Drepy s podložkou pod pätami. Kedy tento tréningový nástroj používať a aké výhody ponúka?

 

Nedávno prebehla na Facebooku, kde nás je už viac ako 3,000 (za čo Vám všetkým ešte raz srdečne ďakujem), debata ohľadne drepov s podložkou pod pätami.

Rád by som Vám dnes ukázal, aké výhody prinášajú drepy s podložkou pod pätami v praxi.

Ukážem Vám však nie len výhody drepov s podložkami, ale tiež oproti tomu postavím aj nevýhody. Aj keď v prípade akéhokoľvek tréningového nástroja nie je nikdy možné hovoriť vyslovene o nevýhodách, pretože je to ako v bežnom živote. Ak chcete previesť pri sťahovaní klavír a vezmete si na to Smart-a, nie je to jeho nevýhoda, ale iba jeho zlé použitie. 

Drepy s podložkou pod pätami – kedy áno, kedy nie?

To je, mimochodom, kľúčové pochopiť hneď na začiatku. V silovom tréningu neexistuje najlepší cvik alebo najlepší postup. Každý jeden nástroj je nutné voliť tak, aby zapadal do dôkladne premyslenej stratégie, ktorá vedie k cieľom.

Kde jeden atlét môže ťažiť z klasického mŕtveho ťahu, druhý bude potrebovať mŕtvy ťah širokým úchopom a z pódia. Nemožno preto povedať, že klasický mŕtvy ťah (alebo akýkoľvek cvik) je najlepší, pretože záleží na jeho použití.

Rovnako je to aj v prípade drepov s podložkou pod pätami. Nie je možné označovať tento cvik za zlý a nevhodný. Prečo potom majú niektorí voči nemu averziu a pri vyslovení jeho názvu pociťujú nutkavé pocity do niečoho udrieť?

Keď som začínal cvičiť (2004) drepy s podložkou pod pätami boli predpisované ľuďom, ktorí nedokázali spraviť plný drep a pri drepoch sa im dvíhali päty. Tento cvik bol akousi pomôckou pre tých, ktorí boli nedostatočne flexibilní a trpeli oslabením kľúčových svalov.

„Čo by potom mali robiť v tréningu pokročilého človeka?“ – pýtate sa.

Dnes máme rok 2016 a už vieme, že pri nedostatočnej flexibilite a oslabení stabilizačných svalov nestačí iba šuchnúť pod päty kus drievka a problém je vyriešený. A práve preto neodporúčam drepy s podložkou pod pätami zaraďovať skôr, ako dosiahnete požadovanej flexibility a posilnenia kľúčových svalov.

Písal som o tom aj v tomto článku a zhrnúť si to môžeme jednoducho tak, že pokiaľ ste skrátení a pri drepe zdvíhate päty a trasiete sa ako šarkan v jesennom vetre, mali by Vás trápiť horšie veci, ako to, či zaraďovať drepy s podložkou alebo bez.

Takže kedy nie? Drepy s podložkou pod pätami nezaraďujte určite, ak nemáte dostatočne rozvinutú flexibilitu a posilnené stabilizačné svaly.

Kedy áno? Ak máte za sebou prácu na flexibilite, dokážete spraviť plný drep bez problémov a viete si v drepe dovoliť rôzne jednoducho vyzerajúce srandy.

„Prečo ale zaraďovať drepy s podložkou pod pätami, ak ma už nelimituje obmedzená flexibilita?“ Dobrá otázka...

Prečo zaraďovať drepy s podložkou pod pätami?

Konečne sa dostávame k sľúbeným výhodám a „nevýhodám“. Poďme na to.

#1

Prvou základnou výhodou drepov s podložkou pod pätami je zvýšená aktivácia mediálneho vastu (vastus medialis). Vyvýšené päty dovoľujú kolenám prejsť viac pred špičky.

„Oooh, veď nám hovorili vždy, že kolená by nikdy nemali ísť cez špičky!!?“

Áno, aj ja som tomu nejaký čas veril. Ak však do tohto problému prenikneme hlbšie, zistíme, že pohyb kolien cez špičky je prirodzený a vykonávate ho bežne pri každodenných pohyboch. Schválne, ak ešte v dnešnej dobe nájdete niekoho, kto chodí po schodoch, všimnite si tento pohyb, resp. pozíciu kolien.

Pravidlo, že kolená by nemali ísť pri drepe cez špičky je preto absolútna blbosť (niektorí si už žhavia prsty na komentáre, že?) a vyhlásenie, že sa tak šetria kolená ešte väčšia.

