• -

Progress cvik #13: Sťahovanie kladky nadhmatom so širokým úchopom

Category : Články

Objavte prínos sťahovania kladky nadhmatom so širokým úchopom do Vášho tréningu.

Pozn.: Názov série článkov „Progress cvik ...“ neznamená, že by som cvik vymyslel ja, alebo že by som si ho nejakým spôsobom chcel privlastňovať. Séria článkov nesie tento názov preto (1) aby ste cviky vedeli lepšie vyhľadať a (2) lebo cviky a informácie s nimi spojené slúžia pre Váš ďalší progres.

Zámerom rubriky „Progres cvik“ je priniesť Vám opis rôznych cvikov. Či už pôjde o klasické cviky, ktoré sú dobre známe (ako napr. bench-press s veľkou činkou na rovnej lavičke), alebo o cviky, ktoré ste doteraz možno nepoznali. Rubrika je reakciou na správy, ktoré dostávam ohľadne techniky, použitia rôznych cvikov a ich implementácie do tréningu.

Dnešným cvikom je sťahovanie kladky nadhmatom so širokým úchopom.

Horizontálne a vertikálne príťahy

Častou chybou, ktorú možno u rôznych cvičencov pozorovať je sústredenie sa iba na jeden druh cviku, resp. zacieľovanie stále tých istých svalov.

Ideálnym príkladom sú flexory lakťa („bicepsy“), kedy napr. väčšina využíva iba populárne bicepsové zdvihy v stoji s veľkou činkou alebo s jednoručkami, opomínajúc ďalšie základné pozície pre cvičenie „bicepsov“ – napr. lakte pred telom a lakte za telom.

Tento postup, samozrejme, vedie nie len k nekomplexnému rozvoju, k vytváraniu slabín, ale najmä k stagnácii.

Precvičovanie svalov chrbta nie je výnimkou. Tu najčastejšie možno vidieť sústredenie sa iba na jeden druh príťahov.

Pri precvičovaní svalov chrbta sú na výber 2 základné druhy príťahov – vertikálne (hrazda, sťahovanie kladky) a horizontálne (akýkoľvek druh príťahov v predklone, s oporou, príťahov v sede atď.).

Sústredenie sa dlhodobo iba na jeden druh by bola chyba. Vo svojom tréningu „chrbta“ preto chcete precvičiť všetky kľúčové svaly – retraktory lopatky, široký sval chrbta, spodné trapézy atď. Striedanie horizontálnych a vertikálnych príťahov Vám práve toto umožní.

Keď zhyby nestačia

Aj keď sú variácie zhybov úplným základom pre tréning vrchnej časti tela, sú situácie, kedy sa iba so zhybmi jednoducho nezaobídete.

Príkladom môže byť situácia, kedy chcete v tréningovom pláne zaradiť vertikálne príťahy, avšak potrebujete vyšší počet opakovaní (povedzme 12). Z mojej skúsenosti vie málokto urobiť 12 skutočných zhybov a následne tento štandard zopakovať vo viacerých sériách.

Práve tu do hry vstupujú alternatívy horizontálnych príťahov, najmä sťahovanie kladky.

Je potrebné si ale uvedomiť, že sťahovanie kladky nemá slúžiť ako výhovorka pre tých, ktorí zhyby nezvládajú. Sťahovanie kladky dokonca z môjho pohľadu ani neslúži ako cvik, ktorý by mal zhyby „naučiť“ (na to máme iné nástroje a určite tým nemyslím zhyby s elastickým bandom).

Sťahovanie kladky je cvik, ktorý plní funkciu doplnenia zhybov v prípadoch, kedy zhyby neposkytujú dostatočný tréningový efekt (napr. pri už spomínaných vyšších opakovaniach) alebo v prípade, že chcete do svojho tréningu vniesť variáciu.

Sťahovanie kladky nadhmatom so širokým úchopom

Tak ako aj pri iných cvikoch, aj pri sťahovaní kladky máte na výber množstvo variácii, ktoré sa prejavujú najmä v zmene úchopu.

Sťahovanie kladky tak môžete vykonávať nadhmatom, podhmatom, neutrálnym úchopom a tak isto meniť aj šírku jednotlivých úchopov. To opäť povedie k dostatočnej variácii, ktorá je pre dlhodobý pozitívny efekt tréningu žiaduca.

Sťahovanie kladky nadhmatom so širokým úchopom predstavuje základ. Cvik, s ktorým začína pravdepodobne každý, kto sa stretne s týmto cvikom.

Jedinou dôležitou pripomienkou, ktorú treba brať do úvahy je to, že nadhmat a široký úchop nie sú jediný správny postup a ako som už spomenul, úchopy a ich šírku treba striedať.

Prostredníctvom tohto cviku precvičíte najmä široký sval chrbta.

Na čo si dať pozor?

Je nevyhnutné dbať na správne držanie tela a na to, aby ste sa pri cviku nezakláňali príliš (videl som už aj prípad, ako sa so sťahovania kladky stali príťahy, pretože jedinec bol takmer rovnobežne s podlahou). Rovnako je nutné dbať na iniciovanie cviku prostredníctvom zatiahnutia lopatiek k sebe a dolu.

Dbajte na to, aby bolo tempo rozdelené rovnomerne počas celého cviku, v spodnej pozícii odporúčam urobiť pauzu aspoň na 1 sekundu. Vyhnite sa prenosu väčšiny práce na paže. Väčšinu práce pri tomto cviku by mali robiť svaly chrbta.

Kedy a ako zaraďovať?

Sťahovanie kladky nadhmatom so širokým úchopom je pre povahu tohto cviku vhodné zaraďovať v akumulačných fázach, kedy budete potrebovať urobiť viac opakovaní alebo v tréningových programoch, kedy potrebujete precvičiť vertikálne príťahy pre viac opakovaní, ako by ste bežne zvládli na zhyboch. Určite však nepoužívajte tento cvik ako náhradu za zhyby.

Súvisiace články:

Prečo je variácia v tréningu dôležitá?

Najdôležitejšia vec v akomkoľvek tréningu

Ako spraviť prvý zhyb a dip?

S týmto cvikom sa stretnete v:

Progress Culture: Fat Funeral

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.