• -

Progress cvik #7: Tlaky v sede s oporou chrbta z mŕtvej pozície vo vrchnej 1/3 rozsahu pohybu

Category : Články

Objavte prínos tlakov v sede vo vrchnom rozsahu pohybu do Vášho tréningu.

Pozn.: Názov série článkov „Progress cvik ...“ neznamená, že by som cvik vymyslel ja, alebo že by som si ho nejakým spôsobom chcel privlastňovať. Séria článkov nesie tento názov preto (1) aby ste cviky vedeli lepšie vyhľadať a (2) lebo cviky a informácie s nimi spojené slúžia pre Váš ďalší progres.

Zámerom rubriky „Progres cvik“ je priniesť Vám opis rôznych cvikov. Či už pôjde o klasické cviky, ktoré sú dobre známe (ako napr. bench-press s veľkou činkou na rovnej lavičke), alebo o cviky, ktoré ste doteraz možno nepoznali. Rubrika je reakciou na správy, ktoré dostávam ohľadne techniky, použitia rôznych cvikov a ich implementácie do tréningu.

Dnešným cvikom sú tlaky v sede vo vrchnom rozsahu pohybu.

Tlaky nad hlavu

Tlaky nad hlavu, nech už ide o akékoľvek tlaky (v sede, v stoji, s veľkou činkou, s jednoručkami atď.) patria medzi základ, ktorý by vo Vašom tréningu určite dlhodobo nemal chýbať.

Áno, v čase špecializácie (povedzme na Bench-press) je možné (a väčšinou vhodné) tlaky nad hlavu minimalizovať, ale vo všeobecnosti ich zanedbávanie prináša so sebou množstvo problémov a nerovnováh.

Dokonca, sú to práve tlaky nad hlavu, ktoré Vám môžu pomôcť prelomiť stagnáciu v horizontálnych tlakoch a preto Vám odporúčam klásť na ne dôraz.

Okrem toho veľké čísla na tlakoch nad hlavu znamenajú veľké ramená. Veľké ramená znamenajú žiaduci „V“ tvar trupu (áno, v hre sú aj iné svalové skupiny). A dostatočný „V“ tvar trupu znamená, že si Vás nikto z diaľky nepomýli s mladšou sestrou.

V stoji alebo v sede?

Najväčšia výhoda tlakov nad hlavu v stoji je zároveň aj ich najväčšia nevýhoda. Aká?

Pri tlakoch nad hlavu v stoji sa oveľa viac zapájajú stabilizačné svaly. Na prvý pohľad sa to zdá ako výhoda, pretože predsa zástancovia funkčného tréningu hovoria, že stabilizačné svaly je nutné zapájať vždy. Aj pri čítaní časopisu.

Áno, stabilizačné svaly je nutné zapájať stále a je potrebné ich rozvíjať rovnomerne so zvyškom tela. Práve preto nemám rád a klientom neodporúčam používať pri cvikoch opasok. Práve preto nemám rád cvičenie na strojoch. Práve preto som zástanca ťažkých základných cvikov ako drepy a mŕtve ťahy s dokonalou technikou. Atď.

Ale...

Keďže v silovom tréningu nám nejde iba o to, aby sme vedeli urobiť pozíciu lotosového kvetu (existuje taká vôbec?), ale ide nám často o špecifické ciele, môže nastať situácia, že Vašim cieľom bude maximálny rozvoj tlakovej sily a tlakových svalov.

V tomto prípade však môžu slabšie stabilizátory „ochudobniť“ svaly, ktoré chcete primárne rozvinúť tým, že stabilizátory prevezmú veľkú časť neurologickej stimulácie.

Zjednodušene. Ak máte slabé stabilizátory, budú pracovať príliš tvrdo a Váš nervový systém bude musieť túto prácu nejako vykompenzovať, tým pádom zostáva menší priestor na primárne svalové skupiny (v tomto prípade ramená a tricepsy).

Tlaky v sede s oporou chrbta z mŕtvej pozície vo vrchnej 1/3 rozsahu pohybu

Krkolomný názov, však? Pre jednoduchosť a empatiu k mojej klávesnici budeme tento cvik ďalej volať „Hairline Press“.

Je teda teraz v tomto bode možné povedať, že je lepšie, ak budete vykonávať iba tlaky v sede, pretože tak nebudete musieť distribuovať adaptáciu CNS na stabilizátory a primárne svalové skupiny a Vaše ramená tak porastú viac?

Nie. Nie ste predsa kulturisti, čo maskujú slabé stabilizátory tým, že používajú opasok aj na bežiacom páse.

Celá pointa je iba v tom, že v rámci variácie a v rámci špecifických cieľov je potrebné mať dostatočné množstvo nástrojov. Ak budete mať na napravenie slabých ramien a tricepsu iba 3 týždne, tak použijete iné nástroje, ako keď budete vo fáze všeobecnej prípravy.

V žiadnom prípade ale stabilizátory nepodceňujte a vždy by mala byť väčšina práce, v rámci dlhodobého časového horizontu pri tlakoch nad hlavu, vykonaná v stoji.

Hairline Press je variácia tlakov nad hlavu, ktorá zaťažuje vrchnú 1/3 rozsahu pohybu. Výhodou je, že štartujete z mŕtvej pozície a tým pádom musíte pri každom opakovaní prekonať inerciu (to, že je činka položená na zarážkach).

Hairline Press je skvelým cvikom pre budovanie svalovej hmoty a sily ramien, ale zaťaženie tricepsu je pri tomto cviku väčšie. Získané silové prírastky sa prejavia na zlepšení väčšiny tlakových cvikov pre vrchnú časť tela (napr. je tu prenos aj do spomínaného Bench-pressu).

Na čo si dať pozor?

Je nutné, aby ste pri každom opakovaní položili činku na zarážky a začínali tak z „mŕtvej pozície“. Zároveň je nevyhnutné vo vrchnej pozícii úplne vystrieť ruky.

Okrem správnej techniky, je nutné dbať na to, aby bolo tempo rozdelené rovnomerne v rámci celého pohybu.

Kedy a ako zaraďovať?

Hairline Press je vhodnejšie zaraďovať v intenzifikačných fázach, keďže ide viac o silový cvik ako o čisto hypertrofický.

Rovnako je vhodné Hairline Press zaradiť vtedy, ak si už nebudete vedieť s Vašim tricepsom rady. Pridajte 10kg na výkon na Hairline Press a Váš triceps sa opäť prebudí.

Súvisiace články:

Prečo je variácia v tréningu dôležitá?

Najdôležitejšia vec v akomkoľvek tréningu

Zabudnite na Bench-press. Budujte vrchnú časť tela týmto cvikom

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.