• -

Ako spoznať dobrý tréningový program a odhaliť ten zlý?

Category : Články

Aké parametre by mal zahŕňať dobrý tréningový program?

IMG_0578

Venujete dostatočnú pozornosť parametrom Vášho tréningu?

Ak sa inšpirujete tréningom, ktorý napísal niekto iný, viete na prvý pohľad rozoznať, či stojí za to, aby ste mu venovali dostatok energie a či povedie k výsledkom?

Ak nie, dnes Vás to naučím...

Ako spoznať dobrý tréningový program a odhaliť ten zlý?

Často dostávam otázku, čo si myslím o určitom tréningovom programe.

V prvom rade je nutné povedať, že každý tréningový program bude fungovať. Od jeho kvality potom záleží, akú dlhú dobu z neho môžete ťažiť. Aj ten najhorší tréningový program Vám môže na krátky čas priniesť výsledky, pretože bude pre telo predstavovať nový stimul.

Predpokladám, že to ale nie je nič pre Vás.

Vás určite nezaujímajú krátkodobé výsledky, ale ste tu preto, aby ste sa naučili, ako dosahovať progres dlhodobo. Pretože iba dlhodobým a konštantným progresom dokážete zabezpečiť trvalo udržateľný rozvoj a motiváciu. A výsledky.

Pre zabezpečenie dlhodobého progresu je nutné poznať všetky kľúčové parametre, s ktorými dokážete v rámci dlhodobej a krátkodobej periodizácie manipulovať.

Už dávno nie je aktuálny tréning „podľa pocitu“ a každý, kto to s tréningom myslí vážne už pochopil silu periodizácie.

O akých parametroch ale hovorím?

Parametre, ktorým by ste mali venovať dostatočnú pozornosť, či už pri tvorbe vlastných plánov, alebo pri tvorbe plánov pre iných sú:

1.označenie cviku

2.počet sérii

3.počet opakovaní

4.pokyny pre manipuláciu s váhou v rámci tréningu

5.tempo

6.rozptyl

7.pauza

Nie všetky parametre je nutné štandardizovať v rámci každého tréningového plánu. Kde pokročilý atlét vyžaduje všetkých sedem, nováčik alebo začiatočník by sa cítil zbytočne zmätený, ak by odporúčania siahali ďalej, ako k počtu sérii a opakovaní.

Treba preto brať ohľad aj na „celoživotnú periodizáciu“, ktorú používam u svojich klientov ja a snažím sa ich každým novým tréningovým plánom niečo nové naučiť a predstaviť im ďalší kľúčový aspekt dlhodobého progresu.

Poďme si jednotlivé parametre charakterizovať bližšie.

#1:

Označenie cviku môže znieť až banálne a nepodstatne, ale nie tomu tak vždy je. Stretol som sa totiž už s tréningovými plánmi, ktoré vyzerali nasledovne:

„Tlak na lavičke 3x10“

Na prvý pohľad to vyzerá jednoznačne. V praxi, po hlbšom zamyslení, potom nebudete vedieť, čo máte vlastne cvičiť. Tlak na lavičke s veľkou činkou? Jednoručkami? Neutrálnym úchopom? Podhmatom? Rovná tyčka? Tsunami tyčka? Tyčka s hrubým úchopom? Aký sklon má lavička?

Opäť, začiatočníkovi to môže byť jedno. Ak spraví 3x10 tlaku na lavičke s akýmkoľvek parametrom, na druhý deň bude mať svalovicu a ak si po tréningu nedá Oreo, tak aj zosilnie a narastie.

Čo ale cvičenec, ktorý má nejaké obmedzenia, prípadne špecifický cieľ?

V takom prípade je špecifikácia daného cviku priam nevyhnutná a ideálny zápis potom vyzerá nasledovne:

„A1 Tlak na rovnej lavičke s Tsunami tyčkou 3x10“

Z uvedeného jasne vyplýva, že sa jedná o tlak na rovnej lavičke (bez pozitívneho/negatívneho sklonu) a že sa nebudú používať jednoručky, ale veľká tyčka, konkrétne Tsunami tyčka.

