• -

Pokročilé metódy: Zhadzované série

Category : Články

Objavte prínos zhadzovaných sérii do Vášho tréningu, meňte postavu k lepšiemu a vyhnite sa častým chybám.

Zastavila sa Vaša premena postavy a potrebujete sa posunúť ďalej?

Alebo chcete iba vniesť do svojho tréningu nový vánok a osviežiť si tak motiváciu?

V tom prípade Vám odporúčam zhadzované série.

Naučte sa, ako na to a vyhnite sa častým chybám. Poďme na to...

Zhadzované série – postup

Zhadzované série sú veľmi starou, populárnou a obľúbenou metódou.

V skratke ide o to, že svoju sériu neukončíte posledným opakovaním, ale po poslednom opakovaní odoberiete váhu a urobíte ďalšie opakovania a následne proces zopakujete.

V silovom tréningu sa táto metóda využíva už roky, pretože má svoje výhody.

Za najväčšiu výhodu považujem jej vplyv na hypertrofiu (naberanie svalovej hmoty).

Za normálnych okolností v tréningu pre hypertrofiu použijete opakovania niekde v rozsahu 8-12. Tento rozsah Vám dovoľuje použiť váhu, ktorá sa rovná približne 70-77% Vašej maximálnej váhy. Záleží to, samozrejme, na viacerých faktoroch (neutrotransmiterová dominancia, pomer svalových vlákien, efektivita nervového systému atď.), ale toto je taký štandard.

Ak je teda Vaša „maximálka“ 100kg a Vy v tréningu používate 8-12 opakovaní, Vaše váhy sa budú väčšinou pohybovať niekde v rozsahu 70-77kg (70-77%).

Zhadzované série Vám však umožnia začať s vyššou váhou a následne pre ďalšie (zhadzované) série využiť opäť váhu vyššiu.

Prečo?

Pre prvú (základnú) sériu totiž zvolíte napríklad 4 opakovania. Na 4 opakovania zodvihnete, prirodzene, vyššiu váhu ako pre 8 opakovaní. Následne váhu uberiete o 10-15% a urobíte ďalšie dve opakovania, opäť váhu uberiete o 10-15% a urobíte ďalšie 2 opakovania. Tým pádom máte za sebou 8 opakovaní, ale s oveľa vyššou váhou.

V číslach...

Tradičná séria – zvolený rozsah 8 opakovaní – váha cca 77% z „maximálky“ – takže pri maximálnej váhe 100kg urobíte 8x77kg.

Zhadzovaná séria – 4 základné opakovania, 2 zhadzované série po 2 opakovania, celkovo 8 opakovaní (4+2+2) – začiatočná váha cca 90kg, prvá zhadzovaná séria cca 81kg, druhá zhadzovaná séria cca 73kg – takže pri maximálnej váhe 100kg urobíte 4x90kg, 2x81kg, 2x73kg.

Vnímate ten rozdiel?

Prostredníctvom zhadzovaných sérii ste teda dosiahli rozsah opakovaní pre hypertrofiu (v tomto prípade 8 opakovaní), avšak použili ste vyššie váhy, čo vedie k väčšiemu poškodeniu svalových vlákien a k vyššej aktivácii nervového systému, a tým pádom aj k Vašim väčším výsledkom.

Zhadzované série – chyby

Aj napriek výhodám spomenutým vyššie, majú zhadzované série svoje úskalia, ktoré Vás môžu brzdiť v tom, aby ste z nich vyťažili pre seba maximum.

Najvýraznejší problém vnímam najmä v tom, že väčšinou je táto metóda aplikovaná nesprávne.  Z mojich pozorovaní a praktických skúseností sú toto najčastejšie problémy v aplikácii zhadzovaných sérii, ktorým sa chcete vyhnúť.

#1

Dlhodobé používanie metódy. V silovom tréningu má (takmer) všetko zmysel v prípade, že to používate dostatočne dlho, ale zároveň nie príliš dlho. Rovnako aj pri zhadzovaných sériách nie je vhodné ich aplikáciu naťahovať na viac, ako 4-6 tréningov.

Po tomto období nastáva (1) adaptácia a telo už z metódy nevyťaží nič, alebo (2) prílišné preťaženie nervového systému, ktoré negatívne ovplyvňuje regeneráciu a tým pádom Vaše výsledky.

#2

Nesprávne zvolený rozsah opakovaní. Zhadzované série je metóda, ktorá je používaná primárne pre hypertrofiu. Tomu by mal zodpovedať aj zvolený rozsah opakovaní. Často sa stáva, že cvičenec zvolí nesprávnu váhu, urobí 12 opakovaní a následne príliš zníži váhu, a urobí v 1-2 zhadzovaných sériách ďalších 15-20 opakovaní. Kým tento postup môže na krátku dobu fungovať, neposkytuje všetky výhody správne zvoleného rozsahu opakovaní. Takže 4x90kg + 2x81kg + 2x73kg je OK. 10x70kg + 10x50kg + 10x30kg nie príliš OK.

#3

Nesprávne zvolená váha. Nie len príliš ľahká váha, ale tak isto ani príliš ťažká váha nie sú vhodným postupom pri tejto metóde. V prípade, že Vám ide primárne o budovanie svalovej sily, odporúčam pre pokročilých využiť Cluster série. Okrem toho, príliš ťažká váha môže zvádzať k zlej technike, čo Vás nie len vystavuje možnosti zranenia, ale tak isto aj oberá o výsledky. Technika je vždy prvoradá.

#4

Veľké uberanie („zhadzovanie“) váhy. V prípade, že príliš uberiete váhu, oberáte sa o dostatočnú stimuláciu a tým pádom aj výsledky. Odporúčam preto držať sa stanoveného rozsahu 10-15%.

Zhadzované série sú fantastickým nástrojom, ako prelomiť stagnáciu v naberaní svalovej hmoty alebo vniesť do svojho tréningu nevyhnutnú variáciu. Je však potrebné zvoliť správnu záťaž, dodržiavať dokonalú techniku a nevenovať sa tejto metóde príliš dlho.

V prípade, že chcete akcelerovať svoje výsledky a obehnúť ostatných, odporúčam pri využívaní tejto metódy zvýšiť príjem kvalitného magnézia (vzhľadom na náročnosť na nervový systém) a využívať výživu počas tréningu (vzhľadom na vysoké poškodenie svalových vlákien).

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.