• -

Plyometria – problémy a riešenia

Category : Články

Objavte problémy, ktoré vnímam ako najdôležitejšie v tréningu skokov a ich riešenia.

 

Zaraďujete do svojho tréningu skoky?

Potom ste sa pravdepodobne stretli s týmito problémami, ktoré môžu spomaliť Váš progres.

Ktoré to sú?

Plyometria

Plyometria alebo plyometrický tréning má svoj pôvod už v 50. rokoch, kedy začala byť plyometria používaná najmä európskymi šprintérmi a atlétmi (prevažne skokanmi). Jej podstatou je produkcia maximálnej sily svalmi v krátkom časovom intervale s cieľom zvýšiť ich silu.

Aby sme ale neboli príliš vedeckí, ide skrátka o skoky, respektíve tréning skokov.

V dobách, keď som začínal cvičiť, sa vo fitnes centrách (resp. v tej dobe posilňovniach, fitnes centrá neboli) skoky neobjavovali vôbec. Prvýkrát, čo som sa so skokmi v posilňovni stretol, to bolo asi o 3 roky neskôr, keď som bol na tréningu v rovnakom čase ako miestny futbalový klub.

Skoky boli skrátka vnímané ako niečo, čo má význam iba pre atlétov.

Dokonca ešte v rokoch 2013 – 2014, kedy sa skoky stali pravidelnou súčasťou môjho tréningu, som bol stredobodom pozornosti vždy, keď som si „poskočil“.

Dnes je však doba iná, pokročilá v mnohých smeroch a možno práve aj Vy nechcete chodiť do fitka iba pre to, aby ste zvýšili svalovú silu alebo hmotu, prípadne spaľovali tuk, ale chcete sa hýbať viac „komplexne“. Ako atléti...

Práve preto popularita skokov narastá. Čo je, prirodzene, dobre.

Výhod skokov v tréningu bežného človeka (nie atléta) je možné nájsť niekoľko. Okrem zvýšenia celkovej atletickosti, však ja za hlavné považujem zvyšovanie inzulínovej senzitivity a aktiváciu nervového systému.

Zvyšovanie inzulínovej senzitivity má obrovský význam nie len pre spaľovanie tuku, ale aj pre naberanie svalovej hmoty a celkové zvyšovanie výkonu. Zaradenie dynamických pohybov do Vášho tréningu Vám pomôže pri zvyšovaní inzulínovej senzitivity. Viac o regulácii inzulínu a o inzulínovej senzitivite si môžete prečítať v tomto článku.

Aktivácia nervového systému prostredníctvom skokov je obrovskou výhodou najmä v čase, kedy sa na tréning necítite úplne naladení (tu ale pozor na známky preťaženia) alebo ak máte pred sebou dôležitý výkon – funguje to aj pri psychických výkonoch, napr. pred skúškami. Skoky tak predstavujú vhodné doplnenie a rozšírenie Vašej rozcvičky.

Popularita skokov však prináša aj niektoré problémy.

Problémy spojené so skokmi a riešenia

Tak ako všetko, aj skoky majú svoje úskalia a pokiaľ chcete ťažiť z uvedených benefitov skokov, musíte postupovať rozumne, aby ste si zabezpečili dostatočný progres.

Za najhlavnejšie problémy, ktoré Vás môžu postihnúť, považujem nasledovné.

#1

Zlé „pristávanie“ a štrukturálna nerovnováha.

Pristávaním mám na mysli poslednú fázu skoku, kedy zo skoku dopadáte na podložku. Zlé pristátie sa netýka iba rekreačných cvičencov, ale aj niektorých atlétov. Túto skupinku však ponecháme na starosti ich trénerom.

Tradičná situácia, ktorú som videl snáď miliónkrát je, že človek, ktorý začne cvičiť, sa nadchne pre viac atletický tréning (patrí sem aj CrossFit) a začne do svojho tréningu bezhlavo zaraďovať skoky. Jeho skok vyzerá nasledovne:

Hlboký drep (nedostatočná sila) -> výskok -> pristátie, kedy kolená smerujú dovnútra alebo dopredu, trup sa nakláňa do strany a päty pristávajú ako prvé.

Nie je na tom nič zlé. Asi nikto nevie urobiť hneď na začiatku dokonalý skok. Treba si však uvedomiť, že toto nie je dobrý skok, je potrebné ho opraviť a nepokračovať ďalšími dvesto pseudo skokmi, ktoré Vás zakaždým posúvajú bližšie k zraneniu.