Doplňujúcim údajom potom bude, či je cvik spárovaný s iným cvikom alebo stojí samostatne. Tu môžete použiť kombináciu písmen a čísel – „A1“, ak je cvik spárovaný alebo „A“, ak je samostatný. Prípadne čísel a písmen – „1a“ pre spárovaný cvik, „1“ pre samostatný.

#2:

Označenie počtu sérii je jednoduchý a základný údaj, ktorý neabsentuje takmer v žiadnom programe. Tu by som iba rád uviedol, že počet sérii nemusí byť vždy vyjadrený iba číslom a nemusí sa vždy jednať o prvé číslo (aj keď tomu tak je v 98% prípadoch) a ak to vyslovene nie je uvedené, alebo to z plánu nejako nevyplýva, odporúčam si to u autora overiť.

S označovaním sérii ako druhého čísla som sa stretol najmä u niektorých ruských trénerov, kde potom zápis 10x3 znamená 10 opakovaní po 3 série. Štandardne však prvé číslo označuje počet sérii. Takže 3x10 sú (takmer) vždy 3 série po 10 opakovaní.

Čo to bezčíselné vyjadrenie?

Vo svojich plánoch používam často označenie sérii iným štýlom, ako číslom. Je tomu tak vtedy, keď sa počas jednotlivých sérii menia počty opakovaní a iný zápis by bol nepraktický. Príklad:

„1x8, 1x6, 1x4, 1x2“

Tento zápis je pomerne zdĺhavý a neprehľadný a preto oveľa radšej preferujem:

„8-6-4-2“

Z tohto zápisu je jasné, že ide o štyri série a v každej sa mení počet opakovaní.

#3

Počet opakovaní je ďalší základný údaj, ktorý je všetkým jasný. Vyjadrený nemusí byť iba číslom, ale napríklad aj „max“, prípadne iný ekvivalent. V tomto prípade cvik vykonávate dovtedy, kým Vás nenájdu odpadnutého vedľa tréningového náčinia.

#4:

Manipulácia s váhou je veľmi často opomínaný tréningový parameter. Možností je viac, ja v princípe používam dve – „rovnaká váha“ a „pridávať váhu každú sériu“.

Rovnaká váha znamená, že pre všetky pracovné série použijete rovnakú váhu a vykonáte teda napríklad 5 sérii po 5 opakovaní so 100kg.

Pridávať váhu každú sériu znamená, že pridávate váhu každú pracovnú sériu, až kým sa neprepracujete k najvyššej váhe. Ak Vám potom nejaké série zostali, váhu ponecháte alebo znížite. Ak Vám žiadne série nezostali, odhadli ste to správne a máte právo sa po tréningu osprchovať a pochváliť.

Prečo určovať tento parameter?

Metabolický a nervový dopad týchto dvoch druhov tréningu je úplne odlišný a tým pádom je manipulácia s týmto parametrom nevyhnutná na dosiahnutie želaného tréningového efektu.

#5:

Tempo je skvelým tréningovým nástrojom na to, ako štandardizovať každé opakovanie a poskytnúť dlhodobý progres. O tempe som písal viac v tomto článku.

Progres totiž nemusíte dosahovať iba pridaním váhy, sérii alebo opakovaní, ale tiež aj predĺžením času pod napätím. Vysvetlíme si to na príklade.

Tréning #1: Drepy 5x5 @ 80% 1RM, tempo: 20X0

Tréning #2: Drepy, 5x5 @ 80% 1RM, tempo: 30X0

Tréning #3: Drepy, 5x5 @ 80% 1RM, tempo: 32X0

Vo všetkých prípadoch použijete rovnaký počet opakovaní a sérii a dokonca aj rovnakú váhu (80% 1RM). V prvom tréningu však Vaše série budú trvať 10 sekúnd. V druhom tréningu 15 sekúnd a v treťom tréningu 25 sekúnd.

