• -

Najlepšie cviky na brucho – začiatočník

Category : Články

Článkom o najhoršom cviku na brucho sme si povedali základné chyby, ktorých sa väčšina ľudí dopúšťa.
Ak ste tento článok ešte nečítali, začnite, prosím, ním.

V závere tohto článku som Vám sľúbil, že budem prezentovať cviky (postupne na všetkých úrovniach), ktorými môžete nahradiť sed-ľahy.
Poďme sa teda pozrieť, ktoré to sú.

BONUS: všetky tieto cviky môžete cvičiť aj doma (okrem cviku pre pokročilých). Môžete teda ťažiť z ich benefitov, aj keď nechodíte do fitnescentra.

Ako zistím, či spadám do tejto kategórie?


Ak sa venujete nejakému športu rekreačne a pravidelne (aspoň 2x za týždeň), prípadne, ak ste len nedávno začali cvičiť vo fitness centre, spadáte do kategórie začiatočník. Do tejto kategórie môžete prejsť aj v prípade, že máte zvládnuté všetky cviky z úrovne nováčik.

Môžem zaraďovať aj cviky na fitlopte z predchádzajúceho článku?
Samozrejme, nič tým nepokazíte. Môžete si prejsť všetky cviky na fitlopte a potom odcvičiť cviky, ktoré sú uvedené nižšie. Môžete rovnako venovať jeden deň cvikom z úrovne „nováčik“ a jeden deň cviku z úrovne „začiatočník“.

Poďme na to.


Cviky v kategórii začiatočník sú rozdelené na 3 úrovne.
Cviky majú znova nadväznosť a vždy sa cvičí iba jedna úroveň, až kým nedosiahnete predpísaný počet opakovaní a času.

Úroveň #1 – izometrický most


Prevedenie: ľahnite si bruchom na zem. Zodvihnite sa tak, že váha spočíva na Vašich špičkách a predlaktiach, ktoré sú v pravom uhle. V nasledujúcej pozícii vydržte predpísaný počet sekúnd. Nasleduje krátka pauza (približne 60 sekúnd).
Čas výdrže: 60 sekúnd
Zopakovať: 5x
Ako často: 3-6x/týždeň
Častá chyba: prehýbanie sa v driekovej oblasti

Ak zvládnete vydržať v pozícii 60 sekúnd, 5x po sebe a ideálne aj v priebehu šiestich po sebe nasledujúcich dní, môžete prejsť na ďalšiu úroveň.
Ak na začiatku nezvládnete 60 sekúnd, alebo sa Vám podarí zopakovať cvik menej ako 5x, snažte sa postupne každý tréning buď predlžovať počet sekúnd, alebo zopakovať cvik viackrát.

Plank

Úroveň #2 – izometrický most so zdvihnutou nohou


Prevedenie: ľahnite si bruchom na zem. Zodvihnite sa tak, že váha spočíva na Vašich špičkách a predlaktiach, ktoré sú v pravom uhle. Zodvihnite jednu nohu. V nasledujúcej pozícii vydržte predpísaný počet sekúnd. Nasleduje krátka pauza (približne 60 sekúnd).
Čas výdrže: 60 sekúnd každá noha
Zopakovať: 5x
Ako často: 3-6x/týždeň
Častá chyba: prehýbanie sa v driekovej oblasti, nakláňanie na jednu stranu

Ak zvládnete vydržať v pozícii 60 sekúnd, 5x po sebe a ideálne aj v priebehu šiestich po sebe nasledujúcich dní, môžete prejsť na ďalšiu úroveň.
Ak na začiatku nezvládnete 60 sekúnd alebo sa Vám podarí zopakovať cvik menej ako 5x, snažte sa postupne každý tréning buď predlžovať počet sekúnd, alebo zopakovať cvik viackrát.

Plank 1 leg

Úroveň #3 – izometrický most so zdvihnutou rukou a nohou


Prevedenie: ľahnite si bruchom na zem. Zodvihnite sa tak, že váha spočíva na Vašich špičkách a predlaktiach, ktoré sú v pravom uhle. Vystrite jednu ruku pred seba a zároveň zodvihnite jednu nohu. V nasledujúcej pozícii vydržte predpísaný počet sekúnd. Nasleduje krátka pauza (približne 60 sekúnd).
Čas výdrže: 60 sekúnd každá ruka
Zopakovať: 5x
Ako často: 3-6x/týždeň
Častá chyba: prehýbanie sa v driekovej oblasti

Ak zvládnete vydržať v pozícii 60 sekúnd, 5x po sebe a ideálne aj v priebehu šiestich po sebe nasledujúcich dní, môžete prejsť na kategóriu „pokročilý“.
Ak na začiatku nezvládnete 60 sekúnd, alebo sa Vám podarí zopakovať cvik menej ako 5x, snažte sa postupne každý tréning buď predlžovať počet sekúnd, alebo zopakovať cvik viackrát.

Plank 1 leg 1 arm

Dôležité: Všetky tieto cviky zobrazujú dlhodobý progres. Nie je cieľom presúvať sa medzi jednotlivými kategóriami čo najrýchlejšie. Vždy dbajte na precíznu techniku a snažte sa o to, aby pre Vás predpísaný počet času alebo opakovaní bol ľahký. Až potom prejdite ďalej.

Komplexný tréning pre začiatočníkov si môžete vyskúšať v uvítacom tréningovom pláne.

A máme to za sebou. Tri úrovne cvikov pre začiatočníkov. V ďalšom článku sa pozrieme na cviky pre pokročilých, teda pre ľudí, ktorí sa športovaniu alebo posilňovaniu venujú dlhšie (okolo 1 roka) a pravidelne (aspoň 3-4x týždenne). Do tej doby, ak poznáte vo svojom okolí niekoho, kto spadá do kategórie začiatočník a chce posilniť brucho cvikmi, ktoré brucho skutočne posilňujú, zdieľajte s ním tento článok.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.

Progress Culture môžete sledovať aj na Facebooku.