Nedostatočná sila sa dá odstrániť pomerne jednoducho – správne zvoleným silovým tréningom so zameraním aj na svaly zadnej časti tela.

Nedokonalosti v pristávaní je nutné najskôr analyzovať. Ideálnym nástrojom je Klattov test, ktorý Vám odhalí Vaše slabiny a následne na nich môžete pracovať. Tento test Vám odporúčam aj v prípade, že cvičíte dlhodobo. Štrukturálna nerovnováha je väčšinou problém všetkých.

#2

Zaraďovanie skokov stále bez zmeny a voľna.

Keď som začínal zaraďovať skoky do svojho tréningu, všimol som si zaujímavý fenomén. Prvé 2-3 týždne som bol skokový kráľ. Hotový klokan. Skoky išli výborne, stále som sa zlepšoval, cítil som sa silnejší a výbušnejší. Zrazu, akoby zo dňa na deň, som sa však nemohol od zeme pomaly ani odlepiť a nedokázal som preskočiť ani pohodenú jednoručku na zemi, nie to ešte nejakú prekážku.

Akonáhle som však cvik vymenil, bol som opäť vo forme.

Keď sa mi to stalo viackrát, začal som pátrať po príčine. Pri hlbšom štúdiu som objavil odporúčania kanadského trénera Ch. Thibaudeaua meniť druh skoku v pravidelných intervaloch a pravidelne zaraďovať od skokov voľno.

Ako už viete, variácia v silovom tréningu je dôležitá. V skokoch je však ešte dôležitejšia. Preto, ak do svojho tréningu chcete zaraďovať skoky, rozplánujte si ich na menšie cykly a zaraďujte od skokov voľno úplne. Odporúčam Vám 4 týždňový cyklus rozdelený na 2 mikro cykly, nasledovaný 4 týždňovým voľnom od skokov.

Takže napríklad 2 týždne vertikálny skok, 2 týždne skok do diaľky, 4 týždne voľno, 2 týždne preskok cez debničku, 2 týždne výskok na debničku, 4 týždne voľno atď.

#3

Prílišný akcent na skoky.

Toto súvisí najviac s alternatívnymi prístupmi k tréningu (napr. bájny funkčný tréning), ale neobíde to ani tréning atlétov.

Pri tréningu atlétov treba brať do úvahy druh športu (napr. ak atlét skáče celý rok, nie je nutné ho v letnej príprave trápiť ďalšími skokmi) a tak isto aj čas, ktorý je k dispozícii. Osobne by som tak pri volejbalistoch, na ktorých by som mal 12 týždňov, skoky nepoužíval. Volejbalisti totiž skáču stále (na tréningu, aj na zápasoch) a 12 týždňov je nutné investovať do poriadneho silového tréningu.

Pri Vašom tréningu – tréningu bežných ľudí (neatlétov) – je nutné uvedomiť si, že samotné skoky nie sú spása zoslaná pre záchranu Vašich tukových buniek a že nestačí, ak budete hodinu iba skákať. Áno, vyzerá to cool a spotíte sa, ale na dokonalú premenu postavy je nutné začať základmi – silovým tréningomsprávnou stravovacou stratégiou.

Ak k správnemu silovému tréningu pridáte skoky, je to výborné.

Ak budete iba skákať a medzitým pobehovať od TRX k ružovému kettlebellu, pre svoju postavu nespravíte toho veľa. Možno Vás ale vezmú do cirkusu alebo, ak natrénujete ladný skok, môžete sa pridať ku kamzíkom.

Takže, čo ste sa dnes naučili?

Skoky sú fantastickým nástrojom, ktorý má radu výhod – od zvyšovania inzulínovej senzitivity, cez zlepšovanie koordinácie, až po aktiváciu CNS. Pri tréningu skokov je nutná analýza štrukturálnej rovnováhy, ktorá spôsobuje problémy pri pristávaní, čo môže viesť k zraneniu.

Rovnako je nutné skoky meniť pravidelne a zaraďovať aj pravidelné voľno od nich, pretože sú jednak extrémne náročné na nervový systém a jednak sa na ne telo rýchlo adaptuje.

A, že skoky nie sú to jediné, na čo sa potrebujete v tréningu sústrediť a pokiaľ ste ešte nezačali so správnym silovým tréningom, na skoky sa vykašlite.

Chcete získať lepšiu predstavu, čo je to správny silový tréning? Stiahnite si ukážku zdarma.

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.