• -

Progress cvik #3: Rumunský mŕtvy ťah

Category : Články

Objavte prínos rumunského mŕtveho ťahu do Vášho tréningu.

Pozn.: Názov série článkov „Progress cvik ...“ neznamená, že by som cvik vymyslel ja, alebo že by som si ho nejakým spôsobom chcel privlastňovať. Séria článkov nesie tento názov preto (1) aby ste cviky vedeli lepšie vyhľadať a (2) lebo cviky a informácie s nimi spojené slúžia pre Váš ďalší progres.

Zámerom rubriky „Progres cvik“ je priniesť Vám opis rôznych cvikov. Či už pôjde o klasické cviky, ktoré sú dobre známe (ako napr. bench-press s veľkou činkou na rovnej lavičke), alebo o cviky, ktoré ste doteraz možno nepoznali. Rubrika je reakciou na správy, ktoré dostávam ohľadne techniky, použitia rôznych cvikov a ich implementácie do tréningu.

Dnešným cvikom je rumunský mŕtvy ťah.

Tréning hamstringov

Klasická chyba pri tréningu hamstringov (svaly zadnej časti stehna) je trénovanie iba jednej funkcie.

Hamstringy majú dve funkcie. Fungujú ako flexory (ohýbače) kolena a extenzory (vystierače) bedrového kĺbu.

Najobľúbenejší cvik - zakopávanie - trénuje hamstringy iba ako flexory kolena. Ak preto Váš tréning hamstringov pozostáva iba zo zakopávania, nie len, že si vytvárate slabé miesta, ale brzdíte svoj progres.

Pre kompletný rozvoj hamstringov je nutné zaradiť cviky pre obe funkcie. Rovnako pre kompletný rozvoj hamstringov chcete trénovať všetky časti silovej krivky.

Týmto postupom si zabezpečíte kompletný rozvoj hamstringov a minimalizuje svoje slabiny, ktoré Vás môžu stáť nie len výkon, ale v konečnom výsledku aj zdravie.

Rumunský mŕtvy ťah

Rumunský mŕtvy ťah je variácia mŕtveho ťahu, pri ktorej pracujú primárne hamstringy. Rumunský mŕtvy ťah je ideálnym cvikom pre rozvoj hamstringov a ich funkcie extenzorov bedrového kĺbu.

Na rozdiel od klasického mŕtveho ťahu, počiatočná fáza rumunského mŕtveho ťahu začína vo vrchnej fáze pohybu. Nezačínate teda od zeme (ako pri klasickom mŕtvom ťahu), ale zvrchu.  Takže, ak by sme sa chceli hrať na slovíčka, nie je to mŕtvy ťah.

Pohyb je nutné vykonávať tak, že mierne pokrčíte kolená (maximálne ohnutie je okolo 15°) a že sa snažíte tlačiť panvu a boky čo najviac dozadu, aby ste cítili čo najväčšie natiahnutie v oblasti hamstringov. Pohyb nezačínajte predklonom. Rozsah pohybu závisí od Vašej flexibility a stavby tela a preto nie je dôležitá hĺbka, ale maximálne natiahnutie, ktoré docielite práve posúvaním bokov čo najviac dozadu.

Po maximálnom natiahnutí začínate koncentrickú fázu – ak nie je predpísaná pauza v spodnej pozícii ako na videu, kde môžete vidieť rumunský mŕtvy ťah v tempe 4310.

Pri cvičení je nutné mať spevnený trup, lopatky a zachovať prirodzenú lordózu driekovej chrbtice.

Rumunský mŕtvy ťah je cvik, ktorý slúži primárne na tréning hamstringov, resp. svalov zadnej časti tela a nie úchopu. Práve preto odporúčam pri jeho tréningu použiť trhačky. Zvlášť, ak používate vyššie počty opakovaní, resp. ak celkový čas pod napätím je dlhý.

Na čo si dať pozor?

Nezačínajte pohyb predklonom, ale pohybom bedier vzad a sústreďte sa na čo najlepšie natiahnutie v spodnej pozícii. Nepoužívajte príliš vysokú váhu, ktorá Vám neumožní dostatočné natiahnutie v spodnej pozícii.

Okrem správnej techniky, je nutné dbať na to, aby bolo tempo rozdelené rovnomerne v rámci celého pohybu.

Kedy a ako zaraďovať?

Rumunský mŕtvy ťah je variácia mŕtveho ťahu, ktorú môžete používať zároveň s drepmi v jednom tréningu. Pre jeho vysokú variabilitu v rámci rozsahu opakovaní je možné ho používať v akumulačných aj intenzifikačných fázach.

Variácie v šírke úchopu a tempe sú odporúčané.

Súvisiace články:

Mŕtvy ťah a progres na tomto cviku

Prečo je variácia v tréningu dôležitá?

Najdôležitejšia vec v akomkoľvek tréningu

S týmto cvikom sa stretnete v:

Progress Culture: Strength Intro

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.