• -

Pokročilé metódy: Omni tréning

Category : Články

Omni tréning alebo aj Omni série patria medzi pokročilé tréningové metódy. Prelomte stagnáciu ich využitím.

img_6015

Naposledy, keď som písal o pokročilých tréningových metódach, spomínal som tempo opakovaní. Tí, ktorí tempo opakovaní (resp. manipuláciu s tempom opakovaní) vyskúšali zaradiť do svojho tréningu, referujú o nových prírastkoch svalovej hmoty a sily.

Dnes by som Vám rád predstavil ďalšiu pokročilú metódu, ktorá Vám pomôže prelomiť dlhodobú stagnáciu, posunúť svoj výkon ďalej a budovať postavu, po ktorej túžite.

Na konci Vám tiež ukážem, ako zakomponovať túto metódu do Vášho tréningu, prostredníctvom tréningu, ktorý si môžete vyskúšať hneď zajtra.

Omni tréning

Pravou podstatou tejto metódy je stimulácia svalu z rôznych uhlov podľa princípov J. Weidera.

Dobre, dobre. Robím si srandu...

Je pravda, že k odlišnej stimulácii svalov dôjde, nie je to však preto, že sval potrebuje zažiť počas tréningu 14 rôznych cvikov alebo preto, že ak neoznačkujete svojim potom každý stroj v miestnosti, nemáte právo na proteín po tréningu a selfie zo šatne.

Pravým dôvodom je, že v silovom tréningu je variácia veľmi dôležitá.

Od Vášho neurotransmiterového profilu  (resp. dominancie) záleží potom, ako rýchlo sa adaptujete na určitý tréningový stimul. Tak či tak, prevažná väčšina ľudí sa na daný tréning adaptuje už po šiestom tréningu.

Čo to znamená? Ak ste svoj tréning zmenili naposledy ešte v čase, kedy Miro Jaroš bojoval o postup do finále SuperStar, je dosť možné, že definícia slova „progres“ je Vám cudzia.

Dobrou správou ale je, že zmena, ktorú vykonáte nemusí byť zásadná.

Prvou možnosťou (tou klasickou a najvyužívanejšou) je, že po 6 tréningoch zmeníte vo svojom tréningu určité parametre. Povedzme, že vo svojom tréningu zaraďujete zadné drepy. Ak drepujete 2x týždenne, po troch týždňoch stačí, ak vykonáte miernu zmenu (napr. zaradíte čelné drepy) a môžete pokračovať ďalej.

„Dobre, ale čo ak som pokročilý alebo chcem väčšiu zmenu?“

Druhou možnosťou je využitie Omni tréningu.

V tomto prípade meníte parametre každú sériu na vopred vybranom pohybe.

Čo tým myslím?

Predstavte si, že vykonávate bench-press s veľkou činkou. Prvú sériu vykonáte Vašim bežným úchopom (bežná šírka úchopu). Pri druhej sérii si posuniete dlane o 5cm bližšie, ako pri prvej sérii. Pri tretej sérii zase úchop o 10cm rozšírite atď.

Pri bicepsových zdvihoch s jednoručkami zase môžete prvú sériu vykonávať tak, že jednoručku uchopíte do stredu. V druhej sérii posuniete malíček bližšie k vnútornému kotúču a sériu začnete zo semi-supinácie (tzv. neutrálny úchop – dlane smerujú oproti sebe). Pri tretej sérii zase posuniete palce/ukazováky k vonkajšiemu kotúču atď.

Hlavnou výhodou je, že zmena úchopov v rámci jedného tréningu spôsobí odlišnú aktiváciu svalov = ďalší progres pre Vás.

„OK. A čo ten príkladový tréning?“

Poďme sa pozrieť na príklad Omni tréningu, ktorý môžete vyskúšať rovno zajtra.

UPOZORNENIE: neočakávajte, že po tomto tréningu budete môcť absolvovať tanečný krúžok. Pravdou je, že už iba sadanie si na záchod bude predstavovať výzvu, na ktorú si budete musieť vyhradiť 5 minút.

Najskôr dôležité veci:

(1) neskĺznite k tomu, že túto metódu použijete ako zbesilú pumpovačku alebo ako nejakú zhadzovanú sériu (aj to som už videl a nie je to pekné).

(2) ego nechajte doma a nesnažte sa za každú cenu očariť použitou váhou každého v miestnosti (väčšine je to aj tak jedno). Zvoľte dostatočnú váhu na to, aby ste vedeli, že trénujete, ale dbajte vždy na dokonalú techniku. Takže žiadne flákanie sa, ale ani krútenie sa pod neprimeranou záťažou.

(3) dbajte na dokonalú techniku. Fakt.

(4) ak chcete, na konci tréningu si môžete dať nejaký doplnkový cvik. Osobne ale odporúčam radšej rýchly presun k po tréningovému jedlu. Ak zvolíte správne záťaže na každú sériu, nebudete musieť pridávať žiadne cviky navyše. Na papieri to vyzerá jednoducho, ale pocity na druhý deň budú iné.

(5) opis jednotlivých parametrov nájdete v tomto článku.

(6) pred tréningom sa rozcvičte.

Omni tréning spodnej časti tela:

Séria #1: čelné drepy s vyvýšenými pätami, chodidlá 10-15cm od seba, 5010, 2 opakovania, 3 minúty pauza

Séria #2: čelné drepy, normálny postoj (cca na šírku ramien), 5010, 2 opakovania, 3 minúty pauza

Séria #3: čelné drepy s vyvýšenými pätami, postoj na šírku ramien, 5010, 2 opakovania, 3 minúty pauza

Séria #4: čelné drepy s vyvýšenými pätami, chodidlá 10-15cm od seba, 5010, 4 opakovania, 3 minúty pauza

Séria #5: čelné drepy, normálny postoj (cca na šírku ramien), 5010, 4 opakovania, 3 minúty pauza

Séria #6: čelné drepy s vyvýšenými pätami, postoj na šírku ramien, 5010, 4 opakovania, 3 minúty pauza

Séria #7: čelné drepy s vyvýšenými pätami, chodidlá 10-15cm od seba, 5010, 6 opakovaní, 3 minúty pauza

Séria #8: čelné drepy, normálny postoj (cca na šírku ramien), 5010, 6 opakovaní, 3 minúty pauza

Séria #9: čelné drepy s vyvýšenými pätami, postoj na šírku ramien, 5010, 6 opakovaní

 

Čo po tréningu?

Zaraďte dostatočne výživné jedlo, ktoré Vám pomôže regenerovať a minimalizovať škody napáchané tréningom, aby ste mohli napĺňať svoje ciele.

Večer pred spaním zaraďte suplementáciu na regeneráciu centrálneho nervového systému, ktorú si môžete zadarmo stiahnuť tu.

Omni tréning ako pokročilá tréningová metóda je výborným nástrojom na prelomenie stagnácie. Prostredníctvom zmien úchopu/postoja v rámci jedného tréningu dochádza k odlišnej aktivácii svalov a tým pádom k väčšiemu progresu.

Omni tréning sa zatiaľ nevyskytuje v žiadnom mojom tréningovom pláne. S inými pokročilými metódami, zameranými na budovanie svalovej hmoty a zvyšovanie výkonu, sa stretnete v tréningovom programe Progress Culture: Game Changer.

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.