• -

Progress cvik #12: Chôdza s veľkou činkou nad hlavou

Category : Články

Objavte prínos chôdze s veľkou činkou nad hlavou do Vášho tréningu.

Pozn.: Názov série článkov „Progress cvik ...“ neznamená, že by som cvik vymyslel ja, alebo že by som si ho nejakým spôsobom chcel privlastňovať. Séria článkov nesie tento názov preto (1) aby ste cviky vedeli lepšie vyhľadať a (2) lebo cviky a informácie s nimi spojené slúžia pre Váš ďalší progres.

Zámerom rubriky „Progres cvik“ je priniesť Vám opis rôznych cvikov. Či už pôjde o klasické cviky, ktoré sú dobre známe (ako napr. bench-press s veľkou činkou na rovnej lavičke), alebo o cviky, ktoré ste doteraz možno nepoznali. Rubrika je reakciou na správy, ktoré dostávam ohľadne techniky, použitia rôznych cvikov a ich implementácie do tréningu.

Dnešným cvikom je chôdza s veľkou činkou nad hlavou.

Prečo chodiť? Prečo chodiť so záťažou?

Poďme si ujasniť niečo hneď na začiatok. Chôdza nie je tréning. Chôdza je prirodzený pohyb. Ak Vám preto záleží na tom, aby som si o Vás nemyslel nič zlé, nehovorte mi veci typu „Dnes som mal/a tréning – hodinovú prechádzku.“.

Pravdou však je, že existujú aj jedinci, ktorí sú kondične, zdravotne a úrovňou podkožného tuku na tom tak zle, že jediný pohyb, ktorý je pre nich na začiatok vhodný, je chôdza.

Každopádne, chôdza je (alebo bola) prirodzenou súčasťou našich životov už od praveku a preto Vám odporúčam do svojho života chôdzu zaradiť. Nie len, že sa budete cítiť lepšie, ale urobíte aj niečo pre svoj pohybový aparát ako taký (zlepšenie flexibility, mobilizácia SI kĺbov atď.).

Chôdza so záťažou je však vhodná pre tých, ktorým ide o spaľovanie tuku a naberanie svalovej hmoty, zvýšenie kondície a zlepšenie celkovej „atletickosti“. Chôdza so záťažou je jeden z najúčinnejších tréningových nástrojov pre spaľovanie tuku, ktorý pravdepodobne nepoužívate.

Chôdza so záťažou má obrovský potenciál pre spaľovanie tuku najmä pre jej metabolické a hormonálne pôsobenie na telo.

Prečo robiť cviky v stoji s činkou nad hlavou?

Ako som už v minulosti spomínal, niekedy je nutné obmedziť prácu slabších stabilizátorov pre rýchlejší progres v rámci iných svalových skupín.

To však neznamená, že by ste stabilizátory mali podceňovať. Práve naopak. Prevažnú väčšinu tréningového času by ste mali stabilizátorov venovať náležitú pozornosť.

Jeden z najlepších a najrýchlejších spôsobov, ako vo svojom tréningu zapájať stabilizátory je robiť cviky v stoji. Ak k tomu pridáte držanie činky nad hlavou (napr. pri tlakoch nad hlavou), stabilizátory (a Váš výkon) sa Vám poďakujú.

Práve preto odporúčam robiť prevažnú časť tlakových cvikov v stoji, aby ste mohli ťažiť z benefitov zapojenia stabilizátorov počas toho, ako pracujete na niečom inom (zvyšovanie sily tlakových svalov, napr.).

Chôdza s činkou nad hlavou

Chôdzu so záťažou môžete praktizovať rôznymi spôsobmi. Môžete mať záťaž na sebe (záťažová vesta, partner, tuk...), môžete záťaž držať v rukách (farmárska chôdza...), môžete záťaž držať v pozícii čelných alebo zadných drepov atď.

To, kde záťaž umiestnite musí vždy súvisieť s Vašou úrovňou a tak isto aj s Vašimi cieľmi. V princípe platí, že čím menej skúsení ste, tým bližšie k telu záťaž umiestnite. Ak teda začínate, záťažová vesta bude dostačujúca. Ako napredujete v tréningu, tak chcete, aby bola záťaž nie len ťažšia, ale tiež umiestnená tak, aby umiestnenie pre Vás predstavovalo dostatočnú výzvu.

Chôdza s činkou nad hlavou preto patrí medzi pokročilé cviky, ktoré Vám pomôžu vybudovať silný stred tela, posilnia Vaše stabilizátory, zlepšia držanie tela a Váš výkon a spália tuk, ktorý sa Vás drží už dlhé roky.

Je to jeden z mojich najobľúbenejších cvikov. Napokon, čo môže byť lepšie, ako zobrať niečo ťažké, vytlačiť to nad hlavu a poprechádzať sa s tým? Hodina na bežiacom páse? Tae Bo? To sotva...

Na čo si dať pozor?

Je nevyhnutné dbať na správne držanie tela a na to, aby ste pri nosení záťaže nad hlavou nemali hyperlordózu v driekovej chrbtici. Rovnako je nutné dbať aj na správnu pozíciu lopatiek a spevnený trup.

Ak Vás pri tomto cviku obmedzuje rozsah pohyblivosti kĺbov (napr. ramien), povenujte sa najskôr vyriešeniu tohto problému.

Kedy a ako zaraďovať?

Chôdzu s veľkou činkou nad hlavou môžete zaraďovať do svojho tréningu prakticky neobmedzene. Vzhľadom na svoju variabilitu poskytuje skvelý nástroj v tréningu vrchnej alebo spodnej časti tela a tak isto aj v rámci samostatného tréningu zameraného na zvyšovanie kondície.

P.S.: Ako dostať činku nad hlavu? Vezmite si ju zo stojana ako pri zadných drepoch a dynamickým tlakom ju vytlačte nad hlavu. Ak nezvládnete dynamický tlak spoza krku s hmotnosťou na činke, ktorá sa rovná aspoň Vašej telesnej váhe, máme väčší problém.

P.P.S.: Čo ak nemáte vo Vašom fitku priestor na chodenie? Chodievajte v čase, kedy tam nikto nie je, vezmite činku von, alebo zmeňte fitko. Iné riešenie, ani pri najväčšej vôli, pre Vás nemám.

Súvisiace články:

Prečo je variácia v tréningu dôležitá?

Najdôležitejšia vec v akomkoľvek tréningu

Zabudnite na Bench-press. Budujte vrchnú časť tela týmto cvikom

Progress cvik #7 Tlaky v sede s oporou chrbta z mŕtvej pozície vo vrchnej 1 3 rozsahu pohybu

Najlepšie cviky na brucho - pokročilý

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.