• -

Ako spraviť prvý zhyb a dip?

Category : Články

Ako spraviť svoj prvý zhyb a dip? To je otázka, ktorú si kladie veľké množstvo cvičencov. Tu je návod.

IMG_3491

Chcem, aby ste sa zamysleli...

Ako vyzerá Váš zhyb?

Dokážete sa pritiahnuť až úplne po hrudník a dolu úplne vyvesiť?

A čo dipy? Zvládate ich?

Pozn.: Dipy – bežne nazývané aj kliky/kľuky na bradlách. S príchodom CrossFitu sa viac zaužíval názov dipy. Budem ho preto dnes používať, najmä preto, že je to kratšie ako „kliky na bradlách“.

Dnes sa pozrieme na to, akú stratégiu zvoliť, ak ešte nezvládnete ani jeden zhyb a/alebo dip. Ukážem Vám, ako postupovať a čomu sa vyhnúť.

Prečo zhyby a dipy?

Predstavte si výjav ako z nočnej mory. Po zvolení sa prezident Donald Trump rozhodne, pod hrozbou nukleárnej vojny, zrušiť všetko vybavenie v každom fitnes centre na svete. Jediné, čo dovolí ponechať je hrazda, bradlá a pár kotúčov.

Čo teraz?

V prvom rade budete musieť vyhodiť všetky krátke nohavice a zmieriť sa s tým, že Váš mediálny vastus sa scvrkne na veľkosť sušeného hrozienka.

V druhom rade sa ale môžete začať radovať, pretože vybudujete impozantný vrch tela. Prečo?

Pretože zhyby a dipy sú základ.

Ak by ste mohli celý život trénovať iba zhyby a dipy (a ich variácie) na vrchnú časť tela, nič by sa Vám nestalo a Váš progres by to nijako neovplyvnilo. Bola by to celkom nuda, ale svalovú hmotu a silu by ste vybudovali.

Aj napriek tomu, že zhyby a dipy sú základ, veľa ľudí ich necvičí, alebo ich necvičí správne.

Spomínam si na svoje prvé pokusy o zhyby a dipy a na to, ako som musel každého uisťovať, že naozaj nemám Parkinsonovu chorobu. Moja cesta k prvému zhybu a dipu bola dlhá. Dnes Vás ale o to lepšie viem dostať k Vášmu prvému zhybu a dipu.

Ako na zhyb?

V prvom rade – nepomáhajte si elastickým bandom.

Áno, naozaj to myslím vážne...

„Počkaj, počkaj, veď pomoc elastického bandu je najlepší spôsob, ako sa dostať ku zhybu. Všetci to tak robia!“

Všetci nie a ostatní to robia zle. Prečo?

Odpoveďou je silová krivka. Ak sa pozriete na silovú krivku zhybov, najsilnejší ste v spodnej pozícii a najslabší vo vrchnej (preto sa 99% ľudí nepritiahne až po hrudník a pri zhyboch využíva kmitavé pohyby).

Nemá preto absolútne žiadny zmysel pomáhať si bandom v najsilnejšej pozícii (dolu má band najväčší odpor) a nechať tú najslabšiu takmer bez pomoci (hore už silu bandu takmer necítite).

Využívanie pomoci elastického bandu pri zhyboch preto nemá žiadny význam.

Aký zvoliť nástroj?

Tempo opakovaní – v prípade, že viete spraviť aspoň 1 samostatný zhyb.

Dôraz na excentrickú fázu opakovaní – v prípade, že neviete spraviť ani jeden zhyb.

Prostredníctvom správnej periodizácie dokážete svoju cestu k prvému zhybu rapídne urýchliť. Na tých, ktorí nevedia spraviť ani jeden zhyb som myslel v tréningovom program Strength Intro, kde som tréningy vrchnej časti tela postavil na tej správnej ceste k zhybom.

A keď sa mi podarí prehovoriť nejakú ženu, ukážem Vám celý proces, ako dostať niekoho, kto nevie spraviť ani jeden zhyb po niekoľko opakovaní v jednej sérii.

Ako na dip?

Pri dipe to máme jednoduchšie, tu je práve používanie elastického bandu vhodné. Bandy zoženiete tu.

Opäť to súvisí so silovou krivkou – pri dipoch ste najslabší v spodnej pozícii a najsilnejší vo vrchnej. Band odľahčí najslabšiu (spodnú) pozíciu a dovolí Vám tak vybudovať dostatočnú silu.

Takže prostredníctvom manipulácie s viacerými tréningovými parametrami sa viete dostať k prvému dipu za približne 9 týždňov.

 

Ako môže približne vyzerať Vaša cesta k prvému dipu?

Vždy trénujete dipy 2x týždenne.

Týždeň #1 - #3:

Dipy s dopomocou elastického bandu 5x6, tempo 5010

Týždeň #4 - #6:

Dipy s dopomocou elastického bandu (vezmite si band s menším odporom ako predchádzajúci cyklus), 5x3, tempo 4010

Týždeň #7 - #9:

Dipy s dopomocou elastického bandu (band z predchádzajúceho cyklu) a s hrubším úchopom, 5x4, tempo 4210 (pauza v spodnej pozícii 2 sekundy), použiť FatGripz (zídu sa Vám pri viacerých cvikoch).

Týždeň #9 - #12:

Dipy, 6-8x1-3, progresívne zvyšovať počet opakovaní a sérii, pri 1 opakovaní tempo 4010, pri 2-3 opakovaniach tempo neriešte

Dipy a zhyby sú základ tréningu vrchnej časti tela a ich ovládnutie je nevyhnutné pre úplne každého, kto to s tréningom myslí vážne (aj ženy). Pri plánovaní progresu na týchto cvikoch je potrebné si uvedomiť silovú krivku jednotlivých cvikov. S tým súvisí používanie dopomoci elastického bandu – pri zhyboch význam nemá, naopak pri dipoch áno.

S postupným progresom zhybov sa stretnete v tréningovom programe Strength Intro. S ovládnutím zhybov a dipov sa počíta v pokročilom tréningovom program Game Changer, ktorý Vám umožní naberať 2-4kg svalovej hmoty, budovať silu a extrémny výkon.

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.