Elegantná cesta, ako vykľučkovať zo situácie, kedy pridávanie váh ďalej nie je možné. S tempom sa stretnete v tréningovom programe Game Changerkde v rámci najťažších sérii a snahe o dodržanie predpísaného tempa, budete často spomínať moje meno.

#6:

Rozptyl je parameter, ktorý som sa naučil od W. Unsölda, ktorý ho vo svojich programoch pre klientov rád využíva. Nebudete ho mať radi, ak nemáte radi čísla (a ak nemáte radi čísla, pozor na deficit dopamínu). O čo ide?

Rozptyl udáva percentuálny rozsah váh v pracovných sériách od najnižšej po najvyššiu. Používa sa, logicky, teda v prípadoch, kedy pridávate váhu každú sériu. Ako to vyzerá v praxi?

„A1 Zadné drepy s veľkou činkou 8x3, pridávať váhu každú sériu, 30X0, rozptyl: 25%“

Zo zápisu viete, aký cvik máte cvičiť, že je dokonca spárovaný s niečím iným, viete, že máte ísť 8 sérii po 3 opakovania, pridávať váhu každú sériu, poznáte tempo a teraz už aj rozptyl. Ten udáva rozsah Vašich pracovných sérii.

Ak chcete teda v najťažšej sérii pokoriť váhu 100kg pre 3 opakovania a rozptyl je 25%, prvá pracovná séria bude začínať na 75kg. Ako som na to prišiel? 25% zo 100kg (Vaša cieľová váha) je 25kg, ktorých odpočítate od Vaše cieľovej váhy (100-25) a dostanete sa na svoju počiatočnú váhu (75kg).

Vo Vašom tréningu sa tak v ôsmych sériách dostanete zo 75kg na 100kg.

Na čo je dobré takéto trápenie?

Rozptyl je výborným pomocníkom na to, aby ste sa uistili, že trénujete v rozsahu, ktorý Vám dovoľuje rozvíjať „návyk“ centrálneho nervového systému na vyššie váhy tým, že pracujete v submaximálnych a maximálnych rozsahoch. Inými slovami, neflákate sa niekde okolo 50% z Vašej maximálky.

Rozptyl sa bude vyskytovať v plánovaných pokročilých tréningových programoch a rovnako aj v špecializačnom tréningovom programe na bench-press, ktorý pre Vás chystám.

#7:

Pauza označuje počet sekúnd/minút, ktoré máte vyhradené na oddych po danej sérii.

Pri začiatočníkoch a mierne pokročilých preferujem pauzy nestopovať a nastúpiť na sériu, keď sa cítite pripravení, pri vyšších úrovniach môže štandardizovanie páuz pomôcť dosiahnuť želaný tréningový efekt (napr. kompletné zotavenie CNS pred nástupom na ďalšiu sériu).

Manipulácia s pauzami tiež poskytuje priestor na dlhodobý progres bez pridávania záťaže, sérii alebo opakovaní.

Tak a je to.

Zložité? Možno trochu.

Nevyhnutné, ak ste v tréningovej hre niekoľko rokov a neviete prelomiť stagnáciu? Určite áno.

Štandardizovaním vyššie uvedených tréningových parametrov a ich manipuláciou v rámci dlhodobej a krátkodobej periodizácie dokážete svoje výsledky posunúť na úplne iný level.

Vždy je však nutné dbať na úroveň daného cvičenca. V tréningových programoch pre nováčikov začiatočníkov sa s ničím zložitým nestretnete. V rámci pokročilejšieho Úvodu do silového tréningu máte možnosť siahnuť si na niektoré vybrané parametre a v pokročilom tréningovom programe potom zažijete hrátky s tempom a tiež aj pauzami.

V súčasnosti pracujem na tom, aby sa tréningové programy ďalej pre Vás rozširovali.

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.