spaľovanie tuku. Ak máte trochu cit pre pozorovanie okolia, určite ste si mohli všimnúť, že ľudia, čo si chodia pohopsať na bežiaci pás vyzerajú stále rovnako (odmyslite si užívateľov anabolických steroidov). Ak nie horšie. Pri tradičnom kardiu je problémov viac, ale rýchla adaptácia je jeden z nich.

Pozor však, netýka sa to iba nezmyslov, ktoré som práve spomenul. Týka sa to aj kvalitného silového tréningu. Ak urobíte zmenu v tréningu, táto zmena je dostatočným stimulom iba dovtedy, kým sa na ňu telo neadaptuje. Potom sa na Vás vykašle.

Ako sa vyhnúť zraneniam? Dôležitým faktorom je opäť aj variácia v tréningu. Ak budete neustále vykonávať iba jeden druh tlakov – napr. populárny tlak s veľkou činkou na rovnej lavičke (Bench-press) – budete používať svaly stále iba v tom istom rozsahu pohybu a tiež v tej istej silovej krivke. Nedostatočnou variáciou tréningu teda svoje telo vystavujete možnosti budúcich problémov a zranení, pretože nie len primárne pracujúce svaly, ale aj stabilizátory pracujú stále v rovnakom zaťažení.

Ako variovať? A zase tá silová krivka...

Predpokladám, že v tomto bode je Vám už jasné, že potrebujete variáciu.

Meniť môžete toho veľa.

Najdôležitejšie je však meniť, resp. variovať jednotlivé cviky. Bench-press s veľkou činkou na rovnej lavičke môžete meniť za Bench-press s veľkou činkou na pozitívne naklonenej lavičke (hore hlavou), kde máte na výber množstvo uhlov (15°- 65°), alebo môžete použiť negatívny sklon, jednoručky atď. Zhyby môžete vykonávať tiež množstvom spôsobov (neutrálne, nadhmatom, podhmatom, s dotykom hrazdy pod prsné svalstvo, na široko, na úzko atď.). Drepy, tlaky nad hlavu, mŕtvy ťah... Rozumieme si?

Určite chcete variovať aj silovú krivku (nie, nezabudol som).

OK, máte pravdu, najlepší bude príklad.

Vezmime si hamstringy (svaly zadnej časti stehna). Hamstringy majú v podstate dve funkcie – flexia kolena a extenzia bedra.

Už z tohto Vám predpokladám, vyplýva, že budete musieť zaradiť cviky „pre obe funkcie“. Takže výmenou zakopávania v stoji za zakopávanie v ľahu by ste si príliš nepomohli. Prečo? Pretože variácie zakopávania pracujú práve na funkcii flexii kolena.

Ak by ste sa v tréningu motali iba okolo zakopávania, extenzia bedra ako funkcia hamstringov by zostala nepovšimnutá. Tu preto potrebujete zaradiť aj iné cviky – variácie mŕtvych ťahov a variácie extenzii trupu primárne.

Aby to ale nebolo také jednoduché – v oboch prípadoch (extenzia bedier, flexia kolena) máte ešte rôzne silové krivky každého cviku.

Tak napríklad predklony s veľkou činkou („Goodmornings“) posilňujú hamstringy a ich funkciu extenzie bedier. Tento cvik však primárne pôsobí v spodnej časti silovej krivky (tu rozhoduje to, kedy má gravitácia najväčší vplyv na daný sval).

Oproti tomu horizontálne extenzie trupu posilňujú hamstringy a ich funkciu extenzie bedier tiež, ale primárne pôsobia vo vrchnej časti silovej krivky.

Ak som Vás ešte nestratil, už to iba zhrniem.

Pre maximálny rozvoj celého tela, minimalizáciu zranení a zabránenie stagnácie je variácia v tréningu nevyhnutná. Variovať však neznamená vymeniť strihy na kladkách za rozpažovanie na lavičke, ale znamená to brať do úvahy aj jednotlivé cviky a ich silovú krivku, kde by ste v tréningu mali pracovať na rozvoji všetkých častí silovej krivky a tak isto aj na všetkých funkciách daných svalov.

Táto téma je rozsiahla a náročná a jej dokonalé pochopenie by si pravdepodobne vyžadovalo samostatnú prednášku aj s praktickými ukážkami. Ak by Vás niečo také zaujímalo, dajte mi vedieť.

Medzičasom si môžete stiahnuť skúšobný tréning zdarma prečítať ostatné články.

S variáciou tréningových parametrov sa stretnete, napríklad, aj v tréningovom pláne na zlepšenie výkonu v Bench-presse.

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.