• -

Pokročilé metódy: 1-6 princíp

Category : Články

Ako využiť 1-6 princíp pre Váš ďalší progres vo zvyšovaní svalovej sily a svalovej hmoty?

Potrebujete do svojho tréningu vniesť nový vánok, pretože ste sa naposledy posunuli ešte v časoch, keď sa ku všetkému nosili biele ponožky?

V tom prípade je čas na zmenu...

Čo takto desaťročiami overený princíp, ktorý skutočne funguje?

Dva druhy adaptácie – nezanedbávajte ani jednu

Nedávno sme si hovorili o dvoch druhoch adaptácie – metabolickej a neurálnej. Kompletné informácie nájdete v tomto článku.

Pre potreby dnešnej témy to ale v krátkosti zhrniem. Väčšina ľudí používa vo svojom tréningu dlhodobo iba metabolickú adaptáciu, kedy priemerný počet opakovaní je 10. Metabolická adaptácia má svoje miesto v tréningu a nie je vhodné (vzhľadom na ciele) ju zanedbávať.

Neurálna adaptácia však poskytuje väčší priestor pre dlhodobý progres, pretože berie do úvahy, respektíve trénuje centrálny nervový systém a ten je potom schopný zapojiť viac svalových vlákien, čo vedie k rýchlejšiemu rastu svalovej sily a svalovej hmoty. K neurálnej adaptácii dochádza v rozsahu opakovaní 1-6.

Pre väčšinu cvičiacej populácie, ktorá nemá špecifické ciele, je preto nutné využívať vo svojom tréningu oba druhy adaptácie a nezanedbávať ani jeden z nich.

Relatívna sila a funkčná hypertrofia

Niektorí z Vás nemajú za primárny cieľ naberanie svalovej hmoty. Toto môže byť šokujúce odhalenie pre všetkých tých, ktorí si myslia, že jediné, o čo musí každému v tréningu ísť, je mať čo najviac svalovej hmoty. Je to ale skutočne tak.

Existujú totiž aj jedinci, ktorí si napríklad svoju telesnú váhu musia strážiť, pretože spadajú do určitej váhovej kategórie, alebo ich šport vyžaduje čo najväčšiu silu s čo najmenšou telesnou hmotnosťou.

V takýchto prípadoch je preto vhodné prispôsobiť tréningové stratégie týmto cieľom a uvážiť, či má bezhlavé pumpovanie zmysel. Väčšinou nemá.

Namieste je tu preto tréning pre relatívnu silu a/alebo funkčnú hypertrofiu.

Relatívna sila, ako už názov vypovedá, je, zjednodušene, schopnosť zodvihnúť čo najvyššiu váhu v pomere k svojej telesnej hmotnosti. Ak napríklad vážite 100kg a drepujete 100kg, Vaša relatívna sila je na úrovni priemernej maturantky. Ak vážite 100kg a drepujete 250kg, Vaša relatívna sila je na nadpriemernej úrovni (ak neberieme do úvahy najvyššie úrovne profesionálnych športovcov).

Funkčná hypertrofia je budovanie svalovej hmoty, ktorá má však prenos do Vášho športu alebo bežných životných situácii. Funkčná hypertrofia tak má zmysel pre všetkých, ktorí chcú prejsť do vyššej váhovej kategórie v rámci svojho športu, ale potrebujú zachovať a zvýšiť svoju silu, respektíve potrebujú, aby ich novo nadobudnutá svalová hmota bola čo najviac funkčná a mali tak výhodu proti súperovi, alebo pre tých, ktorých zaujíma nie len estetika, ale aj to, aby zo svojho tela niečo mali.

Relatívna sila a funkčná hypertrofia sa realizujú v rozsahu opakovaní 1-6 (resp. 1-3 a 4-8, ale zjednodušme si to).

Prečo to ale píšem?

1-6 princíp

Či už je Vašim cieľom zmena v tréningu a zaradenie neurálnej adaptácie, alebo je Vašim cieľom budovanie relatívnej sily a funkčnej hypertrofie pre Váš šport, alebo chcete byť iba najväčší borec vo Vašom fitku, ktorý nie len vyzerá, ale používa k tomu aj patričné váhy na činke, je táto metóda pre Vás.

S touto metódou som sa prvýkrát stretol v roku 2005 v článku od Ch. Poliquina, ktorý ju používa od roku 1991 a predstavil mu ju Dragomir Cioroslan, ktorý ju úspešne používal s rumunskými a maďarskými vzpieračmi. Skrátka, táto metóda tu je už dlhé roky. A funguje.

Ja som jej vtedy nevenoval prílišnú pozornosť, pretože som si myslel, že ak chcem naberať svalovú hmotu, musím používať 8-12 opakovaní. Vtedy som, samozrejme, nevedel ešte nič o neurálnej adaptácii a jej výhodách. Postupne som sa k nej však vracal a v súčasnosti tvorí základ metód, ktoré používam.

Podstata tejto metódy je zjednodušene v tom, že najskôr použijete záťaž pre 1 opakovanie. Následne si dáte pauzu a použijete záťaž pre 6 opakovaní. Trik je v tom, že ťažšia váha (pre 1 opakovanie) aktivuje nervový systém a Vy tak na 6 opakovaní zvládnete ťažšiu váhu ako v prípade, že by ste predchádzajúcu sériu (pre 1 opakovanie) neurobili.

Príklad: bežne urobíte 6 opakovaní so 100kg. Ak pred touto sériou však urobíte 1 opakovanie so (povedzme) 130kg, v ďalšej sérii urobíte 6 opakovaní so 105-110kg.

„Ako zaradím túto metódu do svojho tréningu?“

V princípe tréning pozostáva zo 6 sérii – troch s 1 opakovaním a troch so 6 opakovaniami, ktoré sa striedajú. Medzi sériami je pauza 2-4 minúty, odporúčam využiť alternatívne série.

Vzhľadom na aktiváciu nervového systému pridávate váhu každú sériu, posledná séria je často najlepšia.

Túto tréningovú metódu použite na najbližších 4-6 tréningov a potom prejdite na ďalšiu, ideálne s využitím metabolickej adaptácie.

„Ako vyzerá príkladový tréning v praxi?“

Priklad tréningu s použitím tejto metódy pre vrchnú časť tela môže vyzerať nasledovne:

A1 Tlaky s veľkou činkou na pozitívne naklonenej lavičke, 30°, 40X0*, 1-6-1-6-1-6, 2 minúty
A2 Zhyby, podhmat, úchop na šírku ramien, 40X0*, 1-6-1-6-1-6, 2 minúty

*pri použití tejto metódy má najväčší zmysel tempo opakovaní, v ktorom je koncentrická fáza dynamická (X)

Ak teda dlhodobo stagnujete, alebo potrebujete zmenu, pretože vo svojom tréningu používate stále ten istý počet opakovaní, prípadne ste atlét, ktorý potrebuje zničiť konkurenciu, dajte tejto metóde šancu, zaraďte ju do svojho tréningu a trénujte tvrdo. Pridajte k tomu správnu stravovaciu stratégiu a užívajte si nové výsledky.

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.