• -

Pokročilé metódy: Cluster série

Category : Články

Cluster série. Metóda známa už niekoľko desaťročí. Metóda, ktorá Vám pomôže naberať svalovú hmotu a zvyšovať silu.

IMG_0634

Ako ste na tom poslednú dobu so silovými a svalovými prírastkami?

Nič moc? Tak potom je čas na zmenu...

Tréningová metóda, ktorú Vám dnes predstavím a o ktorej som už v minulosti niečo málo spomenul, Vám pomôže prelomiť stagnáciu a posunúť svoje výsledky na ďalšiu úroveň.

Cluster série

Ak ste nováčik  alebo začiatočník, teraz pre Vás článok končí. Táto metóda nie je pre Vás.

Cluster série sú metódou, z ktorej môže ťažiť každý, kto je aspoň na úrovni „pokročilý“. Nie je vhodné, aby ste zaraďovali túto metódu príliš skoro a snažili sa preskočiť svoj vlastný prirodzený progres. Ak začnete s touto metódou príliš skoro, namiesto vytúženého napredovania môže prísť stagnácia.

Prvé zmienky o Cluster sériách sú približne z roku 1948, kedy bola táto metóda s obľubou využívaná ruskými a americkými vzpieračmi. Od tohto roku tréningová prax pokročila (na rozdiel od tej vedeckej – športoví vedci potvrdili efektivitu Cluster sérii v roku 2008, ako vždy neskoro) a Cluster série je možné vidieť aj v prípravách atlétov, ale tiež aj v tréningu športových nadšencov bez súťažných ambícii. Ja som o Cluster sériách prvýkrát čítal od Jeba Robertsa.

„Prečo táto metóda funguje?“

Trvalo udržateľný a dlhodobý progres. To je vec, ktorá musí zaujímať každého, kto to s premenou postavy a so zvyšovaním výkonu myslí vážne. Pri nováčikoch a začiatočníkoch je to jednoduché a progres prichádza (takmer) automaticky. Minimálne prvé mesiace.

Pri vyšších úrovniach je nutné ďalší progres dosiahnuť aplikáciou väčšieho množstva stimulácie. Prvou jasnou voľbou je zvyšovanie tréningovej váhy. Ďalšími potom sú rôzne pokročilé metódy ako super série, zhadzované série a podobne. Alternatívou je tiež pridávanie sérii.

Tu však nastávajú dva problémy:

1.zvyšovanie váhy nejde donekonečna. A to aj v prípade, že používate mikro-zvyšovanie,

2.ďalšie spomínané metódy (supersérie, zhadzované série, zvyšovanie sérii atď.) prinášajú so sebou zvyšovanie objemu tréningu. Zvýšenie objemu tréningu nemusí automaticky znamenať dlhodobý progres, pretože zvýšenie tréningového objemu so sebou prináša aj zvýšený metabolický dopad tréningu na telo, čo nie je vždy žiaduce a často vedie k stagnácii.

Riešením je potom aplikácia iného podnetu pre svalový a silový rast.

Ideálnym riešením je vykonanie väčšieho počtu opakovaní s vyššou intenzitou. Zjednodušene – urobiť 10 opakovaní s váhou, s ktorou ich zvládnete urobiť iba 5. Čo je to za blbosť? Žiadna blbosť, ale cluster série v praxi.

„Ako môžem aplikovať túto metódu v praxi?“

Špecifikom tejto metódy je to, že medzi opakovaniami v jednej (cluster) sérii máte krátku pauzu (10-20 sekúnd).

Na tomto videu môžete vidieť klasickú cluster sériu zameranú na rozvoj sily:

4 opakovania oddelené 15 sekundovou pauzou s 90% maxima.

Potom nasleduje dlhšia pauza a ide sa na ďalšiu (cluster sériu).

 

Metód, ako použiť Cluster série, je približne 8, ale tým najzákladnejším, čo potrebujete dnes pochopiť je princíp a ten je, že medzi jednotlivé opakovania vkladáte pauzu. V praxi to potom vyzerá tak, že ak sa rozhodnete pre (cluster) sériu zloženú zo 6 opakovaní, vykonáte:

1 opakovanie, 10-20 sekúnd pauza, 1 opakovanie, 10-20 sekúnd pauza, 1 opakovanie, 10-20 sekúnd pauza, 1 opakovanie, 10-20 sekúnd pauza, 1 opakovanie, 10-20 sekúnd pauza, 1 opakovanie, koniec série.

Samozrejme, že ako váhu nezvolíte záťaž, s ktorou urobíte 6 opakovaní bez páuz, ale váhu oveľa vyššiu. Tým dokážete zvýšiť intenzitu, s ktorou by ste inak pracovali, čo následne povedie k väčšej stimulácii nového svalového a silového rastu.

Pozor však na prílišnú náročnosť na regeneráciu a centrálny nervový systém. 4 tréningy sú pre použitie cluster sérii akurát. 6 tréningov je potom už maximálny strop. Praxi sa mi neosvedčilo zaraďovať cluster série dlhšie.

Ako môže vyzerať príkladový tréning s použitím cluster sérii, ktorý môžete vyskúšať hneď aj zajtra? Opis všetkých premenných nájdete v tomto článku a nižšie už nasleduje príkladový tréning.

A1 Dynamický tlak s veľkou činkou nad hlavu (Push-press), 8x2, pridávať váhu každú sériu, 30X2, 2 min.
A2 Zhyby podhmatom na úzko (dlane cca 10cm od seba), 8x2, pridávať váhu každú sériu, 30X2, 2 min.

B Dynamický tlak s veľkou činkou nad hlavu (Push-press), 3x4 cluster série s cca 90% váhy poslednej série „A1“, pauza medzi opakovaniami 15 sekúnd, 30X0, 4 min.

-Miroslav Provazník

Prečítajte si tiež článok o tom, ako začínať svoj deň tak, aby ste zlepšili svoj prirodzený biorytmus, ozdravili nadobličky a zvýšili energiu počas dňa.

IMG_3792

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.