• -

Progress cvik #14: Zakopávanie v ľahu, chodidlá neutrálne, dorziflexia

Category : Články

Objavte prínos zakopávania v ľahu s chodidlami v neutrálnej pozícii a v dorziflexii do Vášho tréningu.

Pozn.: Názov série článkov „Progress cvik ...“ neznamená, že by som cvik vymyslel ja, alebo že by som si ho nejakým spôsobom chcel privlastňovať. Séria článkov nesie tento názov preto (1) aby ste cviky vedeli lepšie vyhľadať a (2) lebo cviky a informácie s nimi spojené slúžia pre Váš ďalší progres.

Zámerom rubriky „Progres cvik“ je priniesť Vám opis rôznych cvikov. Či už pôjde o klasické cviky, ktoré sú dobre známe (ako napr. bench-press s veľkou činkou na rovnej lavičke), alebo o cviky, ktoré ste doteraz možno nepoznali. Rubrika je reakciou na správy, ktoré dostávam ohľadne techniky, použitia rôznych cvikov a ich implementácie do tréningu.

Dnešným cvikom je zakopávanie v ľahu, chodidlá neutrálne, dorziflexia.

Prečo trénovať hamstringy?

Základným dôvodom je dostatočná štrukturálna rovnováha. Ak by ste totiž trénovali primárne iba kvadricepsy, vytvorili by ste si pomerne rýchlo nerovnováhu medzi kvadricepsami a hamstringami, čo vedie nie len k esteticky nepríjemnej situácii, ale tak isto aj k obmedzenému výkonu, zlej stabilite kolien a k náchylnosti na zranenia.

Inými slovami, správny tréning hamstringov Vám pomôže „drepovať“ a „ťahať“ oveľa vyššie váhy, čo sa potom pozitívne prenáša aj na nárast svalovej hmoty, pomôže Vám k esteticky krajším nohám (rozvinuté budú obe strany, nie iba predok) a pomôže Vám nezraniť si koleno pri takej banalite ako je ping-pong s mladším bratom.

A ak ste atlét, tak silné a flexibilné (!) hamstringy tvoria absolútny základ Vášho výkonu.

Hamstringy – dve funkcie, trénujte obe

Prvou funkciou hamstringov je flexia kolena a druhou funkciou je extenzia bedrového kĺbu. Pre správny rozvoj potrebujete trénovať obe.

Každá funkcia má svoju skupinu cvikov a v prípade, že v nevedomosti zaraďujete iba cviky z jednej skupiny, vôbec netrénujete druhú funkciu.

Inými slovami, ak robíte stále iba rumunský mŕtvy ťah, tak trénujete dlhodobo hamstringy ako extenzory bedrového kĺbu, ale pre ich funkciu flexorov kolena neurobíte nič.

Hamstringy preto potrebujete trénovať rozumne.  V tomto prípade to znamená trénovať obe ich funkcie.

Trénovať hamstringy ako flexory kolena primárne znamená, zakomponovať do svojho tréningu zakopávanie a jeho variácie.

Zakopávanie v ľahu, chodidlá neutrálne, dorziflexia

Väčšina cvičencov, ktorí zaraďujú do svojho tréningu zakopávanie využívajú iba jeden druh. Inými slovami, nemenia postavenie chodidiel a nemenia smer ohnutia chodidiel.

Variáciou uvedených dokážete zo zakopávania vyčarovať viacero cvikov a čo je podstatnejšie, viete stimulovať hamstringy rôzne a posilníte ich komplexnejšie.

V rámci série článkov „Progress cvik“ si postupne prejdeme všetky základné druhy zakopávaní tak, aby ste vedeli do svojho tréningu zaradiť dostatočnú variáciu.

Zakopávanie v ľahu s chodidlami neutrálne a v dorziflexii je variácia zakopávania, kedy sú chodidlá rovnobežne a sú ohnuté smerom ku predkoleniu (dorziflexia).

Podstatnou pripomienkou pri akomkoľvek zakopávaní je, že podložka sa vždy musí pri kontrakcii dotknúť sedacích svalov (ak toto nie je možné, pracujte na flexibilite) a dolu musíte nohy vždy kompletne vystrieť.

Na čo si dať pozor?

Je nevyhnutné dbať na správnu techniku, žiadne odrážanie a žiadne polovičné opakovania (ak tak plán vyslovene neuvádza). Maximálne vystretie v spodnej polohe (často s pauzou) a dotyk podložky so sedacími svalmi vo vrchnej polohe je štandard každého (aj posledného) opakovania, kde nemožno robiť kompromisy.

Dbajte na to, aby bolo tempo rozdelené rovnomerne počas celého cviku, v spodnej pozícii odporúčam urobiť vo väčšine prípadov pauzu aspoň na 1 sekundu.

Kedy a ako zaraďovať?

Zakopávanie v ľahu s chodidlami v neutrálnej pozícii a v dorziflexii je pre povahu tohto cviku možné zaraďovať v akumulačných, ale rovnako aj v intenzifikačných fázach. Vzhľadom na to, že hamstringy ako flexory kolien sú predisponované na dominanciu rýchlych svalových vlákien, neodporúčam robiť viac ako 8 opakovaní.

Súvisiace články:

Prečo je variácia v tréningu dôležitá?

Najdôležitejšia vec v akomkoľvek tréningu

Hamstringy ako flexory kolien + variácie

S týmto cvikom sa stretnete v:

Progress Culture: Fat Funeral

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.