• -

Raňajky – praktické tipy a odpovede na najčastejšie otázky

Category : Články

V minulom článku ste mali možnosť dozvedieť sa, že raňajky vplývajú na to, aký deň z hľadiska energie a sústredenia prežijete. Na záver som uviedol, že pre najväčšiu skupinu ľudí je vhodné zaraďovať raňajky pozostávajúce z mäsa a orechov. V tomto článku sa dozviete konkrétne tipy ako začať a dostanete odpoveď na Vaše otázky.

Ranajky updated

V prvom rade by som rád povedal, že ma teší Váš záujem o túto tému a o Progress Culture všeobecne. Veľa z Vás ma kontaktovalo s otázkami aké mäso zaraďovať, aké je množstvo, ktoré potraviny sú vhodné a ktoré nie a podobne. Je skvelé vidieť, koľko ľudí má skutočne záujem niečo pre seba urobiť a chce vyskúšať nový prístup.

A nie ste jediní. Ako som spomínal minule, Charles Poliquin, autor tohto prístupu má za sebou tisíce spokojných klientov. Raňajky pozostávajúce z mäsa a orechov, pod jeho vedením zaraďujú hráči NHL a NFL a tak isto aj svetoví top manažéri. Rovnako, z mojej vlastnej skúsenosti, sú raňajky prvou zmenou v stravovaní, ktorá dokáže výrazne vylepšiť nie len úroveň energie, ale rovnako aj vzhľad postavy.

Praktická časť. Konečne.

Už iba dve teoretické poznámky, pre tých, ktorí sa zaujímajú o to prečo práve mäso a orechy.

Mäso poskytuje pomalé a postupné zvyšovanie krvného cukru (na rozdiel od klasických raňajok) a orechy sú zdrojom dobrých tukov a umožňujú krvnému cukru zostať stabilným počas dlhšieho časového obdobia.

Prvou vecou, pri ktorej by som sa rád pristavil, je kedy začať? Najideálnejší je víkend. Nikto sa tak nemôže vyhovoriť, že nemá dnes čas, že začne až zajtra alebo pri najbližšej Chanuke atď.

Čo s tým, ak nemám ráno čas variť? V prípade, že ste v noci spali, tak čas máte, pretože vždy môžete vstať o 10 minút skôr. Nebojte sa, ak toto so mnou vydržíte týždeň, Vaše neurotransmitery sa prestavia a vy tak budete vstávať o 10 minút skôr. Dokonca bez budíka. Vezmime si to takto. Ak sa zaoberáte tým, že ráno nemáte čas variť, tak kým vymyslíte nejakú odpoveď, prečo ten čas nemáte – napríklad kvôli deťom, cestovaniu do práce, ranným povinnostiam – už ste mohli variť.

Ako to? Prečítajte si poslednú vetu znova a zamyslite sa. Koľko času zaberie vybratie mäsa z chladničky, malá kvapka olivového oleja na pripravenú panvicu (môžete si ju na sporák nachystať aj večer) a umiestnenie mäsa na panvicu? Áno, asi toľko ako vymyslenie výhovorky.

Takže keď už vieme, že čas máte, môžeme pokračovať. Je možné pridať niečo k týmto raňajkám? K týmto raňajkám nemôžete pridať nič okrem vody, čaju alebo kávy. Samozrejme bez cukru. Ak si sladíte kávu alebo čaj a neviete s tým prestať, dajte si pokojne na raňajky aj tú šišku.

A čo zelenina? Ak si želáte pridať ku raňajkám nejaký šalát, nech sa páči. Nie je to nevyhnutné, ale osobne ho k niektorým alternatívam odporúčam (viď ďalej).

Akú úpravu mäsa zvoliť? Vyhnite sa vyprážaniu. Inak je možné zvoliť akúkoľvek úpravu. Najrýchlejšou možnosťou je pridať na panvicu trochu olivového alebo kokosového oleja (lyžička bude stačiť). Prípadne môžete použiť aj maslo (to skutočné, nie rastlinný tuk). Do panvice jednoducho vložíte pripravené mäso a opečiete ho z každej strany podľa toho, aké prepečenie preferujete a podľa druhu mäsa.

Osobne Vám dávam do pozornosti nasledujúcu alternatívu. Mäso si pripravíte vopred. Môžete ho ugrilovať alebo upiecť (napr. kačka). Môžete samozrejme použiť aj úpravu uvedenú vyššie, chuť bude ale o niečo menej autentická ako pri čerstvo pripravenom mäse. Toto vopred pripravené mäso dáte na tanier do chladničky a zakryjete. Ráno hneď ako vstanete zapnete rúru na 100° (nie viac, inak by bolo mäso suché) a tanier s mäsom vložíte do rúry. Je to šetrnejšie a lepšie ako ohrievať ho v mikrovlnnej rúre a kým vyjdete zo sprchy, máte pripravené raňajky.

