• -

Pokročilé metódy: Zhadzované série využívajúce mechanickú výhodu

Category : Články

Objavte výhodu zhadzovaných sérii využívajúcich mechanickú výhodu a posuňte svoj tréning na ďalšiu úroveň.

Ak to s tréningom myslíte vážne, chcete stále napredovať.

Na to, aby ste stále napredovali, musíte poznať čo najviac fungujúcich tréningových metód a vedieť ako a kedy ich aplikovať.

Zhadzované série využívajúce mechanickú výhodu sú jednou z metód, ktorá Vám pri správnej aplikácii dokáže dramaticky urýchliť cestu k Vašim estetickým cieľom.

Pozn.: „Zhadzované série využívajúce mechanickú výhodu“ je názov, ktorý asi najlepšie vystihuje podstatu tejto metódy. A aj keď nie je 100% presný, stále je relatívne zdĺhavý. Pre jednoduchosť budem preto v rámci článku používať označenie „Mechanické zhadzované série“.

 

Zhadzované série – opakovanie

Naposledy, keď sme sa spoločne venovali tréningu, sme hovorili o klasickej metóde, ktorá je vhodná pre hypertrofiu (nárast svalovej hmoty). Hovorili sme o zhadzovaných sériách.

Vzhľadom na to, že dnes sa budeme venovať jednej z verzii zhadzovaných sérii, krátko iba pripomeniem, o čo ide.

V skratke ide o to, že svoju sériu neukončíte posledným opakovaním, ale po poslednom opakovaní odoberiete váhu a urobíte ďalšie opakovania a následne proces zopakujete.

Za normálnych okolností v tréningu pre hypertrofiu použijete opakovania niekde v rozsahu 8-12. Tento rozsah Vám dovoľuje použiť váhu, ktorá sa rovná približne 70-77% Vašej maximálnej váhy.

Ak je teda Vaša „maximálka“ 100kg a Vy v tréningu používate 8-12 opakovaní, Vaše váhy sa budú väčšinou pohybovať niekde v rozsahu 70-77kg (70-77%).

Zhadzované série Vám však umožnia začať s vyššou váhou a následne pre ďalšie (zhadzované) série využiť opäť váhu vyššiu, čo má pozitívny prenos na Vaše výsledky.

Kompletné informácie o zhadzovaných sériách, aj s opisom častých chýb, nájdete v tomto článku.

Zhadzované série využívajúce mechanickú výhodu

Ak by sme to zjednodušili, podstatou zhadzovaných sérii je teda predĺženie série. V prípade „klasických“ zhadzovaných sérii predĺžite sériu prostredníctvom uberania váhy na činke, čo Vám dovolí vykonať viac opakovaní, ako by ste zvládli bez použitia tejto metódy.

To je jedna možnosť...

Druhú možnosť poskytujú mechanické zhadzované série.

Pri mechanických zhadzovaných sériách totiž neuberáte váhu, ale meníte cvik alebo úchop a váha zostáva rovnaká. Začínate teda, prirodzene, s cvikom/úchopom, pri ktorom ste najslabší a postupne sa v rámci mechanických zhadzovaných sérii prepracujete k cviku/úchopu, pri ktorom ste najsilnejší.

Najväčšou výhodou mechanických zhadzovaných sérii je to, že zachováte rovnakú váhu počas celej (zhadzovanej série) a teda pracujete stále s ťažkou váhou (v zmysle, že váhu neznižujete). Okrem toho, alternáciou úchopov alebo cvikov v rámci jednej (zhadzovanej) série dokážete zapojiť rôzne motorické jednotky a teda aktivovať iné svalové vlákna ako v prípade, že by ste použili iba jeden druh cviku/úchopu.

Zhadzované série využívajúce mechanickú výhodu – príklady

Aby sme to ale nemali všetko iba v teoretickej rovine, nižšie Vám uvediem pár príkladov, ako využiť mechanické zhadzované série priamo v praxi.

Príklady netreba brať dogmaticky, stačí sa nimi inšpirovať.

Pre zjednodušenie uvádzam názvy svalových skupín podľa zaužívaných označení – inými slovami „biceps“ namiesto „flexory lakťa“ atď.

Opis jednotlivých parametrov v uvedených príkladoch nájdete v tomto článku.

#1 Chrbát

A1 Zhyby, nadhmat, široký úchop, 4010, 4x4-6, 10 sekúnd
A2 Zhyby, podhmat, úchop na šírku ramien, 4010, 4x(maximum opakovaní), 10 sekúnd
A3 Zhyby, neutrálny úzky úchop, 4010, 4x(maximum opakovaní), 2 minúty

#2 Hrudník

A1 Tlaky s veľkou činkou na pozitívne naklonenej lavičke, 45°, 3110, 4x4-6, 10 sekúnd
A2 Tlaky s veľkou činkou na pozitívne naklonenej lavičke, 30°, 3110, 4x(maximum opakovaní), 10 sekúnd
A3 Tlaky s veľkou činkou na rovnej lavičke, 3110, 4x(maximum opakovaní), 2 minúty

#3 Nohy

A1 Zadné cyklistické drepy, 50X0, 4x4-6, 10 sekúnd
A2 Zadné drepy, vyvýšené päty, 50X0, 4x(maximum opakovaní), 10 sekúnd
A3 Zadné drepy, 50X0, 4x(maximum opakovaní), 2 minúty

#4 Biceps

A1 Bicepsové zdvihy na Scottovej lavičke, Ez osa, nadhmat, úzky úchop, 3110, 4x4-6, 10 sekúnd
A2 Bicepsové zdvihy na Scottovej lavičke, Ez osa, podhmat, úchop na šírku ramien, 3110, 4x(maximum opakovaní), 10 sekúnd
A3 Bicepsové zdvihy na Scottovej lavičke, Ez osa, podhmat, úzky úchop, 3110, 4x(maximum opakovaní), 10 sekúnd

Je možné povedať, že mechanické zhadzované série sú lepšie/horšie ako klasické zhadzované série? Určite nie. Poskytujú iba ďalšiu formu variácie, ktorá bude fungovať po určitú dobu.

Odporúčam preto použiť klasické zhadzované série pre akumulačnú fázu #1 a mechanické zhadzované série pre akumulačnú fázu #2.

Zhadzované série využívajúce mechanickú výhodu sú fantastickým nástrojom, ako prelomiť stagnáciu v naberaní svalovej hmoty alebo vniesť do svojho tréningu nevyhnutnú variáciu.

V prípade, že chcete akcelerovať svoje výsledky a obehnúť ostatných, odporúčam pri využívaní tejto metódy zvýšiť príjem kvalitného magnézia (vzhľadom na náročnosť na nervový systém) a využívať výživu počas tréningu (vzhľadom na vysoké poškodenie svalových vlákien).

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.