• -

Objem tréningu. Koľko tréningu naozaj potrebujete?

Category : Články

Objavte, koľko tréningu naozaj potrebujete pre to, aby ste sa posúvali smerom k svojmu cieľu.

„Keď nemôžeš, tak pridaj.“

Tento nápis som zaregistroval v jednom fitku. Nepamätám si presne, kde to bolo, ale utkvel mi v pamäti a dlho som nad ním uvažoval.

Zdá sa však, že táto mentalita sa pomaly rozšírila všade a ak niekto nedosahuje požadovaných výsledkov, tak ho napadne jediné – budem robiť viac.

Problém však je, že to nie vždy funguje a môžete sa tak pripraviť o výsledky, ktoré predpokladám, že chcete v prvom rade. Však?

Objem tréningu

Objem tréningu predstavuje celkové množstvo tréningu v danej časovej jednotke.

Ak je teda Vaša časová jednotka jeden tréning a urobíte povedzme drepy s činkou v schéme 10x10, je Váš objem tréningu 100 opakovaní. Ak toto zopakujete aj v druhej fáze tréningu a Vaša časová jednotka bude jeden deň, Váš celkový objem tréningu bude 200 opakovaní.

Najpraktickejšie je meranie objemu tréningu v rámci jedného týždňa. V niektorých prípadoch v rámci mesiaca.

Prečo je nutné venovať pozornosť objemu tréningu?

V prvom rade preto, že je dobré zvoliť vhodný objem tréningu pre Vaše ciele. Ak je Vašim cieľom napr. maximálna hypertrofia, s tréningom v štýle 3x1 nebudete dosahovať optimálnych výsledkov. Netvrdím, že nevybudujete nejakú svalovú hmotu. Nebudete však rásť optimálne.

V druhom rade preto, že potrebujete poznať svoj objem tréningu, aby ste mohli urobiť pri dosiahnutí stagnácie nejaké zmeny a aby ste vedeli, ako na daný objem tréningu Vaše telo reaguje.

Ak je teda napríklad Vašim cieľom spaľovanie tuku a dlhodobo ste sa nikam nepohli, problémom môže byť nedostatočný objem tréningu alebo nadmerný objem tréningu. Analýzou sa viete pohnúť ďalej.

Nemám výsledky = musím robiť viac

V predchádzajúcom odseku som naznačil jadro problému, ktorý sa asi týka aj Vás.

Áno, ak sa neposúvate ďalej, problémom môže byť aj to, že robíte toho málo (nedostatočný objem). Častým problémom, ktorému takmer nikto nevenuje pozornosť, je ale nadmerný objem tréningu.

V praxi sa potom stretávam s prípadmi, kedy je klient (alebo klientka) namotivovaný tým, ako bude z neho za 3 týždne nová konkurencia pre závodníkov v Men´s Physique alebo v Bikiny Fitness a začne robiť toho príliš veľa. Ráno tréning vo fitku, večer ešte kardio a pomedzi to nejaké sklápačky, pretože jedlo si treba zaslúžiť.

Prípadne sa klient nadchne pre CrossFit a po zhliadnutí pár videí nadobudne pocit, že pokiaľ nebude celý deň snatchovať, plávať, behať alebo zápasiť s medveďom, nemôže mať pocit, že urobil pre seba maximum.

V takomto prípade sa tréning stáva emočnou záležitosťou a viac ako progres, zaujíma týchto jedincov to, či urobili toho dostatok. Ak narazia na stagnáciu, nadobudnú dojem, že robia toho stále málo a pridávajú – opakovania, série, tréningy počas týždňa, druhé a tretie fázy tréningu atď.

Netýka sa to ale iba začiatočníkov, ale práve naopak, aj pokročilých zabednených harcovníkov, ktorí majú dojem, že preto, že Arnold robil 70 sérii na biceps, musia aj oni. A vždy. Aj po rokoch stagnácie.

Pozor však, nechcem, aby to vyzeralo, že mňa sa to netýka. Píšem to práve preto, že aj ja som bol zabednený a aj ja som si myslel, že ak budem trénovať non stop, tak sa viac posuniem a rýchlejšie sa dostanem k cieľu. Viete k čomu som sa dostal rýchlejšie? K preťaženiu...

Koľko tréningu naozaj potrebujete?

V stave preťaženia som prirodzene nebol schopný udržať tréningové tempo a postupne som začal uberať. Najskôr som ubral jednotlivé fázy tréningu, potom som zredukoval frekvenciu tréningu (počet tréningových dní v týždni). Uberal som aj cviky a série.

Vo všeobecnosti sa tak môj týždenný objem tréningu zmenšil o cca 70%.

Myslel som si, že som stratený a že zoslabnem tak, že čoskoro dostanem pruh aj vtedy, ak budem chcieť premiestniť penovú podložku, ktorú používajú miestni jogíni.

A že prídem o všetky svaly a že sa potom už nikdy neožením.

Namiesto toho som začal napredovať. Váha (telesná) začala rásť, hmotnosti na činkách sa zvyšovali a už nebolo také ťažké napredovať dlhodobo. Aj keď je pravda, že stále to nie je u mňa ešte ideál (pravdepodobne sa ešte stále telo spamätáva z dlhoročného nadmerného tréningu), progres je tam oveľa výraznejší ako predtým.

Po tejto skúsenosti som sa zameral na to, či sa tento problém nevyskytuje aj u mojich klientov, ktorí ma oslovili s tým, že sa už dlhodobo neposunuli a analýza objemu tréningu bola prvá, ktorú som vždy robil. Vo väčšine prípadov som odporúčal zredukovať objem tréningu, prešli sme na jeden z mojich tréningových programov, ktoré berú do úvahy aj problém nadmerného objemu tréningu a výsledky sa dostavili takmer okamžite.

Takže aj keď som zástanca toho, že „Viac je vždy riešenie“, v tomto prípade to ale znamená viac kvalitnej práce, nie kvantity.

Koľko toho tréningu ale teda potrebujete? To záleží...

Vo všeobecnosti sa mi ale v praxi osvedčilo, že pre bežného človeka, ktorý má život aj mimo fitka, má povinnosti, rodinu a prácu, sú 4 tréningy týždenne postačujúce. V rámci jednotlivých tréningov je potom rozhodujúca najmä kvalita a výber cvikov. Desať kvalitných sérii technicky správnych drepov vie často pomôcť v napredovaní a premene postavy viac ako 5 cvikov po 5 sérii.

Netvrdím, že je to univerzálna odpoveď pre všetkých. Ak ste sa však dlhodobo neposunuli, je nutné zvažovať aj možnosť nadmerného objemu tréningu. Tak, ako môže byť príčinou stagnácie nekvalitný spánok, nedostatok energie a absencia správnej stratégie v stravovaní, môže byť príčinou aj nekvalitný tréning alebo jeho nadmerný objem.

Napokon, otestujte si to sami. Ak nenapredujete na 30 sériách, vyskúšajte ich 12. Ak trénujete 2 hodiny a stále stagnujete, skúste krátky tréning, ktorý Vám dá za 20 minút poriadne zabrať ako je môj tréningový program 20 minútovka.

Jedine experimentovaním nájdete ten správny objem tréningu pre seba a budete tak napredovať dlhodobo. Určite sa ale netreba hanbiť urobiť „len“ 10 sérii a skončiť tréning, ak je to to, čo Vám prináša výsledky.

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.