Koľko mäsa? Záleží to na Vás. Neexistuje presná formula a každý, kto Vám niekedy povie, že áno, tak si z Vás buď robí žarty, alebo sa snaží Vás zaujať. Množstvo sa líši od toho, či ste žena alebo muž, čo ste jedli predchádzajúci deň, aký náročný deň máte za sebou atď. Ak by sme sa však mali od niečoho odraziť, množstvo medzi 100 – 200g bude pre väčšinu dostačujúce. Neberte to, prosím, ako dogmu, ktorú nemôžete porušiť.

Aké mäso? Tu máte opäť voľnú ruku. Kura, kačka, hovädzie, ryby, divina atď. Jediné, na čo by ste si mali dávať pozor je to, aby ste tieto druhy striedali. Nejedzte každý deň to isté. Nie len kvôli chuti, ale zároveň aj kvôli tomu, že taký prístup vedie k vybudovaniu intolerancie na danú potravinu (o tom nabudúce).

Sú možné alternatívy mäsa? Klasické mäso je ideálne. Keďže sa ale občas každému stane, že ráno nestíha, prípadne si nestihne nakúpiť, možno využiť aj niektoré alternatívy. Berte to, prosím, ako poslednú možnosť, nestavajte si z toho základ raňajok. Alternatívou mäsa môže byť kvalitná šunka a saláma. K tejto alternatíve odporúčam zaradiť malý zeleninový šalát (bez zálievok). 

Ďalšou alternatívou sú vajcia. Tie nie sú ideálne z hľadiska toho, že neposkytujú pomalé a postupné zvyšovanie krvného cukru a rýchlejšie po nich cítite hlad.

Možnou záchranou je aj proteínový prášok zamiešaný s 200ml kokosového mlieka. Opäť ale platí to, že po takýchto raňajkách budete hladní skôr a treba sa na to pripraviť.

Voliť môžete aj sušené mäso (tzv. jerky). Uistite sa, že ide o mäso z kvalitného zdroja.

A čo ryby z konzervy? Čokoľvek v konzerve neodporúčam. Keďže sme ale pri alternatívach, nič sa nestane, ak si raz za 14 dní dáte kvalitného tuniaka vo vlastnej šťave z konzervy. Nebudeme to preháňať, je to praktická možnosť a nie je nič katastrofálne ju raz za čas využiť. Ak na nej postavíte základ svojich raňajok, nemôžem Vám povedať, že je to v poriadku.

Mám alergiu na orechy. Je to beznádejné? Určite nie. Nie je to, samozrejme, ideál, ale s tým vy nič, bohužiaľ, neurobíte. Štandardné odporúčanie je zaradiť k mäsu ovocie ako: papája, avokádo, nektarinky, marhule, broskyne, olivy, slivky, černice, čierne maliny, jahody, grapefruit a ostružiny.

Malá poznámka – arašidy nie sú orechy.

Ako to aplikovať?

Deň #1: mleté hovädzie, hrsť makadamových orechov

Deň #2: pstruh, hrsť kešu orechov

Deň #3: kuracie prsia, hrsť mandlí

Deň #4 (nedostatok mäsa): vajcia, hrsť lieskových orechov

Deň #5 (nedostatok času): údený losos, hrsť vlašských orechov

Deň #6: morčacie mleté mäso v tvare burgra („fašírka“), hrsť pistácií

Deň #7: srnčie mäso, hrsť píniových orechov

Deň #8: losos, hrsť mandlí bez šupky

Deň #9: (nedostatok času): proteínový prášok, 200ml kokosového mlieka

Deň #10 (nedostatok mäsa): šunka, hrsť kešu, malý šalát

A takto by sa dalo pokračovať. Dôležité je striedať druhy. Aj mäsa, aj orechov. Najlepšie na to pomáha spraviť si plán na týždeň dopredu aj s prípadnými alternatívami (napr. ak viem, že v určitý deň mať čas nebudem).

Ak chcete ešte zvýšiť výhody týchto raňajok, zaraďte po nich rybí olej. Ak máte tekutý, 1 polievková lyžica bude dostačujúca. Ak máte tabletky, snažte sa o cca 3 gramy.

Verím, že som zodpovedal na všetky Vaše otázky. Ak ešte nejaké máte, neváhajte ma kontaktovať. Článok zdieľajte aj so svojimi priateľmi, aby ste si mohli vzájomne vymieňať inšpiráciu a aby sa aj oni dozvedeli o najlepšom type raňajok pre dlhodobú energiu.

Ak máte záujem o komplexné riešenie stravovania tak, že nájdete pre seba tú najlepšiu stravovaciu stratégiu, využite Progress Strategy.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.

Progress Culture môžete sledovať aj na Facebooku.