• -

Ako si naplánovať svoj tréningový rok

Category : Články

Ako si naplánovať svoj tréningový rok? Postupujte krok za krokom ako profesionál.

V tréningu, rovnako ako aj v živote, máte v princípe dve možnosti.

Buď necháte všetko na náhodu a možno Vám to vyjde. Alebo vezmete veci do vlastných rúk a začnete strategicky postupovať k Vašim cieľom.

Čím začať?

Prečo plánovať tréning vopred?

Ak beriete tréning vážne, chcete výsledky. Ak chcete výsledky, potrebujete jasnú a presnú stratégiu na to, ako ich dosiahnete.

Len si to predstavte... Sadnete si k taxikárovi a poviete mu „Choď!“. On sa opýta „Kam?“ a Vy na to odpoviete „Neviem, iba choď.“.

Kam sa dostanete? Niekam. To niekam môže v tréningu znamenať, že priberiete 10kg svalov, ale môže to znamenať aj to, že priberiete 10kg tuku. Môže sa Vám podariť drepnúť dvojnásobok svojej váhy, ale tak isto môžete zostať celý rok aj pri 40kg (len pre poriadok - nepredpokladám, že medzi mojimi čitateľmi váži niekto 20kg).

A to je základný dôvod na to, prečo plánovať tréning vopred.

Druhým dôvodom na to, prečo plánovať tréning vopred je to, že ak máte niečo naplánované, máte jasnú cestu a je tu menší predpoklad pre to, že sa od práce na svojich cieľoch odkloníte.

Inými slovami, ak máte za cieľ 150kg v tlakoch s veľkou činkou na rovnej lavičke (Bench-press) a Váš tréningový proces je naplánovaný vopred, tak viete, čo máte kedy odcvičiť a najmä, prečo danú vec cvičíte. Ak by ste plán nemali, tak je dosť možné, že budete cvičiť niečo, čo nedáva v rámci Vašich cieľov absolútne žiadny význam.

Ak teda napríklad naplánujete, že v stredu pôjdete tlaky s veľkou činkou z mŕtvej pozície v polovičnom rozsahu, pretože Vám to pomôže prekonať Vašu slabinu, ste na najlepšej ceste k 150kg benchu.

Ak si ale nič nenaplánujete, príde streda a Vy sa možno necháte zlákať novým vylešteným strojom, o ktorom v reklame tvrdili, že Vám pomôže odizolovať prvých päť svalových vlákien v prsných svaloch a ostatné nechá bez povšimnutia, aby ste mohli dosiahnuť estetickú božskosť, je veľmi pravdepodobné, že 150kg bench nebude.

Tretím dôvodom je to, že ak ste už v tréningovom procese niečo zažili a nie ste začiatočník, potrebujete špeciálny prístup a špeciálne metódy na to, aby ste sa posúvali. Inými slovami, dostať sa zo 40kg benchu na 60kg si vyžaduje minimálne zapojenie intelektu.

Dostať sa zo 160kg na 180kg si vyžaduje viac rozumu, ako zloženie prijímačiek na priemernú vysokú školu. Ak ste teda dosiahli určitú úroveň a chcete zvyšovať svoj výkon ďalej, plánovanie je nevyhnutné.

Ako si naplánovať svoj tréningový rok?

Tréning má množstvo cyklov. O jednotlivých cykloch by sa dal písať samostatný článok, tak to veľmi zjednoduším. Ak sa dnes rozprávame o plánovaní, ktoré má zmysel, potrebujete cyklus, ktorý bude nie príliš dlhý a nie príliš krátky.

Ak nie ste olympijský atlét, čokoľvek nad 1 rok je strata času, pretože stačí, že jedného dňa (alebo noci) preceníte svoje možnosti odhadnúť správne načasovanie, partnerka Vám oznámi radostnú novinku a o 9 mesiacov máte po tréningu.

A aj keď kratšie cykly majú svoj význam tiež (a dnes ich použijeme) neposkytujú dostatočne široký pohľad a práve ten Vám dnes chcem ukázať.

V príprave na svoj prvý profesionálne naplánovaný tréningový rok potrebujete zvažovať niekoľko základných faktorov. Sú nimi najmä...

#1 Primárny cieľ

V rámci celého roka by ste mali mať jasný všeobecný cieľ. Väčšina z Vás bude vyberať naberanie svalovej hmoty, spaľovanie tuku alebo špecifické ciele pre určitý šport. Od tohto cieľa sa budú odvíjať všetky tréningové cykly.

Ja pre zjednodušenie budem dnes používať „naberanie svalovej hmoty“, pretože to je jeden z najčastejších a aj keď chcete spaľovať tuk, tréningom pre naberanie hmoty nič nepokazíte.