Práve prechod kolien cez špičky pri drepe dovoľuje zapojiť viac mediálny vastus, ktorý je kľúčový pre stabilitu kolena. Urobte si test, o ktorom som písal tu a budete vedieť, ako ste na tom s VMO.

Pomyselnou nevýhodou môže byť to, že pri drepoch bez podložky pod pätami aktivujete viac svaly zadnej časti tela, tzv. posterior chain. Je preto na Vašom uvážení, na čo sa v danom tréningovom cykle potrebujete sústrediť viac. Aj posterior chain, ale aj VMO bývajú totiž častými slabinami.

#2

Drepy s podložkou pod pätami poskytujú zväčšenie rozsahu pohyblivosti kolenného kĺbu, prostredníctvom uľahčenej dorziflexie (pohyb nahor) členku a tým vedú k hlbšiemu drepu.

Obmedzený rozsah pohyblivosti členku je častým problémom nie len u začiatočníkov, ale aj u pokročilých atlétov. Je vhodné tento problém prehliadať a riešiť iba podložkou? Určite nie.

Je vhodné využiť drepy s podložkou pod pätami popri súčasnej práci (!) na zvýšení rozsahu pohyblivosti členku a ťažiť tak z lepšej hĺbky? Určite áno.

Druhou „nevýhodou“ je práve menšia aktivácia svalov zadnej časti tela a tým nemožnosť použiť rovnako veľké záťaže ako pri drepoch bez podložky pod pätami. Skrátka väčšie zapojenie posterior chain = väčšia váha na činke.

Opäť však niečo na zváženie, pretože väčšia váha na činke = vyššie nároky na regeneráciu a v niektorých častiach tréningového cyklu je nutné držať nároky na regeneráciu pomerne nízko.

#3

Drepy s podložkou pod pätami znižujú preťaženie spodnej časti chrbta (drieková oblasť – pre fyzioterapeutov, alebo aj „kríže“ – pre ostatných).

Vyvýšené päty umožňujú trupu viac vzpriamenú pozíciu, čo znižuje tlak na driekovú chrbticu. Možno tak použiť väčší tréningový objem bez toho, aby dochádzalo k preťaženiu spodnej časti chrbta, čo ocenia najmä atléti, ktorých stabilizačné svaly ešte nie sú v dostatočnej kondícii – či už vplyvom ich nedostatočného tréningu alebo ich preťažením pri predchádzajúcom tréningu.

Oproti tomu má však väčšie zapojenie posterior chain, spojené s drepmi bez podložky, väčší prenos pre atlétov, ktorí šprintujú alebo využívajú skoky.

80% schopnosti vertikálneho výskoku a rýchlosti šprintu na krátku vzdialenosť závisí od silového rozvoja svalov zadnej časti tela (posterior chain). Možno však preto odsúdiť drepy s podložkou, ak vo Vašom športe potrebujete väčšiu rýchlosť alebo väčší výskok? Určite nie, pretože aj pri týchto pohyboch je nutné dbať na špeciálnu starostlivosť o VMO (vastus medialis), aby ste zabezpečili dostatočnú stabilitu kolena.

Riešenie – správne cyklovanie drepov s podložkou pod pätami a drepov bez podložky v rámci prípravy.

Drepy s podložkou pod pätami nie sú démonom, ktorý nám bol zoslaný iba na to, aby neskúsených začiatočníkov uchlácholil, že ich znížená flexibilita je v poriadku. Drepy s podložkou pod pätami sú fantastickým nástrojom, ktorý slúži najmä na lepšiu aktiváciu kvadricepsov, resp. najmä mediálneho vastu (vastus medialis), ktorý je kľúčovým prvkom pri stabilite kolien.

Oproti tomu však drepy bez podložky pod pätami ponúkajú viaceré výhody, ktoré sú takmer všetky prepojené na lepšiu aktiváciu svalov zadnej časti tela (posterior chain), ktorých posilnenie má prenos nie len do športu, ale aj do bežného tréningu a života.

Možno preto povedať, že drepy s podložkou sú zlé alebo že drepy bez podložky sú najlepšie? V žiadnom prípade! Práve preto som vo svojom tréningovom program Game Changer použil oba varianty týchto drepov, čo vedie ku komplexnému rozvoju spodnej časti tela, zlepšeniu výkonu v športe, ale aj k prelomeniu stagnácie v silovom tréningu. Bonusom je potom nabratie 2-4 kg svalovej hmoty. Ak ste zvyknutí investovať do seba, rád Vás pri tomto tréningu uvidím. Ak do seba neinvestujete. Pouvažuje nad tým...

A ak tomu stále niekto nerozumie, odporúčam mu navštíviť Stuttgart. Tam mu to vysvetlia...

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.