#2 Čiastkové ciele

Každý menší cyklus (napr. 3 mesiace) by mal mať nejaký cieľ. Tu môže ísť napr. o prírastok 3kg svalovej hmoty (v tréningu pre hypertrofiu), úbytok 3% podkožného tuku (v tréningu pre spaľovanie) alebo napríklad zvýšenie výkonu na silovom premiestnení o 15kg (v tréningu pre špecifické športové ciele).

Ak neviete, kde začať, napíšte si svoje hmotnosti, ktoré zdvíhate na základné cviky, reálne vyhodnoťte svoje možnosti a za cieľ si určite vyššie váhy (o koľko vyššie už nechám na Vás). Čiže v našom príklade pre naberanie svalovej hmoty je zaručeným kľúčom k úspechu to, ak momentálne zdvihnete 10x na drepy 100kg a cieľom (ktorý naplníte) bude 10x120kg.

#3 Určite si tréningové voľno

Ešte predtým, ako začnete s hocičím iným (okrem tých cieľov), vymedzte si tréningové voľno, ktoré by malo byť pravidelné.

Väčšina ľudí sa nikam neposúva, lebo uverili tomu, že potrebujú trénovať non-stop a ideálne 70x týždenne, lebo to tak robia všetci atléti.

Tréningové voľno je pritom najzásadnejší predpoklad dlhodobého napredovania pre naturálneho cvičenca, ktorý mnohí prehliadajú. Odporúčam zaradiť 1 voľný týždeň každé 3 mesiace a 1-2x do roka zaradiť súvislé voľno 2-3 týždne.

#4 Určite si deload

Deload je plánovaný pokles objemu/intenzity/frekvencie tréningov. Odporúčam Vám začať s deloadom v objeme tréningu.

Tu na základe svojej úrovne, životného štýlu a regeneračných kapacít môžete využiť deload každý tretí tréning, prípadne vždy štvrtý týždeň v mesiaci (3 týždne trénujete normálne, 1 celý týždeň trénujete s menším objemom).

O deloade sa viac dočítate tu.

#5 Určite si dĺžku jednotlivých cyklov

Štandardne odporúčam 3 mesiace, čo znamená, že s voľnom a inými faktormi (dostaneme sa k tomu) stihnete vo Vašom tréningovom roku 3 plnohodnotné trojmesačné tréningové cykly, čo je dostatok času na to, aby ste sa výrazne posunuli.

#6 Určite si zameranie jednotlivých cyklov

Aj v prípade, že máte jasne daný primárny cieľ (naberanie svalovej hmoty), neznamená to, že by ste mali tráviť celý rok iba tréningom pre naberanie svalovej hmoty.

Dôvodov je na to viacero a niektoré odpovede nájdete v tomto a v tomto článku. Podstatné však je v tréningu striedať viaceré zamerania.

Ak teda chcete naberať svalovú hmotu, jeden cyklus bude zameraný na hypertrofiu, druhý cyklus na funkčnú hypertrofiu (aby ste vedeli svoju hmotu aj využiť) a tretí cyklus bude zameraný na relatívnu silu alebo na zvyšovanie metabolickej kondície, podľa toho, čo je Vašou slabinou (aby Vás táto slabina dlhodobo nelimitovala).

#7 Určite si čas na „voľný tréning“ a na prácu na svojich slabinách

Pod „voľným tréningom“ mám na mysli priestor, kedy sa budete venovať v tréningu niečomu nenáročnému. Tento čas môže byť napríklad vždy prvý týždeň po voľne, kedy zaradíte iba nejaké cviky s vlastnou váhou, alebo môže ísť o súvislý mesiac v rámci obdobia letných dovoleniek, kedy budete cvičiť „čo Vás napadne“ a na čo budete mať chuť. Skrátka nič štrukturované.

Pod prácou na slabinách myslím odstraňovanie slabín, ktoré sa prirodzene vyskytnú – štrukturálna nerovnováha, nerovnováha medzi končatinami, nedostatočný rozvoj externých rotátorov ramena, spodných trápézov a podobne. V rámci Vášho roka by ste vždy mali pracovať aj na týchto aspektoch.

#8 Určite si jednotlivé parametre každého cyklu

Cviky, tempo, pauzy medzi sériami, ich párovanie, alternatívne série vs. supersérie atď.

Základom k dlhodobému progresu v tréningu je plánovanie. Čím podrobnejšie plánovanie, tým menší priestor na chyby a výpadky z režimu a tým zmysluplnejšie využitie Vašej snahy.

Plánovanie a periodizácia je základným predpokladom všetkých mojich tréningových programov, či už sa jedná o program na spaľovanie tuku rýchlosťou, s ktorou budete konečne spokojní alebo s programom na naberanie svalovej hmoty, ktorý sa teší veľkej obľube najmä medzi tými, ktorí sa v tomto  smere doteraz neposunuli.

Tak či tak, ponechávanie vecí v tréningu na náhodu je pre amatérov a verím, že od dnes budete aj Vy plánovať ako profesionál.

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.